FAQ- Qualche scheda per entry level e non

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Ciao ragazzuoli belli

visto che ultimamente sul forum sempre più persone arrivano e sono confuse su come allenarsi, cosa fare, che esercizi fare e come seguirli, ho deciso di stilare qui qualche buona scheda (testata anche su di me) in modo da fare chiarezza su alcuni punti principali.

Ovviamente, la maggior parte non saranno schede di mia invenzione, ma programmi ben studiati e calibrati da esperti del settore (esperti veri... )

Detto questo, cominciamo!!

Per le domande basilari, vi rimando all'altro post di FAQ presente sempre in questa sezione.

LA SCHEDA

Tutti, bene o male, al nostro primo approccio in palestra, arriviamo lì tutti gasati e carichi di "farci il fisicaccio" e andiamo dall'istruttore o personal trainer di turno a chiedere, con voce supplichevole e fremente: " Me la fai la scheda?"

9/10 la scheda è la seguente:

Petto/Tricipiti

Peck deck 3x8

pectoral machine 3x8

Croci ai cavi 3x6

Tricipiti al cavo in superserie con french press 3x8

Trcipiti con un dito sul naso e un piede alzato 3x finchè non cadi

Dorso/bicipiti

Curl bilanciere

Curl manubrio

Curl ai cavi

Curl a testa in giu con uno che ti tira i capezzoli

Lat machine dietro la nuca..

Gambe spalle

Squat AL MULTIPOWER

Leg press

Leg extension

Alzate laterali

Scrollate

Ovviamente, addominali in millemila serie ogni seduta.

Cosa c'è di sbagliato in questa scheda? Beh.. TUTTO!

La base per far crescere il nostro corpo ( e quindi anche aumentare la forza) sono i multiarticolari.

Squat, Panca, Stacco, Rematore, Trazioni, Lento avanti/Military press

Si chiamano multiarticolari proprio perchè coinvolgono più articolazioni, più muscoli, più catene cinetiche.

Esempio: Dire che lo stacco è "per le gambe" o "per il dorso" è riduttivo. Esso, se fatto bene, allena TUTTA la catena cinetica posteriore.

La panca è "per il petto". Sbagliato. O meglio, giusto in parte. Poichè vengono coinvolti deltoidi anteriori, dorso come stabilizatore insieme anche alle gambe, i tricipiti.. insomma molta roba.

Una scheda senza questi esercizi non ha ragion d'essere, perchè è INUTILE.

Quindi, se vi danno schede del genere buttatele.

COME INIZIARE?

Assodato che ci vogliono i fondamentali, come impostare una scheda ad un novizio?

Bene, il focus va puntato proprio sul volume di questi fondamentali, conditi da qualche complementare affine a questi.

Almeno per il primo mese, eviterei l'inserimento di esercizi monoarticolari. Anche due mesi, nel caso la persona sia la prima volta che calca il suolo palestroide.

COS'E' IL VOLUME?

Il volume è il numero di serie per ripetizioni

Esempio: 5x10 avrà un volume maggiore di un 4x8

Ecco, un grande volume ( detto in gergo col "fare legna") è la cosa migliore da fare, senza pensare a troppe cose.

Inoltre, ripetere tante, ma tante volte un esercizio ci aiuterà ad assimilare meglio il movimento e lo schema motorio giusto da eseguire.

COME SUDDIVIDERE LA SCHEDA?

Come detto, per imparare un movimento, bisogna ripeterlo fino alla nausea. Quindi, scordatevi le schede in monofrequenza, dove fate un esercizio una volta alla settimana per poche serie.

Passiamo alla MULTIFREQUENZA, ossia allenare un movimento più volte durante l'arco della settimana.

Consiglierei questo:

Giorno A

Squat + Panca

Giorno B

Stacco da terra + Lento avanti

Giorno C

Squat + Panca

partite con un carico che vi consente di eseguire un 15 ripetizioni e fate un 10x5 su ogni esercizio fondamentale, curando maniacalmente l'esecuzione.

Alcuni esperti, sconsigliano di inserire lo stacco finchè non si raggiunge un massimale di 100 kg nello squat.

