Infortunio e scheda fino a Gennaio/Febbraio, un aiuto

[molder [Élite] 968]

Salve a tutti, vi spiego in breve la mia situazione.
A Giugno mi sono fatto male al ginocchio giocando a calcetto (lesione del crociato anteriore e distorsione del laterale e mediale). Da allora, 8 sedute di fisioterapia (massaggi ed elettroterapia), risonanza magnetica e di nuovo 10 sedute di fisioterapia (laser e tens).
Oggi ho fatto la visita dallo specialista ortopedico perché il dolore persiste e la situazione non si è ancora risolta. Mi ha prescritto 25 sedute di fisioterapia (kinesiterapia attiva e rieducazione alla camminata).
Tutto questo mi terrà impegnato per ben 3 mesi, ed ovviamente non posso iscrivermi in palestra a Settembre/Ottobre come invece avevo pianificato!

Quindi dato che il potenziamento degli arti inferiori lo farò col fisioterapista pensavo di allenare almeno la parte superiore del corpo.

A casa dispongo di questo:

. Panca inclinata/piana;
. Sbarra trazioni fissata al muro;
. Bilanciere 180cm 25mm;
. Manubri;
. 44 kg (se non mi sbaglio) di dischi in ghisa;

I miei dati:

Anni --> 26
Altezza --> 177 cm
Peso --> 60 Kg


Come posso organizzare una scheda per i prossimi 3 mesi? Allenando solo la parte superiore e gli addominali?

Contando poi che a Gennaio/Febbraio se il ginocchio sarà apposto vorrei iscrivermi in palestra, anche se non è che il periodo sia quello più adatto per iniziare.


Ps: quest'anno volevo cominciare il programma d'allenamento di McRobert ma dato l'infortunio lo rimanderò al prossimo anno.

In attesa di un vostro cordiale aiuto, vi saluto!

[MRNS_ [Lurker] 1]

Ciao!

Innanzitutto qual'è il tuo obbiettivo? ipotizzo dato il tuo peso che tu abbia intenzione di metter massa..

Se ci ho preso secondo me ti converrebbe suddividere l'allenamento in tre giorni, ad esempio LUN-MERC-VEN, nei quali andrai a svolgere:

LUN: petto

MERC: dorso+spalle

VEN: bicipiti+tricipiti

Addominali ogni giorno in cui ti allenerai

Il primo mese/mese e mezzo potresti lavorare sulla resistenza/pompaggio, come preparazione ai mesi successivi nei quali andrai a lavorare sulla massa vera e propria.

-PER IL PRIMO MESE-

PETTO:

Spinte su panca inclinata 4x15

Panca piana 3x15

Croci su panca piana 3x15

Crunch 4x20

Plank isometria 3x50''

DORSO+SPALLE

Trazioni alla sbarra 4x a cedimento

Trazioni alla sbarra presa supina 4x a cedimento

Rematore 4x15

Lento avanti 4x15

Alzate laterali 3x15

Alzate laterali busto inclinato 3x15

Crunch 4x20

Plank isometria 3x50''

BRACCIA

Curl alternato (da seduto) 4x15

Curl concentrato 3x15

Piegamenti tra due panche 4x15

French press con manubri 3x15

Estensione verticale tricipiti con manubri 3x15

Crunch 4x20

Plank isometria 3x50''

P.S. Ti ho messo 15 reps, ma se ne fai un paio in meno va bene comunque.

Per le schede successive dimmi pure come hai intenzione di strutturare l'allenamento, se vuoi posso provare a darti una mano