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ADDOMINALI (nel minor tempo possibile)


Scipio
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Scipio

Ok, voglio sapere le vostre esperienze:

quali allenamenti avete fatto

cosa avete mangiato

e cosa avete ottenuto

e in quanto tempo

più se volete,dei consigli di cose che ha voi hanno aiutato a non demotivarvi e continuare ad andare avanti.

Perché so che è un percorso non alla portata di tutti che richiede molta disciplina.

P.s Sono predisposto,quindi asciugato un pò il fisico e ingranata la marcia non credo che avrò problemi ma ora mi serve il consiglio di persone più esperte di me che hanno già fatto ciò che mi sto per accingere a fare io!

Grazie in anticipo a tutti coloro mi vorrano dare una mano...

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Denn

Gli addominali sono dieta*genetica. Quanto sei alto e quanto pesi?

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Scipio

Gli addominali sono dieta*genetica. Quanto sei alto e quanto pesi?

mi sbagliamo mi rimane ancora un messaggio:alto 174 cm e peso 74 kg ho 17 anni appena compiuti e credo che continuerò a crescere,mi sento predisposto perchè nonostante non faccia un cazzo dalla mattina alla sera e fin ora non sono stato attento nemmno nel mangiare,ho un fisico che accenna alle forme che voglio avere,quasi come se già ora sì intravedessero gli addominali,consigli?
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Barney95

In questa sezione è sempre mancato un post serio e completo sugli addominali dove venissero spiegati esercizi utili e funzionali, un esempio di dieta (poi ognuno fa dei ritocchi personali), se farli ogni giorno o a giorni alterni ecc.

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dickinson1

In questa sezione è sempre mancato un post serio e completo sugli addominali dove venissero spiegati esercizi utili e funzionali, un esempio di dieta (poi ognuno fa dei ritocchi personali), se farli ogni giorno o a giorni alterni ecc.

piu' che altro ci sono vari consigli sparsi di qua e di la.

Gli addominali vengono allenati in tutti gli esercizi che si fanno,se si tengono ben contratti.

E poi fanno da stabilizzatori.

Ognuno ha il suo tipo di allenamento,chi li fa ogni giorno o chi una volta la settimana.

Chi ha la genetica.

Se una persona si allena tre volte la settimana puo' farsi qualche serie alla fine di ogni allenamento.

Ma non bisogna fissarsi solo sull'addome,bisogna puntare all'armonia di tutto il fisico.

io prediligo plank e palnk laterale,sollevamento delle gambe appesi alla sbarra,crunch al cavo .

Ma va a gusti,in ogni caso li reputo i piu' efficaci.

L'alimentazione ?

Fiocchi di latte,sieroproteine,tacchino,farinata d'avena,tonno,uova,cibi integrali,roast-beef,

pollo,salmone,manzo,...

Alcune riviste dicono di assumere piu' di duemila calorie al giorno,con 250 g di proteine,160 di carboidrati ,80 di grassi

per un uomo del peso di circa ottanta chili.

Ma sono numeri...

E io non sono di certo esperto nel settore alimentazione.

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TheWheyWeDoIt

C'è così tanto da parlare... possibile che nel forum non ci sia nessuno esperto di bodybuilding o almeno un appassionato di alimentazione?

Forse potrei farlo io un post... ma per ora non ho tempo...

Allora,innanzitutto ti avverto che gli addominali sono la parte più difficile da rendere visibile.

Perché? Perchè puoi allenarli quanto ti pare, millemila crunch(inutili) 7 su 7.

Ma rimarranno coperti.

Inutile mettere massa addominale, se hai adipe.

La zona addominale,i fianchi, i glutei e la zona lombare, sono i più soggetti ad accumulo di grasso.

Per eliminarlo c'è bisogno di una serie di fattori.

NOTA BENE: Anche se perdi grasso,sappi che quello addominale sarà l'ULTIMO ad andarsene.

Infatti gli addominali si vedono solo a basse percentuali di massa grassa corporea.
Intorno al 10 % diciamo.
Per intenderci un bodybuilder professionista,in gara, può arrivare anche a 6-7% di Bf(body fat).

Livelli abnormi e forzati, con anabolizzanti,ormoni,ecc...

