Un aiuto per principiante della palestra (sottopeso)

[keis [Partecipante] 1]

Sono un ragazzo di 19 anni, ho fatto solo 1 mese di palestra in tutta la mia vita qualche anno fa; ora per iniziare a cambiare voglio iniziarla seriamente.

Sono alto 1.78 e peso soltanto 60 kg, quindi peso troppo poco.. Sono magro, braccia un po' troppo "fini", però ho un po' di pancetta (non so come sia possibile con questo peso)... magari è solo da movimentare.
Per la dieta per ora non ho nessun dubbio, ora ho eliminato le varie bibite e simili che prima consumavo troppo (forse la pancetta è dovuto a quella?)

Non ho molte possibilità economiche per adesso, e quindi opterò per una palestra molto vicina a casa e molto conveniente, solo che dubito mi seguirà molto nel percorso (non so nemmeno se le altre palestre lo fanno), quindi volevo chiedere degli aiuti a voi..

[premetto che non conosco gli esercizi, quindi le schede trovate mi confondono molto, ma magari cercandoli su internet capisco qualcosa]

ho visto che vanno divisi gli allenamenti per gruppi muscolari... sapete consigliarmi schede oppure consigli in generale?

[trb [Partecipante] 2758]

naturalmente hai già letto i principali topic della sezione vero?

[seph1r0th [Partecipante] 4]

fatti seguire da qualcuno di competente..

[keis [Partecipante] 1]

naturalmente hai già letto i principali topic della sezione vero?

Si li ho letti, adesso cercavo qualcosa di più specifico per questa situazione

fatti seguire da qualcuno di competente..

Cosa intendi? qualcuno di competente ad esempio?

[Spotter [Partecipante] 13]

Ho 20 anni e sono nella tua stessa situazione: sottopeso.

Alcuni mesi fa ho iniziato con profitto l'attività di palestra e devo dire che i risultati si vedono già, anche parecchio.

Ho la fortuna di avere un ottimo metabolismo e al contempo sto già sviluppando una discreta definizione, ma per i mesi invernali punterò molto sulla massa.

Immagino tu sia di corporatura sostanzialmente ectomorfa come me (fai una ricerca su questo termine, ti tornerà utile), tuttavia ogni persona è un caso a sé e, dal momento che probabilmente abbiamo una corporatura e un metabolismo simili, mi permetto di darti 4 consigli che, ad ogni modo, con me hanno funzionato:

- In primis conosci il tuo corpo: se hai un metabolismo accelerato come sospetto che sia, segui un'alimentazione che divida i pasti nell'arco della giornata, fino ad otto anche: l'abbuffata è solo un mito, facendo ciò costringi il tuo corpo ad accumulare riserve e a non sfruttarle appieno nell'arco della giornata. Introduci nel tuo corpo più proteine e allo stesso tempo alimenti vegetali, questi tanti, soprattutto gli zuccheri della frutta: sono carboidrati a basso indice glicemico che vengono sfruttati rapidamente e non accumulati. Ovviamente non abbandonare (soprattutto prima degli allenamenti) gli zuccheri più complessi, ovvero quelli dei cereali: vengono assorbiti e sfruttati in un arco di tempo maggiore, tuttavia hanno un alto indice glicemico e ciò significa che, se non "bruciati" a dovere con l'esercizio, si trasformano in puro accumulo.

- Compreso il tuo corpo, allenati: vai in palestra, fatti seguire, ma evita quanto più puoi le macchine: bilanciere, manubri e panca saranno i tuoi principali alleati per crescere. Parlando degli esercizi specifici per fasci di muscoli ne esistono tantissimi, fatti consigliare bene in palestra, ma ricorda di sviluppare essenzialmente tutto, puntando molto su tricipiti (eh sì, crescono subito e concorrono parecchio alla crescita delle braccia ), bicipiti, deltoidi ("allargano" le spalle) e dorsali. Questi sono fasci muscolari essenziali. Per la pancetta, esistono miriadi di esercizi per l'addome, fanne ad esaurimento ma sempre con il giusto recupero.

- Riposo, tanto riposo, dormi almeno sette-otto ore al giorno e concediti anche qualche riposino pomeridiano: i muscoli si costruiscono nei periodi di "recupero" tra una sessione e l'altra, non in palestra, tienilo sempre a mente.

- Pazienza e forza di volontà. Ultime ma non ultime, anzi prime qualità per crescere: sono essenziali, non mollare mai, ci vuole pazienza!

Spero di averti dato qualche spunto utile!

Modificato 26 Settembre 2013 da Spotter

[fede91 [Partecipante] 86]

quoto pienamente spotter.

assolutamente non sottovalutare la dieta: ricorda che l'alimentazione è molto importante, soprattutto se sei sottopeso. E' essenziale che tu raggiunga la percentuale giusta di massa magra e massa grassa. Il rischio è che tu diventi così:

Purtroppo ne vedo tanti così in palestra (non di cinesi... - non è un commento razzista), e sono veramente brutti a vedersi.

Per l'alimentazione specifica non sono in grado di consigliarti nulla, con certezza, anche se, se fossi in te farei molti pasti di cui il pranzo a base di carboidrati e la cena a base di proteine, le merende a base di vitamine. Colazione con latte e biscotti o fette biscottate o cereali,.... evita di fumare e di bere caffè, e alcolici. Bevi molta acqua.

[keis [Partecipante] 1]

In questo topic ho sorvolato l'alimentazione perchè penso sia una delle cose che ho più organizzato.. Penso di avere un metabolismo accelerato, se questo significa mangiare quello che mi pare e non ingrassare di un grammo (?)..

Comunque ora ho cambiato il mio stile di vita, devo solo aumentare un po' le proteine della dieta.. Poi il problema sarà l'esercizio i palestra..

Vedrò cosa mi diranno lì in palestra sperando riescano a farmi qualcosa di decente per avere almeno un fisico decente.

[gongolo [Élite] 3179]

carboidrati.

carboidrati.

carboidrati.

considerando che devi prendere almeno 10kg, non penserei troppo, fossi in te, a non sporcarmi.

e vai di pesi.

il metabolismo c'entra un tubo in questo caso: dieta ipercalorica, poi vedi se non ingrassi.

tant'è che la pancetta l'hai, quindi...

Modificato 26 Settembre 2013 da gongolo

[fede91 [Partecipante] 86]

dovresti arrivare attorno ai 70-72 Kg prima di aumentare la massa muscolare, e poi avvicinarti ai 78 chilogrammi

[keis [Partecipante] 1]

Cioè dovrei prendere 10 kg solo di grasso con dieta ipercalorica senza fare nulla? e poi iniziare a mettere massa muscolare?

in che senso il riferimento alla pancetta che già ho?

Modificato 26 Settembre 2013 da keis