Tagliando scheda: verso 5x5 Bill Starr.. (buono anche per massa?)

[trout_man [Partecipante] 780]

Sento che è giunta l'ora di cambiare scheda e mi rivolgo ai Maestri del forum che la sanno lunga.

Da quasi due anni mi alleno su schemi di 4-5 split settimanali in monofrequenza separando i gruppi muscolari nei diversi giorni. Per intenderci finora ho seguito schemi tipo:

A) petto/bicipiti: con multiarticolari fissi: panca piana e french press cambiando un po' i complementari (croci, cavi, panca inclinata, pec machine...)

B) gambe; squat + complementari vari (leg extension, leg curl, calf... eventualmente un po' di pressa a 45 gradi)

C) lento avanti, trazioni alla sbarra + complementari vari per deltoidi, trapezio e bicipiti (curl, lat machine, alzate laterali, scrollate)

D) stacchi e rematore + complementari vari per la schiena (pulley, iperestensioni, rematore con manubri ecc...)

Tutti i giorni 15 minuti di cardio e addominali a fine allenamento.

Riposo tra le serie grosso modo di 1,5 - 3 min. In tutto cercavo di fare 1 e 20 di allenamento in media.

Per serie e reps facevo un piramidale 12-10-8-6-4 (aumentando il peso tra le serie) per i multiarticolari e dopo qualche mese alternavo con dei 5x6-8 reps per variare lo stimolo (l'idea era quella di alternare periodi più di massa e periodi più di forza, anche se ho ottenuto più massa con il piramidale e soprattutto con l alimentazione).

I complementari invece li ho tenuti fissi sul 3x10 o 3x12 ruotando gli esercizi dopo qualche settimana.

Tre anni fa ero sul magro finto-tonico (1,77 x 62 kg) oggi sono a 73kg piuttosto puliti (1 anno e mezzo di palestra seria e un annetto di palestra assidua ma ad cazzum).

Ora ho una buona definizione anche se ho l addominale un po' appanato e con leggero gonfiore (ma ho ancora la taglia 30-31 USA per i pantaloni). Sono soddisfatto lato petto e braccia, vorrei di più in zona spalle/schiena e gambe, anche se geneticamente sono minuto (polso 17cm e spalle forse strettine in media).

Nei fondamentali siamo a questi carichi: panca 100kg (91 5RM), squat 135 kg (120 5RM), stacco 140 (130 5RM), rematore 82, lento avanti 45.

Sull'alimentazione ci sto lavorando soprattutto aumentando le calorie a rischio di sporcarmi più delle altre volte (ho bisogno di fare tanta massa prima di iniziare tesi e casini vari all'uni quindi sono disposto ad arrivare a marzo anche con un po' di pancia).

Nuovi obiettivi e schemi d'allenamento:

Lavorare in multifrequenza su 3-4 split settimanali da qui alla primavera: obiettivo massa e in second'ordine aumentare un po' i massimali in stallo da mesi (migliorando soprattutto la tecnica piuttosto che i carichi pero'). Ma aiutatemi, sulla multifrequenza sono inesperto.

La prima idea è quella di lavorare sulla base di un Bill Star 5x5 con peso pari al 75% 5RM (cioè con il peso che mi fa arrivare a schiantare dopo 5 ripetizioni) con progressione settimanale (+2,5% del peso a settimana). Lo schema:

A) squat, panca, rematore + complementare per tricipiti (dips e/o french press 3x12)

B) squat (ma questo a 3x5 a 65% 5RM), lento avanti, stacchi + calf e complementari leggerini in 3x12 (leg curl, leg ext se riesco...)

C) squat, panca e rematore + complementare per bicipiti

se non schiatto aggiungerei un giorno di cardio lungo (25-40 minuti) con trazioni e qualche esercizietto in 3x12 per le spalle (alzate laterali, cavi, scrollate). Dite di evitare questo split "intermedio" fuori dallo schema Bill Starr adattato?

I dubbi sulla scheda sono: non è troppo ripetitivo fare i grandi esercizi multiarticolari 2-3 volte a settimana? si sentirà molto la mancanza dei complementari? Ma soprattutto temo di schiantarmi troppo migliorando sì la forza, ma non crescendo tanto di massa (anche se qui so che sarà l'alimentazione a farla da padrona). Chi ha già provato schemi Bill Starr come si è trovato?

La seconda idea è invece quella di usare un piramidale (10-8-6-4) con schema settimanale A-riposo-B-riposo-A-riposo-B. In cui fare nello split A esercizi di spinta (idealmente panca piana,croci, lento avanti, alzate laterali, dips, french press e curl) e nello split B (squat, stacchi, rematore, trazioni, calf). Ma su questo programma non ho le idee chiare soprattutto sulla progressione dei pesi e sui cicli (aiutatemi voi se avete seguito schemi simili).

So che è un po' lunghetto, ma è bene fare le cose per bene in palestra.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Ti parlo da amante del BillStarr.

L'ho eseguito l'anno scorso con ottimi risultati, è durato circa 8 settimane ( o 10, non ricordo esattamente).