Ci sono molte vie da poter percorrere, alcune più veloci, con risultati estetici migliori, ma più rischiose e meno durature.

Altre molto lente, ma con grandissime soddisfazioni nel lungo futuro.

Per poterti aiutare ci sarebbe bisogno di una tua foto, della tua alimentazione tipo, dell'attività fisica che fai, della genetica anche(somatotipo).

In generale però valgono tre principi fondamentali:

1) DIETA

La dieta, fondamentale, senza di essa non vai avanti, avoglia a correre, nemmeno se fai cardio everyday, 8 volte al giorno,riusciresti a dare effetti migliori.
L'alimentazione dovrebbe basarsi quasi esclusivamente di proteine e grassi, carboidrati ripartiti in maniera logica e funzionale.
Eliminare cibi confezionati e pieni di conservanti(classiche merendine,fastfood,distributori),bibite zuccherate e gassate(coca cola,sprite,pepsi,aranciata),frittura e sale in generale(il sale usato pochissimo).

Prediligere come fonti di carboidrati quelli a basso indice glicemico(IG) che vengono quindi assorbiti in maniera lenta e graduale dal corpo,accompagnandoli sempre con grassi e proteine per rallentare l'azione insulinica(che immagazzina all'istante gli zuccheri veloci in grassi e favoriscel'abbassamento del testosterone nonchè del tono muscolare).

Es. Pasta integrale,riso basmati integrale,riso selvatico,pane integrale.

I grassi fanno ingrassare? DIPENDE DA CHE TIPO SONO!

Quelli saturi possono solo farvi del male, ma se si tratta di insaturi, specialmente POLINSATURI, vi fanno bene e tra l'altro aiutano l'equilibrio del peso corporeo.

Quindi olio extravergine di oliva un cucchiaio a piatto! A CRUDO.

Non di più.

Prediligere carni bianche,pollo e tacchino, i migliori.

ELIMINARE INSACCATI VARI E CARNE DI MAIALE.

Fanno più male che bene.

Pesce? A volontà.

NOTA BENE: Ho detto pesce, non crostacei molluschi e via dicendo.

Verdure a foglia larga.

Es. lattuga,spinaci,insalata.. a volontà, no problem, un piatto al giorno obbligatorio, occhio ai condimenti.

2)ALLENAMENTO

Segui una scheda impostata bene, in mono o multifrequenza, se sei neofita meglio una multi.

Per esempio una ABC.

Lunedì=Petto,tricipiti e spalle+addominali alla fine

Mercoledì=Dorso,bicipiti,avambracci+addominali alla fine

Venerdì=Gambe+addominali alla fine

NON allenare gli addominali tutti i giorni, NON fare tanti esercizi, NON fare sempre gli stessi.

Gli addominali sono un gruppo muscolare molto stressato, fatto principalmente di fibre bianche(70%),si riprendono molto velocemente e si abituano altrettanto velocemente agli esercizi eseguiti.

Il miglior modo per allenarli è a resistenza, o a sfinimento.

Inutile usare la forza esplosiva, poche fibre rosse.

Tenere il muscolo più tempo possibile contratto, nella fase negativa essere il più lenti possibili e opporre resistenza fino alla fine ad ogni ripetizione.

Le Plank sono molto validi come esercizi.

Altri molto interessanti sono il dragon flag, il crunch classico con peso.

Variali, ogni giorno ON(di allenamento) ne fai un tipo, 4 set, 10/12 ripetizioni.

Magari una settimana ti concentri sul contrarre il più possibile il muscolo, e in un'altra invece vai direttamente di sfinimento, nessun set ne ripetizioni, continui finchè non ce la fai più dal bruciore,ti fermi massimo due minuti e riparti.

3)CARDIO HIIT

Hiit(high intensity interval training), come dice il nome, è diverso dal normale cardio.

Nel cardio si predilige una velocita lenta di corsa ma costante, cercando di mantenere il battito cardiaco nella zona fat burn, che cambia a secondo di età,peso,altezza ecc...

Nell'Hiit, si punta invece ad allenamenti molto più brevi,ma ad alta intensità.

Si alternano 30 secondi di camminata veloce,30 secondi di corsa lenta,30 secondi di SCATTO al massimo della vostra condizione.

