Zona Addominale

[ferruccio [Partecipante] 28]

Vado in palestra con frequenza di 3-4 volte a settimana da settembre

Sempre da settembre circa ho modificato la mia dieta poichè mi hanno fatto capire che "mangiavo troppo poco"

Sto avendo dei buonissimi risultati (sono sempre stato magrissimo e senza mezzo cm di muscolatura) per quanto riguarda le braccia e le spalle ma mi sembra che la zona "addominale" stia restando "indietro e magra" rispetto allo sviluppo del resto della muscolatura (sembra quasi che non sto facendo nulla)

Come esercizi faccio addominali un giorno si uno no con crunch inversi 3x30 (non faccio i crunch normali poichè tendo a chiudere le spalle tant'è che sto lavorando anche sulla postura) 3x15+15 per gli obliqui e 2x plank

Volevo avere qualche dritta/consiglio

[tropicalfire [Partecipante] 45]

E' difficile che la tua parte addominale sia indietro se stai andando in palestra da qualche mese e hai fatto esercizi specifici per il muscolo in questione. Sarai indietro quando negli altri esercizi non potrai andare avanti perche' i tuoi addominali saranno troppo deboli, non troppo piccoli. Il corpo umano e' molto affascinante per questo motivo, di fronte a un esigenza particolare, si adatta. Nel tuo caso, non e' comparsa l'esigenza di addominali piu' grandi.

Ti dico che ci sono atleti che non fanno neanche esercizi per l'addome, in quanto esso viene lavorato tantissimo da squat, stacchi, military press etc.

Gli addominali, insieme ai lombari, fanno parte del core e sono essenziali per svolgere correttamente quasi ogni esercizio.

Ora, ti rispondo comunque alla domanda.

Tratta gli addominali come qualsiasi altro muscolo. Aumenta progressivamente il lavoro, ogni volta fai qualcosa in piu' rispetto all'ultima volta. Un ottimo modo per stimolare l'ipertrofia degli addominali e' fare ripetizioni fino all'esaurimento e con peso. Ovviamente devi essere in un plus calorico per mettere massa,ma qui passiamo ad un altro discorso.

Una cosa carina che puoi fare e metterti sul sedere un disco da 20kg e fare plank per 1 minuto.

Basta solo che non ti affidi a quelli che ti consigliano di fare 20-30 crunch, leg raises, sit ups etc ad ogni seduto per anni. In quel modo non costruirai nulla. Proprio perche' sono come tutti gli altri muscoli, anche gli addominali si abituano ad un determinato lavoro, e non li stimolerai piu'. Ovviamente se ti allenerai con costanza, otterai risultati comunque, ma questi verranno dagli altri esercizi, non dai 30 crunch che fai.

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

come gia' detto da tropical fire,gli addominali li alleni in ogni esercizio che fai .

Soprattutto se tieni la fasci centrale contratta (in tensione) come muscolo stabilizzatore.

E in particolar modo negli esercizi monoarticolari.

Non credo ci sia la formula magica,al massimo esercizi migliori di altri.

Credo ,in particolare,gli esercizi per gli addominali con i pesi.

Come il crunch al cavo o "legando" le caviglie ad un cavo basso e tirando le gambe verso il petto,da sdraiato.

PS la fitball (o swiss ball) e' un attrezzo che andrebbe preso molto in considerazione...

[ferruccio [Partecipante] 28]

Grazie per essere intervenuti

Se non vi ho frainteso, l'allenamento degli addominali è diretta conseguenza di esercizi per altre zone della muscolatura

Continuo quindi con gli esercizi sopra riportati o non otterrei beneficio e li tolgo dalla scheda?

[sprint [Élite] 3170]

Appenditi a una sbarra, braccia larghezza spalle, magari all'inizio meglio ancora su di una spalliera. E ora tira su le gambe piegate, ginocchio parallelo all'anca. Quanto tieni? Quando arriverai a fare 3 serie da almeno 30" con facilità, prova a tenerle su tese. Quando riuscirai a tenerle per 3 serie da 30" ripassa qua

[Flanz [Élite] 37]

come ti hanno gia detto, gli abs sono muscoli e per crescere devi caricarli, non so se ti piace l'allenamento calistenico, prova gli hanging leg raises (quello che ha spiegato sprint qua sopra con la differenza che non è isometrico ma esplosivo, devi toccare la sbarra con le punte dei piedi usando solo la forza addominale) e poi, il mio preferito, per gli obliqui fai il tergicristallo in sospensione, cerca su youtube hanging windshield wipers tutorial, sono brutali ma ci vuole una certa forza di base, nei tutorial ci sono tutte le progressioni, se non le trovi torna qua e chiedi.

sempre per la forza fai anche i dragon flags.

ovviamente questi esercizi non sono new friendly chiaro, ognuno ha le sue progressioni da seguire da beginner a advanced. Procedi piano.

vedrai che l'addome e la schiena ti esplodono

[Tetha [Partecipante] 26]

tienili nella scheda ma falli come primo esercizio, gli addominali sono difficili se non impossibili da portare a esaurimento, non ne risentirai negli esercizi successivi, tipo squot dove in parte servono gli addominali.