La teoria già la sai, ma farei in questo modo:

Lun: Squat, panca, rematore 5x5,

Leg press 4x10

Stacco rumeno 4x8

Calf 5x20

Affondi 4x15

Mercoledì

Squat 3x5

Stacco e lento 5x5

Trazioni ladder

Alzate laterali in superserie con quelle a 90°

Panca incl, manubri 4x8

Venerdì:

Squat panca rematore 5x5

Curl bilanciere 4x8

Dips 4xmax

Pulley 4x10

Prova e DI SICURO non te ne pentirai.

E tranquillo, dopo la prima massimo la seconda settimana, il corpo si abitua. Il bello del programma è che parte molto lento e che puoi tirarlo anche dopo aver raggiunto l'obiettivo di fare un 5x5 col 5RM.

Magari, ogni mese varia i complementari, o diminuiscine il volume in favore dei multiarticolari

Naturalmente, il tutto con dieta IPERCALORICA

P.S. per il peso, io aumentavo 2 kg ogni settimana su ogni fondamentale, lasciando più o meno invariati i complementari.

Modificato 18 Ottobre 2013 da sexyjonny

[trout_man [Partecipante] 780]

ottimo proprio quello che cercavo! multifrequenza bill starr con l aggiunta di complementari! vedo che hai infarcito il tutto con esercizi complementari, ma non ti risultava troppo lungo/pesante l allenamento?

Quanta massa hai costruito così? Con l'alimentazione?

Un'ultima cosa: sui fondamentali quanto tiri? Non è per fare la gara a chi ce lo ha più lungo, ma è capire se questo bill starr può adattarsi anche a me che sono ancora intermedio-principiante e non magari avanzato quanto te.

[trb [Partecipante] 2758]

c'è qualcosa che non va,non puoi avere di massimale 100kg e fare 5 colpi con 91kg,5 rpm al 91% è fantascienza.

Io ti consiglierei un ciclo di forza,io a furia di split stallavo con i massimali.

Modificato 18 Ottobre 2013 da trb

[trout_man [Partecipante] 780]

c'è qualcosa che non va,non puoi avere di massimale 100kg e fare 5 colpi con 91kg,5 rpm al 91% è fantascienza.

Io ti consiglierei un ciclo di forza,io a furia di split stallavo con i massimali.

Giusto... Aspetta, il massimale da un colpo è calcolato con una simulazione (ci sono varie formule in giro per la rete, ho fatto una media) mentre il massimale su 5RM è basato su prove su campo! Con bilancere da 16 kg e 37,5 kg per parte ti faccio 5 colpi fatti per bene e poi sono morto... A fare una prova sul colpo singolo oltre il quintale onestamente non me la sono mai sentita (neanche con lo spotter). Stesso discorso per gli altri massimali.

In fondo il Bill Starr mi chiede il 5RM e quello ho testato sul campo la scorsa settimana (sul rematore ancora qualche incertezza e idem per il lento avanti)

Comunque sto considerando il Bill Starr con qualche adattamento proprio per fare un programma non troppo focalizzato sulla massa e che mi dia qualcosa in più di forza.

[trb [Partecipante] 2758]

boh,solitamente i cicli di forza sono con le percentuali rispetto al massimale,io lo proverei questo massimale.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Il BillStarr è particolare, serve a migliorare sul 5RM. Questo ovviamente si ripercuote anche in minima parte sul massimale.

Comunque, io i complementari li variavo in base alla progressione. Nel senso, all'inizio maggior volume sui complementari dato il peso leggero nei fondamentali. Alla fine, li avevo ridotti quasi all'osso per focalizzarmi sui fondamentali.

A giugno, i massimali erano 80 panca, 100 squat, 120 stacco. Lo stacco però "non vale", poichè lo eseguivo con la trap bar.

Tuttavia, da quando l'ho seguita ho notato eccellenti miglioramenti a livello di massa e di forza.

Come vedi i miei massimali non sono nulla di che, ma era il primo anno che mi allenavo. Quest'anno punto a fare meglio

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

Perché il Trap Bar non vale?

In genere sarebbe piu' indicato per evitare dolori alla schiena...

non so,io l'ho visto in giro ma non ho capito mai bene i benefici.

Modificato 18 Ottobre 2013 da dickinson1

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Diciamo che è più facile caricare rispetto allo stacco regular e c'è un coinvolgimento muscolare diverso.

Alcuni lo consigliano, io mi trovavo bene, ma devo provare anche il regular per giudicare

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

Diciamo che è più facile caricare rispetto allo stacco regular e c'è un coinvolgimento muscolare diverso.

Alcuni lo consigliano, io mi trovavo bene, ma devo provare anche il regular per giudicare

Ma almeno lo fai,in un modo o nell'altro.

Nella mia palestra non vedo nessuno che si azzarda a farlo in maniera decente.

Anzi,lo evitano come la peste.

Ok per chi puo' aver problemi di schiena...ma i ragazzi di vent'anni che vedo io ,a mio avviso,si spaventano solo a vedere il bilancere.

Cavolo,e' uno degli esercizi fondamentali!

Che gioventu' che c'e' ai giorni nostri