Per almeno 15 minuti.

Fallo nei giorni OFF.

Magari alternandolo anche al cardio semplice, per non affaticarti troppo.

Detto questo,buona fortuna :)

Ps. Gli addominali non contano se pesi 45 kg.

Quella è fame.

Modificato da TheWheyWeDoIt
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Erricos1

C'è così tanto da parlare... possibile che nel forum non ci sia nessuno esperto di bodybuilding o almeno un appassionato di alimentazione?

Forse potrei farlo io un post... ma per ora non ho tempo...

Allora,innanzitutto ti avverto che gli addominali sono la parte più difficile da rendere visibile.

Perché? Perchè puoi allenarli quanto ti pare, millemila crunch(inutili) 7 su 7.

Ma rimarranno coperti.

Inutile mettere massa addominale, se hai adipe.

La zona addominale,i fianchi, i glutei e la zona lombare, sono i più soggetti ad accumulo di grasso.

Per eliminarlo c'è bisogno di una serie di fattori.

NOTA BENE: Anche se perdi grasso,sappi che quello addominale sarà l'ULTIMO ad andarsene.

Infatti gli addominali si vedono solo a basse percentuali di massa grassa corporea.

Intorno al 10 % diciamo.

Per intenderci un bodybuilder professionista,in gara, può arrivare anche a 6-7% di Bf(body fat).

Livelli abnormi e forzati, con anabolizzanti,ormoni,ecc...

Ci sono molte vie da poter percorrere, alcune più veloci, con risultati estetici migliori, ma più rischiose e meno durature.

Altre molto lente, ma con grandissime soddisfazioni nel lungo futuro.

Per poterti aiutare ci sarebbe bisogno di una tua foto, della tua alimentazione tipo, dell'attività fisica che fai, della genetica anche(somatotipo).

In generale però valgono tre principi fondamentali:

1) DIETA

La dieta, fondamentale, senza di essa non vai avanti, avoglia a correre, nemmeno se fai cardio everyday, 8 volte al giorno,riusciresti a dare effetti migliori.

L'alimentazione dovrebbe basarsi quasi esclusivamente di proteine e grassi, carboidrati ripartiti in maniera logica e funzionale.

Eliminare cibi confezionati e pieni di conservanti(classiche merendine,fastfood,distributori),bibite zuccherate e gassate(coca cola,sprite,pepsi,aranciata),frittura e sale in generale(il sale usato pochissimo).

Prediligere come fonti di carboidrati quelli a basso indice glicemico(IG) che vengono quindi assorbiti in maniera lenta e graduale dal corpo,accompagnandoli sempre con grassi e proteine per rallentare l'azione insulinica(che immagazzina all'istante gli zuccheri veloci in grassi e favoriscel'abbassamento del testosterone nonchè del tono muscolare).

Es. Pasta integrale,riso basmati integrale,riso selvatico,pane integrale.

I grassi fanno ingrassare? DIPENDE DA CHE TIPO SONO!

Quelli saturi possono solo farvi del male, ma se si tratta di insaturi, specialmente POLINSATURI, vi fanno bene e tra l'altro aiutano l'equilibrio del peso corporeo.

Quindi olio extravergine di oliva un cucchiaio a piatto! A CRUDO.

Non di più.

Prediligere carni bianche,pollo e tacchino, i migliori.

ELIMINARE INSACCATI VARI E CARNE DI MAIALE.

Fanno più male che bene.

Pesce? A volontà.

NOTA BENE: Ho detto pesce, non crostacei molluschi e via dicendo.

Verdure a foglia larga.

Es. lattuga,spinaci,insalata.. a volontà, no problem, un piatto al giorno obbligatorio, occhio ai condimenti.

2)ALLENAMENTO

Segui una scheda impostata bene, in mono o multifrequenza, se sei neofita meglio una multi.

Per esempio una ABC.

Lunedì=Petto,tricipiti e spalle+addominali alla fine

Mercoledì=Dorso,bicipiti,avambracci+addominali alla fine

Venerdì=Gambe+addominali alla fine

NON allenare gli addominali tutti i giorni, NON fare tanti esercizi, NON fare sempre gli stessi.

