Cerco suggerimenti per riorganizzare dieta e allenamenti.

[BillyTheCowboy [Partecipante] 891]

Salve,

come da titolo, vorrei riorganizzare la mia dieta e i miei allenamenti per migliorare forma e aspetto del mio corpo: quindi, ridurre ulteriormente massa grassa e incrementare volume muscolare.

Attualmente sono 67kg, per 1,70, un pochino di pancetta che nasconde la tartaruga.

Anche quando ero totalmente sedentario e mangiavo in modo sregolato non sono mai salito oltre i 70kg.

Osservando un pò di foto sul web con % di massa grassa, oserei dire di trovarmi tra il 15 e il 20%.

Come allenamenti, al momento corro 2-3 volte a settimana per 40-45 minuti.
Per mantenere il tono muscolare faccio anche 2-3 sessioni di pesi con i classici esercizi fondamentali che vengono dati ai novizi in palestra (alzate laterali, flessioni, trazioni, squat, addominali etc etc).

Ora, per rendere il tutto un pò più serio, e ottenere risultati migliori, volevo cercare di intervenire sulla dieta e ritoccare un pò gli esercizi.

A livello di calorie e grammi giornalieri di proteine,carb,e grassi, cosa mi consigliate di fare? Avete delle dritte da darmi su come impostare i vari pasti? Dei pasti "tipici" ?

Come esercizi avete qualche dritta?

Mi rimetto alla vostra esperienza

[paulstorm [Partecipante] 19]

Posta la tua dieta, che vediamo se c'è qualcosa da correggere

[BillyTheCowboy [Partecipante] 891]

colazione:
2 yogurt da bere tipo actimel
4-6 biscotti integrali
caffè
3-400ml di spremuta (o altro frutto)

pranzo:
60-70gr di pasta in bianco (mai sughi)
10-20gr formaggio
100-150gr verdure
80-100gr di carne/pesce

cena
100-150gr verdure
100-150gr di carne/pesce

6-8 gallette di riso o analogo

1-2 frutti

Ho eliminato cibo spazzatura, cucino senza troppi sughi e olio, ho eliminato gli alcolici e se faccio merenda sono sempre frutti, spremute...

[paulstorm [Partecipante] 19]

colazione:

2 yogurt da bere tipo actimel se vuoi restare sullo yogurt prendi qualcosa che abbia un pò di proteine in più e meno zuccheri a.e. fage 0%, danio, o equivalenti

4-6 biscotti integrali meglio fette biscottate o gallette

caffè

3-400ml di spremuta (o altro frutto)

+ 15gr frutta secca (nocciole, mandorle, noci, etc)

pranzo:

60-70gr di pasta in bianco (mai sughi) (ha olio/burro?)

10-20gr formaggio

100-150gr verdure

80-100gr di carne/pesce aumenta a 150/200gr

+ 1 cucchiaio d'olio

cena

100-150gr verdure

100-150gr di carne/pesce aumenta a 150/200gr

6-8 gallette di riso o analogo

1-2 frutti toglierei la frutta, che sposterei negli spuntini

+1 cucchiaio di olio

Ho eliminato cibo spazzatura, cucino senza troppi sughi e olio, ho eliminato gli alcolici e se faccio merenda sono sempre frutti, spremute...

Le mie sono correzioni molto generiche, non so come rispondi ai carboidrati nè come ti alleni in dettaglio. Ho aumentato un pò le proteine e i grassi, lasciando invariato il numero di pasti e il tipo di alimenti.

[BillyTheCowboy [Partecipante] 891]

Le mie sono correzioni molto generiche, non so come rispondi ai carboidrati nè come ti alleni in dettaglio. Ho aumentato un pò le proteine e i grassi, lasciando invariato il numero di pasti e il tipo di alimenti.

Mi par di capire che se aumento i cibi proteici come mi suggerisci, trarrei giovamento a livello di crescita muscolare.

ma per quanto riguarda la perdita di massa grassa? due sedute settimanali di corsa (aerobica), con una dieta simile sono sufficienti o devo passare a tre?

[paulstorm [Partecipante] 19]

Mi par di capire che se aumento i cibi proteici come mi suggerisci, trarrei giovamento a livello di crescita muscolare.

ma per quanto riguarda la perdita di massa grassa? due sedute settimanali di corsa (aerobica), con una dieta simile sono sufficienti o devo passare a tre?