Ad esempio, Alessio Ferlito, propone una routine simile:

http://www.accademiaitalianaforza.it/quello-sporco-quintale/

Altro programma entry level è il BillStarr per hardgainer estemi o principiantissimi a cura di Fabio Prescimone, che cito testualmente :

Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer

Siamo giunti all’ennesimo capitolo di quella che sta diventando una veria e propria saga, ovvero le possibili variazioni sul tema del famoso/famigerato “5×5″. Il primo episodio continua a riscuotere un gran successo di pubblico, visti i feedback positivi che continuano ad arrivare, ma con il tempo mi sto rendendo conto che per i principianti assoluti bisogna fare meglio.
Hard gainer?
Sono spesso interpellato da una precisa tipologia di frequentatori delle palestre; eccone un breve identikit:
-età: 15-20 anni;
- altezza: 170-185cm;
- peso: 50-55kg
- esperienza di allenamento: “mi sono appena iscritto in palestra per la prima volta nella mia vita” è una delle frasi più ricorrenti;
- sono deboli…ma proprio deboli; le prime volte, quando vedevo i carichi usati per gli esercizi, dicevo: “Devi contare il peso del bilanciere e sommarlo a quello dei dischi che metti da entrambi i lati”, ma poi mi sono reso conto che 30kg di squat in 4×10 erano proprio 30kg (10 di bilanciere + 2 dischi da 10).
La stragrande maggioranza di questi ragazzi si autodefinisce hargainer o ectomorfo (spesso usando i due termini come sinonimi). La mia battuta tipica è: “Non sei hardgainer (duro a crescere muscolarmente), sei scars manger, di sicuro non mangi abbastanza”. La loro risposta è (quasi sistematicamente): “Se mangio di più ingrasso, ma non metto muscolo”.
Circolo vizioso
Vediamo ora le ragioni di questo quadro poco consolatorio e (apparentemente) irrisolvibile. Un fattore importante è giocato dall’età: si tratta di uomini appena usciti dall’adolescenza, con un rapido sviluppo osseo, non bilanciato da un altrettanto visibile aumento della massa muscolare. Questi stessi soggetti, fra dieci anni, saranno comunque più grossi, anche senza fare niente di specifico, è l’esito naturale dello sviluppo. Il problema, ovviammente, è che vogliono i muscoli, e anche rapidamente (e del resto, non saprei biasimarli).
La caratteristica principale è che non riescono ad usare la (poca) muscolatura che già possiedono; questo, oltre a spiegare il motivo della loro debolezza, ci fa capire sia perché fatichino a sviluppare i muscoli e accumulino grasso addominale se aumentano le calorie.
In pratica, sono soggetti neuralmente poco attivi, il cui sistema nervoso è inefficiente nell’inviare il segnale di contrazione ai muscoli, e in più hanno una scarsa coordinazione intramuscolare (le varie unità motorie all’interno dello stesso muscolo non si muovono all’unisono) e intermuscolare, cioè l’azione contemporanea di muscoli diversi. Pensiamo ad una ripetizione di panca piana, nella sola fase di spinta: i muscoli della schiena tengono le scapole addotte, pettorali, tricipiti e deltoidi “spingono”, la cuffia dei rotatori stabilizza la spalla, il bicipite si co-contrae, etc…Ovviamente si tratta di un processo insconscio, che ad alcuni riesce bene “di natura”, mentre ad altri viene molto meno spontaneo; i primi di solito sono forti, i classici ragazzi “portati” per lo sport, gli altri invece…mi scrivono chiedendo aiuto :-) !
Si spiega anche perché l’eventuale surplus di calorie non si traduca in un’apprezzabile crescita muscolare: le fibre muscolari, infatti, non vengono sufficientemente reclutate, e quindi, di conseguenza, non sono allenate.
Due soluzioni a confronto: old school…
Ovviamente non sono il primo ad affrontare questo argomento; già dagli anni ’50 l’editore della rivista americana Ironman, Peary Rader, scriveva articoli sugli hardgainer, poi abbiamo avuto Mike Mentzer negli anni ’70, Stuart McRobert negli anni ’90, etc…
Tutte queste proposte avevano una caratteristica comune: si fondavano su un’ipotesi “ormonale”, secondo la quale l’hardgainer avrebbe bassi livelli di testoterone e il cortisolo perennemente elevato, per cui lo scopo principale dell’allenamento dovrebbe essere non superare i 45-50 minuti, soglia oltre la quale il pericolo ormone catabolizzante (il cortisolo) avrebbe reso gli sforzi usccessivi non solo infruttuosi ma addirittura controproducenti, portando alla distruzione del prezioso e scarsissimo tessuto muscolare presente.
