consigli per palestra

[gio94b10 [Partecipante] 36]

allora..dopo un po di tempo sono tronato alla carica...

e sperando che il bel tempo mi aiuto vorrei ri tornare in palestra con una certa costanza ed impegno.

vi posto una mia personale( e sicuramente sbagliata) rielaborazione di dieta e allenamento...

allora partiamo con l'allenamento...premetto che mi sono basato sulla mi scheda esistente che mi è stata scrita dal trainer della mi palestra e che ho modificato per mi eigenze di schiena e di spalle...

allora la mi scheda si divide in giorno A e giorno B quindi se come ho prefissato riesco ad allenarmi due volte a setimana seguirò lo scheme a-b-a b-a-b.

giorno A

petto:

chest press 4 set da 10 ripetizioni divise in

i set di riscaldamento...e quindi medio leggero...

e i rimanenti 3 set di allenamento con il peso man manoad aumentare col peso

pectoral machine 4 set da 15 ripetizioni

anche qui il primo set di riscaldamento con un peso medio, mentre i retanti 3 set man mano ad aumentare di peso..

speinte su panca 30°

4 set da 10,8,6,4 ripetizioni man mano ad aumentare di peso col calare delle ripetizioni

croci su panca 30°

3 set da 10,3,6 ripetizioni...qui stando attento alle spalle(entrambe semi-lussate da sole non escono ma se col muscolo rilassato tiro escono ...finita la trazione sientrano da sole)

flessioni/piegamenti

3 set da 10 per iniziare che andranno ad aumentare con l'aumentare della mia resistenza

bicipiti:

curl bilancere

4 set da8,8,6,6

curl al cavo presa a due mani

3 set da 10 ripetizioni

curl concentrato

4 set da 8 ripetizioni

hummer curl

4 ripetizioni da 8+8(8 ripetizioni con peso maggiore seguiteda altre 8 con peso minore)

curl inverso

2 set da 8 ripetizioni

dorso:

upper back

4 set da 15 ripetizioni

lat avanti

4 seti da 10,8,8,6

pulley

4 set da 10,8,6,4

remaotre manubrio

4 set da 8 ripetizioni

trazioni(qui chiedo consiglio a voi presa con palmo in avanti meglio presa stretta o larga?

3 set per 10 ripetizioni a crecere man mano con la resistenza

Giorno B:

push down al cavo

3 set da 10(poco peso per riscaldamento)8,6

french

4 set da 8

dips

3 set da 13/ 15 ripetizioni

flesioni presa stretta

3 set da 8

spalle:

spinte su panca 75°

4 set da 8,8,6,6

alzatr frontali

3 set da 8+8

alzate laterali

4 set da 10,8,6,4

gambe:

leg extenzion

3 set da 8+8

leg curl

4 set da 15

affondi

4 set da 10,8,6,6

squat

4 set da 10,8,6,6

Addominali:

crunch

4 set da 15

crunch inverso

4 set da 15

laterali con 10 kg

3 set da 20

questa primo post l'ho dedicato al mio allenamento.. se avete suggerimeni o critiche sono molto ben accetti

faccio presente che io come fisico sono un diesel ossia pian piano mo scaldo e vado avanti magari un filino lento..ma costante..e macino parecchi chilometri...

[gio94b10 [Partecipante] 36]

parliamo adesso dell'alimentazione...premetto che io sono cresciuto a schifezze(i miei genitori erno rappresentanti san carlo.. e ika)

peso circa 80/82 kg dipende dai periodi e sono alto 1.90 o poco meno.

lavoro come operario e operatore meccanico su macchine utensili quindi anche al lavoro brucio parecchio...

vorrei mangiare parecchai verdura quindi sia a pranzo che cena la verdura la metto dentro...carne...una volta al giorno.

sono ancora indeciso sul numero di pasti al giorno...di solito la merenda delle 18 la faccio sempre al ritorno dal lavoro.. ma non sono competente(come ho scritto nei primi post)quindi su questo aono un'asino che cammina...

e in ultimo... ma non per importanza...(ho scritto milioni di post)..a cneh qualche conoscenza in palestra non fa male...quindi volevo fare anche un programmino di allenamento...pe la parte sargistica..tipo delle piccole cosette da fare.. man mano piu se difficili per progredire...come detto prima sono un diesel...quindi sineriamo le ridotte e andimo piano ma costanti anke nelle salite ripide...ringraziandovi per l'aiuto vi saluto e auguro un buon weekend!

[Seba [Partecipante] 55]

La scheda è veramente pessima.. troppi esercizi tra l'altro inutili

[gio94b10 [Partecipante] 36]

Questo vuol dire che sia io nel modificare

Che il trainer a creare la scheda abbiamo ciccato di brutto...qualche suggerimento per ovviare alla cosa?

[Magic Mike [Élite] 620]

Mi chiedo perché dici di essere sottopeso a 1.90 x 82 kg

I numeri sono numeri.

Considerato che la norma per gli spilungoni che conosco è hp - 15/20... quanti di quegli 82 kg sono di ciccia?

[Seba [Partecipante] 55]

Metti esercizi multi articolari con un buon volume .. per le braccia un curl e un French press/ pushdown può bastare a mio avviso

[gio94b10 [Partecipante] 36]

Bhe teoricamente(roba che ho letto in rete)

Il peso forma di un maschio adulto si calcola facendo altezza in cm e sottraendo 100...nel mio caso prendiamo per buono 190cm -100= 90kg

Tu mi chiedi la percentuale di grasso corporeo? Non te la so dirr sinceramente...ma a sto punto devo rifare la mia scheda della palestra

[gio94b10 [Partecipante] 36]

Seba ti devo chiedere l'utilissimo favore di spiegarmi per cortesia cosa sono gli esercizi multi articolari e come abbinarli asdieme per tirare fuori na scheda decente

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

Se messo bene sia come altezza e come peso.

Per me due giornate di allenamento cosi' sono toste.

Io suddividerei in petto-tricipiti,dorso-bicipiti e spalle -gambe.

Bisogna vedere anche quanto tempo dura l'allenamento e quante volte riesci (o vuoi) andare in palestra.

[gio94b10 [Partecipante] 36]

Bhe ripeto per volere...due vokte le picchio dentro senza problemi(non avendo la macchina se piove.nn mi alleno torno a casa dal lavoro e basta) per quanto riguarda gli esercizi e schede non so da che parte girarmi...help