Si dimagrisce a tavola, quindi il primo passo è la dieta. La tua era sbilanciata con pochissime proteine, pochi grassi e molti carboidrati. Assumi già poche calorie, quindi è da credere che il tuo metabolismo sia un pò rallentato. Ora io suggerirei di

-allenarti bene in palestra 3 volte a settimana

-continua pure con le 3 sedute di attività aerobica, ma non credere che sarà quella a farti dimagrire

-aumenta le proteine (oltre agli effetti sulla massa magra, hanno un effetto termico elevato, detto in soldoni comportano una certa spesa calorica per essere processate, ergo si consumano calorie, cerca "tef protein" su google"

-aumenta i grassi mono e polinsaturi (olio e nocciole)

Non ho fatto calcoli precisi ma dovresti essere sulle 1700-1800Kcal, tieni la dieta per un pò di tempo e sulla base di come reagisci si può aggiustare.

Ti potrei dire di mangiare solo pollo e acqua per 1 settimana, di sicuro avresti un calo ponderale, ma non sarebbe una soluzione salutare e a lungo termine

Modificato 11 Giugno 2014 da paulstorm

[trafal [Partecipante] 27]

colazione:

2 yogurt da bere tipo actimel

4-6 biscotti integrali

caffè

3-400ml di spremuta (o altro frutto) 6 fette biscottate con marmellata o miele + caffè

Spuntino:

50 gr gallette o pane azimo con 70 gr fesa tacchino o bresaola

pranzo:

60-70gr di pasta in bianco (mai sughi)

10-20gr formaggio

100-150gr verdure

80-100gr di carne/pesce 80gr riso, verdura o insalata, 250 gr carne ( pollo, tacchino, raramente carne rossa) / pesce + 1 cucchiaio evo

Spuntino:

50 gr gallette o pane azimo con 70 gr fesa tacchino o bresaola

cena

100-150gr verdure

100-150gr di carne/pesce

6-8 gallette di riso o analogo

1-2 frutti 40 gr pane azimo o gallette, 200-250 gr carne/pesce , verdura o insalata + 1 cucchiaio evo

Ho eliminato cibo spazzatura, cucino senza troppi sughi e olio, ho eliminato gli alcolici e se faccio merenda sono sempre frutti, spremute...

Gli spuntini se li mangia il gatto?

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

io dico la mia.

Se vuoi fare dl muscolo dovresti ridurre la corsa.

Ok,ti fai il fiato...ma la massa,un po',se ne va.

Ti asciughi,insomma.

E se cerchi di aumentare di corporatura ti servono esercizi con dei pesi un po' alti.

E non fidatevi di tutte le tabelle sul peso ideale,molte cose ci sono in ballo.

Io piuttosto delle gallette (bleah!) o del pane azzimo ci metterei delle fette biscottate come spuntino.

E da mooolta importanza al riposo.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Il tuo obiettivo è mettere muscoli, quindi ti elenco per punti cosa dovresti fare:

1) 1 sessione di corsa alla settimana, giusto per tenerti allenato a livello di fiato. 3 sedute isotoniche basate sui fondamentali ( potresti scrivere la tua dieta attuale? )

2) Più che calorie, mi concentrerei sulla quanttà dei macros. Le calorie sono una conseguenza. Io farei una cosa del tipo:

Giorni ON: 5 g x kg di carbo, 1,5 g x kg di pro, 0,6/0,8 g x kg di grassi

Giorni OFF: 3 g di carbo x kg , 2 g di pro x kg, 1 g di grassi x kg

Vedi come vai così. Se non aumenti, si ritocca

3) Visto che sei sottopeso, ma con la panza, la cosa ideale da fare è una bodyrecomposition. Da quanto ti alleni?

[trafal [Partecipante] 27]

Il tuo obiettivo è mettere muscoli, quindi ti elenco per punti cosa dovresti fare:

1) 1 sessione di corsa alla settimana, giusto per tenerti allenato a livello di fiato. 3 sedute isotoniche basate sui fondamentali ( potresti scrivere la tua dieta attuale? )

2) Più che calorie, mi concentrerei sulla quanttà dei macros. Le calorie sono una conseguenza. Io farei una cosa del tipo:

Giorni ON: 5 g x kg di carbo, 1,5 g x kg di pro, 0,6/0,8 g x kg di grassi

Giorni OFF: 3 g di carbo x kg , 2 g di pro x kg, 1 g di grassi x kg

Vedi come vai così. Se non aumenti, si ritocca

3) Visto che sei sottopeso, ma con la panza, la cosa ideale da fare è una bodyrecomposition. Da quanto ti alleni?

Se avessi letto oltre il primo messaggio ti saresti accorto che l'autore del topic ha già postato la sua attuale dieta.

Su questo sono d'accordo.