Gli addominali sono un gruppo muscolare molto stressato, fatto principalmente di fibre bianche(70%),si riprendono molto velocemente e si abituano altrettanto velocemente agli esercizi eseguiti.

Il miglior modo per allenarli è a resistenza, o a sfinimento.

Inutile usare la forza esplosiva, poche fibre rosse.

Tenere il muscolo più tempo possibile contratto, nella fase negativa essere il più lenti possibili e opporre resistenza fino alla fine ad ogni ripetizione.

Le Plank sono molto validi come esercizi.

Altri molto interessanti sono il dragon flag, il crunch classico con peso.

Variali, ogni giorno ON(di allenamento) ne fai un tipo, 4 set, 10/12 ripetizioni.

Magari una settimana ti concentri sul contrarre il più possibile il muscolo, e in un'altra invece vai direttamente di sfinimento, nessun set ne ripetizioni, continui finchè non ce la fai più dal bruciore,ti fermi massimo due minuti e riparti.

3)CARDIO HIIT

Hiit(high intensity interval training), come dice il nome, è diverso dal normale cardio.

Nel cardio si predilige una velocita lenta di corsa ma costante, cercando di mantenere il battito cardiaco nella zona fat burn, che cambia a secondo di età,peso,altezza ecc...

Nell'Hiit, si punta invece ad allenamenti molto più brevi,ma ad alta intensità.

Si alternano 30 secondi di camminata veloce,30 secondi di corsa lenta,30 secondi di SCATTO al massimo della vostra condizione.

Per almeno 15 minuti.

Fallo nei giorni OFF.

Magari alternandolo anche al cardio semplice, per non affaticarti troppo.

Detto questo,buona fortuna :)

Ps. Gli addominali non contano se pesi 45 kg.

Quella è fame.

Tu fai questo tipo di allenamento? :)

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Scipio

C'è così tanto da parlare... possibile che nel forum non ci sia nessuno esperto di bodybuilding o almeno un appassionato di alimentazione?

Forse potrei farlo io un post... ma per ora non ho tempo...

Allora,innanzitutto ti avverto che gli addominali sono la parte più difficile da rendere visibile.

Perché? Perchè puoi allenarli quanto ti pare, millemila crunch(inutili) 7 su 7.

Ma rimarranno coperti.

Inutile mettere massa addominale, se hai adipe.

La zona addominale,i fianchi, i glutei e la zona lombare, sono i più soggetti ad accumulo di grasso.

Per eliminarlo c'è bisogno di una serie di fattori.

NOTA BENE: Anche se perdi grasso,sappi che quello addominale sarà l'ULTIMO ad andarsene.

Infatti gli addominali si vedono solo a basse percentuali di massa grassa corporea.

Intorno al 10 % diciamo.

Per intenderci un bodybuilder professionista,in gara, può arrivare anche a 6-7% di Bf(body fat).

Livelli abnormi e forzati, con anabolizzanti,ormoni,ecc...

Ci sono molte vie da poter percorrere, alcune più veloci, con risultati estetici migliori, ma più rischiose e meno durature.

Altre molto lente, ma con grandissime soddisfazioni nel lungo futuro.

Per poterti aiutare ci sarebbe bisogno di una tua foto, della tua alimentazione tipo, dell'attività fisica che fai, della genetica anche(somatotipo).

In generale però valgono tre principi fondamentali:

1) DIETA

La dieta, fondamentale, senza di essa non vai avanti, avoglia a correre, nemmeno se fai cardio everyday, 8 volte al giorno,riusciresti a dare effetti migliori.

L'alimentazione dovrebbe basarsi quasi esclusivamente di proteine e grassi, carboidrati ripartiti in maniera logica e funzionale.

Eliminare cibi confezionati e pieni di conservanti(classiche merendine,fastfood,distributori),bibite zuccherate e gassate(coca cola,sprite,pepsi,aranciata),frittura e sale in generale(il sale usato pochissimo).

Prediligere come fonti di carboidrati quelli a basso indice glicemico(IG) che vengono quindi assorbiti in maniera lenta e graduale dal corpo,accompagnandoli sempre con grassi e proteine per rallentare l'azione insulinica(che immagazzina all'istante gli zuccheri veloci in grassi e favoriscel'abbassamento del testosterone nonchè del tono muscolare).

