Workout GAMBE casalingo help

[pxaxoxlxo23 [Partecipante] 4]

Ciao ragazzi allenandomi a casa (half rack, panca con leg estenxion, manubri e bilancieri) ho paura nel fare da solo esercizi per gambe come stacchi e squat non avendo grande esperienza e ho problemi nel caricare sulla schiena il bilanciere poichè non riesco a trovare una posizione che non mi provochi pressione eccessiva sulle vertebre cervicali (forse perchè sono carente sui trapezi o per errore mio, ma non avendo nessuno che mi consigli non posso fare molto) Avevo in mente questa routine:

Squat bulgaro manubri 4x8

Pistol squat 3x10

Leg extension 3x10

Glute han raise 3x10

Il mio obbiettivo è mettere massa, mi rendo conto che non otterò risultati paragonabili a quelli ottenibili con squat ecc...volevo solo sapere se secondo voi può andare. Grazie !

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

hai provato con lo squat frontale

e l'hack squat?

[Deconstructed Reality [Partecipante] 581]

Fear is the mind killer

[skyluke [Partecipante] 448]

Ciao ragazzi allenandomi a casa (half rack, panca con leg estenxion, manubri e bilancieri) ho paura nel fare da solo esercizi per gambe come stacchi e squat non avendo grande esperienza e ho problemi nel caricare sulla schiena il bilanciere poichè non riesco a trovare una posizione che non mi provochi pressione eccessiva sulle vertebre cervicali (forse perchè sono carente sui trapezi o per errore mio, ma non avendo nessuno che mi consigli non posso fare molto) Avevo in mente questa routine:

Squat bulgaro manubri 4x8

Pistol squat 3x10

Leg extension 3x10

Glute han raise 3x10

Il mio obbiettivo è mettere massa, mi rendo conto che non otterò risultati paragonabili a quelli ottenibili con squat ecc...volevo solo sapere se secondo voi può andare. Grazie !

Anche se gli stacchi sono uno di quegli esercizi fondamentali, se parliamo solo di allenare le gambe non mi preoccuperei di non averceli... io gli stacchi li faccio quando alleno la schiena.

Per gli squat se hai problemi non sei obbligato a farli con il bilanciere, ma puoi fare lo squat libero. Ovviamente lo squat senza sovraccarico potrebbe risultare fin troppo leggero per te, quindi invece del normale squat potresti fare lo squat jump che ti allenerebbe la forza esplosiva. In questo caso più che il numero di ripetizioni dovresti darti un limite di tempo, per es fai 3 volte da 1 minuto di squat jump fatto in maniera ''cattiva'' quindi dai il massimo in quel minuto cercando la velocità di esecuzione.

certo che mi sorprende che dici di avere problemi allo squat però fai il pistol squat che secondo me (e ripeto secondo me) ha delle componenti più difficili... andare giù in accosciata con una sola gamba non è una cosa da niente, imho prima impari lo squat e poi fai la variante pistol squat ma si sa ognuno è un caso a se.

In quello che hai scritto aggiungerei gli affondi, ovviamente con i manubri in mano. Li farei tutti... avanti, indietro, laterali (quelli laterali con il bilanciere però) e anche con la camminata. Poi devi anche metterci 1-2 esercizi per i polpacci.

infine, per non essere troppo legati ad un approccio in stile body building io inserirei (non nello stesso giorno) anche un circuito metti di 15 minuti dove fai gambe ma allenandoti secondo tabata o hiit (e per quello che ti ho parlato anche dello squat jump).

[Saetta [Partecipante] 14]

Hai mai provato il Front Squat? E lo Zercher (versione più "spartana")? L'Hack lo trovai scomodo quando nella mia palestra non c'era il rack ed evitavo come la peste il Multipower.

[sprint [Élite] 2913]

Devi tenere le spalle bene indietro e la schiena ben inarcata, così ti vengon fuori i trapezi e lo poggi lì. Il problema può essere che lo tieni troppo in alto.

[-AgentOrange- [Élite] 710]

Nel back squat il bilanciere va incastrato tra i deltoidi posteriori e i trapezi, in modo che si venga a creare una superficie d'appoggio tale da distribuire la pressione del carico senza che ti provochi dolore.

Il problema è che questa posizione non è naturale per le nostre braccia: devi pensare di "mandare indietro" il bilanciere rispetto al tuo posizionamento solito, tenendo le scapole ben addotte, finché non senti che si appoggia sui deltoidi posteriori. A questo punto non dovresti sentire dolore per la pressione del bilanciere.

Se davvero vuoi imparare il back squat metti in conto 1/2 mesi in cui ti dovrai massacrare i gomiti per farli abituare a quella posizione scomodissima. Le prime volte farai fatica a concentrarti sull'alzata perché dovrai concentrarti per sopportare il dolore.

E questo è solo il punto di partenza.

Se vuoi imparare ad eseguire uno squat decente sotto il parallelo il mio consiglio è di cercare e leggere tutto quello che puoi reperire sul web perché si tratta dell'esercizio "da palestra" più complesso e difficile di tutti.

Stessa cosa vale per stacco da terra e panca.

Lascia perdere tutte le varianti dello squat classico. Sono varianti che per essere eseguite richiedono delle abilità superiori a quelle per eseguire il back squat perciò se non sei in grado di cimentarti con l'esercizio base come pensi di riuscire negli esercizi avanzati?