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aiuto miglioramento scheda palestra


tef
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allora il titolo dice già tutto..ho iniziato palestra da piùquasi 2 mesi dopo 1 anno di metodo lafay

il mio obiettivo è massa..questa dovrebbe essere una scheda da neofita ma voglio renderla più dura visto che quando torno a casa non sono mai morto XD

AMMAZZATEMI GRAZIE

lunedi'

petto n. di ripetizioni

panca piana bilanciere 8 8 6 6

spinte manubrio 30 gradi 6 8 10

croci manubrio 6 8 10

croci cavi 10 12 15

spalle

spinte panca 75 gradi 8 8 6 6

alzate frontali 10 12 15

martedi'

dorso

trazioni 4 serie max rip

rematore manubrio 8 8 6 6

lat machine presa stretta 8 10 12

pulley asta 8 10 12

pulldown 15 15 15

aperture posteriori 15 15 15

addominali

mi arrangio già io

giovedi'

bicipiti

curl bilanciere 8 8 8

curl manubrio 8/10 8/10 8/10

panca scott 8 10 12

curl cavo basso 15 15

tricipiti

panca piana presa stretta 10 8 8 6

french 6 8 10

push down 8 10 12

dips max max

venerdi'

gambe

non avendole mai fatte mi va bene per ora la scheda

ecco vorrei che mi inseriste/o rimuovere alcuni esercizi e se devo cambiare qualcosa nel numero di serie e ripetizioni

grazie

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foljack

Ok un pò di cose in ordine sparso:

Bicipiti e tricipiti non li farei insieme...4 esercizi per entrambi secondo me sono inutili, soprattuto se consideri che per le spalle ne fai 2 di conto, che sono un pò pochi.

Se metti i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo i dorsali, ci arrivi che hanno già lavorato molto e ti bastano anche un paio di esercizi fatti bene.

Per il dorso, 6 esercizi sono un'esagerazione, 4 basta e avanzano.

Quando fai il piramidale, lo farei al contrario, aumentando i pesi e diminuendo le ripetizioni, così ti regoli meglio.

Quando fai il fondamentale di ogni gruppo muscolare (Panca, Trazioni, Squat, Curl al bilanciare ecc), puoi provare un 8 6 4x4, io mi devasto ogni volta.

Ah e quando andavo 4 volte a settimana, andavo lunedì martedi mercoledì e venerdi (martedì solo gambe). Così come l'hai impostata tu, al martedì ti ritrovi a fare il dorso quando il giorno prima hai fatto petto e spalle, e se li hai fatti bene non ce la fai proprio :)

In generale comunque ognuno fa storia a sè, sperimenta e vedi come il tuo corpo risponde meglio.

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dickinson1

per la schiena:stacchi da terra!

Ma facendo molta attenzione all'esecuzione del movimento.

Per chi e' poco pratico (o per niente) sempre meglio partire con un carico non eccessivo cercando

di eseguire il movimento alla perfezione.

E' il piu' tosto che ci sia,molto utile per la bassa schiena.

E in particolare per gli addominali che devono rimanere in contrazione in ogni movimento.

Comunque basta girare in rete per trovare dei tutorial adeguati dell'esercizio.

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tef, prima di tutto, ti do un consiglio e capisco che probabilmente hai un sacco di energia per questo nuovo programma, e per il tuo obbiettivo, ma non sprecarla perchè allenarsi 4 volte a settimana sono tante: allenati solo 3 volte a settimana.

Perchè? perchè se non punti ad un livello amatoriale di eccellenza o ad un livello agonistico la spesa che fai per 4 volte è troppa in confronto al guadagno sul risultato. E' lieve ma sono in campo agonistico fa davvero la differenza.