Es. Pasta integrale,riso basmati integrale,riso selvatico,pane integrale.

I grassi fanno ingrassare? DIPENDE DA CHE TIPO SONO!

Quelli saturi possono solo farvi del male, ma se si tratta di insaturi, specialmente POLINSATURI, vi fanno bene e tra l'altro aiutano l'equilibrio del peso corporeo.

Quindi olio extravergine di oliva un cucchiaio a piatto! A CRUDO.

Non di più.

Prediligere carni bianche,pollo e tacchino, i migliori.

ELIMINARE INSACCATI VARI E CARNE DI MAIALE.

Fanno più male che bene.

Pesce? A volontà.

NOTA BENE: Ho detto pesce, non crostacei molluschi e via dicendo.

Verdure a foglia larga.

Es. lattuga,spinaci,insalata.. a volontà, no problem, un piatto al giorno obbligatorio, occhio ai condimenti.

2)ALLENAMENTO

Segui una scheda impostata bene, in mono o multifrequenza, se sei neofita meglio una multi.

Per esempio una ABC.

Lunedì=Petto,tricipiti e spalle+addominali alla fine

Mercoledì=Dorso,bicipiti,avambracci+addominali alla fine

Venerdì=Gambe+addominali alla fine

NON allenare gli addominali tutti i giorni, NON fare tanti esercizi, NON fare sempre gli stessi.

Gli addominali sono un gruppo muscolare molto stressato, fatto principalmente di fibre bianche(70%),si riprendono molto velocemente e si abituano altrettanto velocemente agli esercizi eseguiti.

Il miglior modo per allenarli è a resistenza, o a sfinimento.

Inutile usare la forza esplosiva, poche fibre rosse.

Tenere il muscolo più tempo possibile contratto, nella fase negativa essere il più lenti possibili e opporre resistenza fino alla fine ad ogni ripetizione.

Le Plank sono molto validi come esercizi.

Altri molto interessanti sono il dragon flag, il crunch classico con peso.

Variali, ogni giorno ON(di allenamento) ne fai un tipo, 4 set, 10/12 ripetizioni.

Magari una settimana ti concentri sul contrarre il più possibile il muscolo, e in un'altra invece vai direttamente di sfinimento, nessun set ne ripetizioni, continui finchè non ce la fai più dal bruciore,ti fermi massimo due minuti e riparti.

3)CARDIO HIIT

Hiit(high intensity interval training), come dice il nome, è diverso dal normale cardio.

Nel cardio si predilige una velocita lenta di corsa ma costante, cercando di mantenere il battito cardiaco nella zona fat burn, che cambia a secondo di età,peso,altezza ecc...

Nell'Hiit, si punta invece ad allenamenti molto più brevi,ma ad alta intensità.

Si alternano 30 secondi di camminata veloce,30 secondi di corsa lenta,30 secondi di SCATTO al massimo della vostra condizione.

Per almeno 15 minuti.

Fallo nei giorni OFF.

Magari alternandolo anche al cardio semplice, per non affaticarti troppo.

Detto questo,buona fortuna :)

Ps. Gli addominali non contano se pesi 45 kg.

Quella è fame.

Inanzitutto grazie per la bellissima e completa risposta,appena posso ti dirò dettagli e posterò foto così potrai illuminarmi ancora :)
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Denn

Risposta completa e corretta, ma sottolineo per i neofiti il fatto che gli addominali non vengono perché si fanno gli addominali, ma perché si fa una dieta equilibrata e si allena tutto il corpo. E se non si è come minimo hp0 non ha senso parlare di definizione

Qui c'è tutto ciò di cui si ha bisogno per imparare le basi del bbing:

http://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/5632-volete-opinioni-vostra-scheda-bene-leggete-prima.html

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Scipio

Risposta completa e corretta, ma sottolineo per i neofiti il fatto che gli addominali non vengono perché si fanno gli addominali, ma perché si fa una dieta equilibrata e si allena tutto il corpo. E se non si è come minimo hp0 non ha senso parlare di definizione

Qui c'è tutto ciò di cui si ha bisogno per imparare le basi del bbing:

http://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/5632-volete-opinioni-vostra-scheda-bene-leggete-prima.html

Grazie!
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