Ecco quindi tabelle abbreviate (tre-quattro esercizi), poco voluminose (2-3 serie) e poco frequenti (2-3 volte a settimana), per non scolvongere il precario equilibrio endocrino del poveretto.
Scusate se mi permetto un tono di affettuosa ironia, sappiate che non intendo mancare di rispetto ai lettori che si riconoscono dei soggetti dei quali sto scrivendo.
…e new school
Scartiamo l’interpretazione ormonale, perché non solo molto spesso non è vera, ma anche perché – rimanga fra di noi – è una “scusa ideale” per ricorrere all’uso di sostanze dopanti, secondo il ragionamento: “Ho il testosterone più basso del normale, quindi se me lo procuro da fonti esterne in fondo non faccio niente di male”. Torniamo quindi alla spiegazione neurale e vediamo di ovviare al problema della scarsa attivazione.
Come si diventa più bravi nel fare qualcosa? Facendola ! Non ci sono altre strade: la pratica, corretta e consapevole, rende i gesti migliori, più efficienti. Un’ottima analogia è lo studio di uno strumento musicale (ho anche insegnato chitarra, in passato): già dal primo contatto con lo strumento, ci sono persone che riescono con più facilità a coordinare i movimenti, e altri che invece ci devono perdere molto più tempo e spendere molta più fatica.
Allo stesso modo, nei pesi, più si è inefficienti più si deve lavorare per migliorare l’efficienza, ripetendo alla nausea il gesto, curandone i dettagli, cercando di cogliere i punti salienti. La “nuova scuola”, quella della multifrequenza, del lavoro distribuito, dell’uso intelligente e scientifico dei sovraccarichi, propone quindi una soluzione esattamente opposta: l’hardgainer deve lavorare tantissimo, molto di più di una persona già efficiente (che finirebbe per “bruciarsi” con una mole di lavoro eccessiva).
Una proposta concreta
Dopo tante (forse troppe…) chiacchiere, ecco quindi una mia proposta, elaborata a partire da un layout collaudato, il “Bill Starr“, dal quale riprendiamo gli esercizi fondamentali e la loro distribuzione nei tre allenamenti settimanali. La grossa modifica è il volume: anziché un 5×5, nei “big” si parte da un 10×5 (dieci serie da cinque ripetizioni).
Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.
La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.
Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.
Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.
Per i complementari, restano valide tutte le indicazioni fornite nella versione base (comprese le risposte ai numerosi commenti all’articolo).
Disclaimer
Sono il primo a riconoscere che un principiante non ha bisogno di schemi e schemini, ma di tanto lavoro sulle basi, e alle persone che seguo dal vivo faccio fare un altro tipo di lavoro, basato sull’autoregolazione e sulla percezione in tempo reale dei difetti tecnici, ma è ovvio che un tale approccio non sia la scelta ideale per il ragazzo che mi contatta a distanza, mi mostra la “scheda” che gli hanno rifilato in palestra e mi chiede qualcosa di migliore.
Se ci fosse una supervisione diretta da parte di una persona competente, scelte come il MAV (celebre programma di Ado Gruzza) o un approccio “a step” (come quelli proposti da Gianluca Pisano) sarebbero senza dubbio da preferire, proprio perché più adattabili alla situazione in tempo reale, ma l’esperienza mi ha fatto rendere conto che tale supervisione non è per nulla scontata nelle palestre in cui si allena la maggior parte delle persone.
Ecco quindi uno schemino semplice, senza fronzoli, con una discreta mole di lavoro a carichi ragionevoli, che permetta di migliorare l’attivazione nervosa e di imprimere uno schema motorio duraturo.
A chi sceglie di metterlo in pratica resta la piccola/grande incombenza di vegliare sulla tecnica di esecuzione e a non “barare” (rispettando quindi il fermo al petto su panca e lento, scendendo sotto al parallelo nello squat mantenendo più possibile la lordosi lombare e curando l’incastro anche nello stacco da terra).
Buon lavoro a tutti!
A scanso di equivoci…
….in pratica dovete fare:
Lun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)
Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)
Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle)
Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe, perché servono soprattutto per far affluire sangue ai tessuti (4-5×10-12).