Al posto tuo quel tempo che risparmio dal quarto allenamento lo userei per coltivare i miei hobby, le mie passioni oppure sargiare! :)

Quindi a mio parere fa così:

Lun/giorno A: petto bicipiti

Mer/giorno B: gambe spalle

Ven/giorno C: Schiena tricipiti

Il tipo di esercizi vanno bene, solo riduci il numero (max 3 per gruppo muscolare grande e 2 per quelli piccoli)

P.S. Le gambe sono importantissime... e i glutei poi! (le HB li guardano sai?)

Non le sottovalutare perchè sono addirittura, insieme alla schiena, i muscoli più importanti da allenare!

Quando alleni le gambe per via del maggiore dispendio di energia e maggione coinvolgimento muscolare (lavorano molti più muscoli) c'è una maggiore produzione di ormone della crescita che indirettamante tonifica e aumenta la massa di tutti gli altri muscoli.

Quanto sono grandi i bicipiti che alleni con la panca scott rispetto a i quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e glutei che alleni con lo squat?

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andrea1289

quanto hai di massimali sui fondamentali? (panca piana,squat,stacco,rematore col bilanciere) per fare seriamente massa serve anche una buona forza di partenza...inoltre con la tecnica di esecuzione cm stai messo?

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Deconstructed Reality

Se il tuo obbiettivo è essere stanco ci sono passatempi a cui puoi dedicarti più costruttivi per te e la società, tipo l'agricoltura.

In ogni caso la scheda che segui non è assolutamente da neofita non dopato, al limite da neofita dopato o da bodybuilder intermedio/avanzato.

Se vuoi una scheda da neofita cerca più o meno qualsiasi scheda in multifrequenza che alleni i fondamentali.

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La parte del dorso mi sembra assurda, quanti esercizi/ripetizioni fai?

Inoltre 4 volte a settimana per un neofita sono decisamente troppe, rischi di andare in overtraining. Io riorganizzerei la scheda in uno split 3 raggruppando anzitutto i gruppi muscolari maggiori con quelli minori reclutati già negli esercizi base (es: petto/tricipiti-dorso/bicipiti), eventualmente diminuendo il numero delle ripetizioni e alzando i carichi, arrivando magari a qualcosa del genere:

Lunedì: spalle/gambe (il lunedì saranno TUTTI ad allenare il petto, quindi per le gambe quantomeno avrai campo libero)

Mercoledì: petto/tricipiti

Venerdì: dorso/bicipiti

Con esercizi per gli addominali scremati su due o tre giorni.

Inoltre, hai già fatto qualche settimana di condizionamento con una scheda total body? Andando avanti l'esecuzione del gesto diventa fondamentale, ché se in seguito vai a caricare a bestia con una forma scorretta rischi di farti male. Il consiglio è sempre quello di farsi seguire nell'esecuzione lenta da un allenatore per capire se ci sono effettivamente automatismi da correggere per evitare poi di portarseli dietro.

E ricordati che la massa non la fai solo in palestra, ma soprattutto in cucina e (come anche per il cardio :roargh: ) a letto.

Modificato da Aeon
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thedaddy

In ogni caso la scheda che segui non è assolutamente da neofita non dopato, al limite da neofita dopato o da bodybuilder intermedio/avanzato.

Se vuoi una scheda da neofita cerca più o meno qualsiasi scheda in multifrequenza che alleni i fondamentali.

Finalmente qualcuno che sa qualcosa, tutto ció che fate seguendo i personal trainer incapaci della palestra non vi porterà da nessuna parte. Chi cresce così o è geneticamente portato o si dopa. Per questo in palestra ci sono un 30% di grossi (20% dopati, 10% portati) mentre tutti gli altri rimangono uguali a come sono arrivati.

La multifrequenza is the way

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andrea1289

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

ti consiglio di leggerti questo link e seguire questa programmazione ed in seguito fare quest'altra

http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-schema-pratico-di-ado-gruzza/

sono programmi di allenamento in multifrequenza ideate per far apprendere la tecnica di esecuzione cosa fondamentale in palestra per avere risultati

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