consigli per home gym

[Buk [Élite] 29]

salve a tutti, mi alleno a casa da 2 mesi, ho una panca decathlon http://www.decathlon.it/panca-body-building-bm210-id_8193221.html con manubri e bilanceri, come allenamento faccio
LUNEDI
petto (panca piana - croci su inclinata)
tricipiti (french press - kick back)

MERCOLEDI

dorsali (t bar - rematore con manubrio su panca)
bicipiti (panca scott - concentrato con manubrio)

VENERDI

gambe (squat - affondi)
deltoidi (lento dietro su panca - alzate a mento con bil. ez (presa stretta) - alzate laterali)

gli addominali li faccio una sola volta alla settimana con sovraccarico, in genere il mercoledi, o in un giorno di riposo facendo anche i lombari a corpo libero...

Per ogni gruppo muscolare il primo esercizio lo faccio 4x6 con alti carichi, il secondo esercizio invece 3x8-10 con carichi più bassi

Di tutti i muscoli, quelli che sento meno sono i Deltoidi e i Dorsali.
I deltoidi li ho proprio come punto debole, di spalle porto S, cioè credo proprio di non averne... neanche li sento il giorno dopo, a differenza degli altri muscoli che comunque avvertono la fatica dell'allenamento, consigli?
I dorsali invece credo che siano il mio punto forte, cioè non ho le ali, però è il gruppo muscolare che ha risposto meglio, anche se non lo sento lavorare appieno, vorrei che lavorasse di più, consigli? mi prendo una barra per fare trazioni?

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

per i deltoidi prova le alzate con manubri in piedi oppure col bilanciere davanti.

Altri esercizi per le spalle?

Siediti col petto appoggiato alla panca e fai le alzate laterali.

Altrimenti le scrollate ,o cosi detti shrug (se non dico la cazzata) con i manubri o col bilanciere dietro la schiena.

Un altro bell'esercizio sono le tirate al mento che puoi far sia con i manubri che col bilanciere.

[Buk [Élite] 29]

le tirate al mento le faccio già col bilancere ez, proverò col military press (in piedi) provo sia davanti che dietro e vedo quale mi stimola maggiormente...
per le alzate laterali ho notato che la maggior concentrazione e stimolazione del muscolo c'è l'ho facendo un braccio alla volta in piedi, quindi questo lo lascio così per ora, però fino adesso non ho mai avvertito l'affaticamento muscolare avvertito invece con gli altri muscoli...

stesso discorso per i dorsali, con la t bar faccio 30kg nel 4x6 però non li sento lavorare appieno, e allo stesso tempo se aumento il carico lo faccio scoordinato, sto pensando alla barra per fare trazioni, dici che riuscirei a concentrare meglio il lavoro solo sui dorsali ?

[massimiliano [Élite] 135]

Si secondo me una barra per le trazioni é indispensabile per allenare bene il dorso...ma il deadlift non lo fai?

[Buk [Élite] 29]

no non lo faccio, a quale potrei sostituirlo ?

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

prova a fare gli stacchi da terra con i manubri,ti saranno comunque utili.

Perché non li fai?

Sono uno degli esercizi migliori in assoluto per la schiena.

L'importante e' utilizzare una tecnica perfetta ,niente strappi o errori che possono causare traumi.

[trb [Partecipante] 2757]

googla lento dietro e trai le tue conclusioni.

[Lloyd93 [Partecipante] 36]

mettiti in verticale con i piedi al muro e vai su e giù, dopo un po di settimane, quando riuscirai a stare in verticale senza appoggiarti al muro, fai questo esercizio senza appoggio, vedrai che deltoidi =)! cmq addominale 1 volta a settimana? io li farei anche tutti i giorni o almeno 3/4 volte a settimana, ma non fare solo crunch, fai esercizi a corpo libero come front level o dragon flag!

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

la dragon flag per gli addominali non e' una pacchia da fare

Comunque risulta molto utile se eseguita in maniera corretta,tipo quella fatta da Stallone in Rocky (non mi ricordo in quale,pero').

Servirebbero delle aste verticali per potersi attaccare e non sentir fastidio ai gomiti come quando si fa l'esercizio

sulla panca.

Il front level non lo conosco

In ogni caso almeno un esercizio per il six pack alla fine di ogni sessione non fa mai male.

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

Bhe,si puo' anche tranquillamente fare solo un giorno dedicato esclusivamente agli addominali.

Ci macherebbe!

Ma non dimentichiamoci che l'addome viene allenato anche in gran parte degli esercizi,se tenuto in tensione-

ovvero con gli addominali contratti-ma e' una cosa che viene in genere automatica,e spesso nemmeno ci facciamo caso.

Naturalmente gia' quando si fanno stacchi,squat o panca gli addominali sarebbero allenati gia' in gran parte