Direi che questo, per i primi mesi di allenamento di un neofita va più che bene, ed è sicuramente sopra la media delle schede comuni.

Nella prossima puntata, vi posterò qualche altra scheda sempre in multifrequenza che ho seguito personalmente con ottimi risultati.

Per il momento tralascio il discorso monofrequezna per tornarci in un secondo momento e dire la mia. ( Vi dico da ora che per me non è inutile, ma all'inizio la eviterei assolutamente)

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Rieccomi qui per aggiungere qualche altra scheda.

Dunque, una volta viste le schede per entry level, neofiti allo stato puro, passiamo a qualcosa di diverso.

Sempre tenendomi sulla multifrequenza, consiglio il programma BillStarr versione normale, ossia:

Giorno A

Squat 5x5

Panca 5x5

Rematore 5x5

Giorno B

Stacco 5x5

Lento avanti 5x5

Squat 3x5

Giorno C

Squat 5x5

Panca 5x5

Rematore 5x5

Il programma punta a migliorare sul 5RM ( 5 ripetizioni massimali). Lo squat il mercoledì è un richiamo, usate un carico leggero, tipo il 60 % del 5 RM. Aumentate qui il carico ogni 2 settimane

Partite dal 75% del 5RM e aumentare di 2 kg ogni settimana su ogni fondamentale. In teoria, senza stalli, dovrebbe durare 8/10 settimane, ma se vi trovate bene nulla vieta che possiate continuarlo anche per 4 mesi!!

La versione originale del BillStarr era diversa, non aveva lo stacco da terra, poichè era dedicata ai giocatori di Football e lo stacco inficiava sul loro recupero.

Altre versioni, aumentano il peso ad ogni serie, IO l'ho mantenuto costante, aumentandolo settimanalmente e mi sono trovato bene. Notevole aumento di volumi fisici, esecuzioni migliorate e maggiore controllo del peso e del movimento.

Un'altra scheda interessante, che consiglio VIVAMENTE di seguire se potete allenarvi 4 volte a settimana è questa:

Si tratta di una UPPER/LOWER

Upper

Panca piana *

Lento*

Rematore 4x8

Trazioni ladder

Alzate laterali ss alzate a 90

Curl 4x8

Dips 4x10

Lower

Stacco *

Squat*

Leg press 4x10

Affondi 4x15

Leg curl 3x12

Calf 5x20

Negli esercizi con la *

Week 1

4x6 65%

Week 2

5x5 75 %

Week 3

6x4 85%

Week 4

scarico

Le percentuali si riferiscono al massimale

E' una scheda divertente, dove potete anche variare o alternare i complementari nelle due sedute, enfatizzando magari un lavoro maggiore sui fondamentali

Ad esempio, la prima settimana, fate un 6x4 e poi un back off di 4x10 con il 50 % dell' 1 RM. Tagliate 2/3 complementari e inseriteli nella seconda seduta della settimana.

Io l'ho provata per 2 mesi, davvero molto sfiziosa, con una buona progressione sui fondamentali a mio avviso.

Un'altra scheda simile, è una SPINTA/TIRATA, anche questa da seguire 4 volte a settimana per avere risultati notevoli

Giorno A

Squat*

Panca*

Lento*

Complementari spinta

Giorno B

Stacco*

Rematore*

Trazioni*

Complementari tirata

Sui big potete o tenere la progressione che ho scritto sopra, oppure fare una cosa del genere:

Prime tre settimane:

6x3- 7x3 - 8x3 Con il 70 % del massimale

Le 5 settimane successive fate:

5x5 70% Settimana 1

6x4 80% Settimana 2

6x3 85% Settimana 3

4x2 90% Settimana 4

5x1 95% Settimana 5

Dopo queste 5 settimane, testate il massimale.

I complementari e il volume su di essi sono a vostra discrezione, purchè non vadano a ledere il lavoro sui BIG.

Per ora è tutto, a breve altre succose sperimentazioni