battaglia al grasso

[Sims [Partecipante] 1]

Buonasera a tutti, spero ci sia qualcuno che riesca ad aiutarmi, da quando ho iniziato il lavoro notturno ho messo su un bel po di chili, complice sia il fatto che ho diminuito l'attivita fisica sia i pasti sballati con cibo spazzatura,da quanto dice la bilancia ( anche se non so quanto attendibile essendo molto vecchia) sono passato da 78 a 90kg, un bel aumento non trovate? Peccato che non sia massa muscolare XD

Ora mi sono riscritto in palestra ed ho provato a metter giù un buon piano alimentare tentando di calcolare il mio fabbisogno calorico, anche se immagino che non essendo esperto non avrò fatto un gran lavoro, ad ogni modo se il mio metabolismo basale consuma sulle 2000kcal io per perdere peso ne devo assumere 1800kcal almeno per non esagerare, vorrei preservare almeno un po di massa muscolare

Considerate che mi alleno 3 volte a settimana con i pesi + 1 giorno dove mi faccio una corsetta da 25-30 minuti (purtroppo sono fuori forma non corro molto) anche se non amo la corsa,mentre per i pesi faccio

Lunedi:

Stacco (leggero diciamo) 4x5

Girata + distensione 4x5

Squat 4x5

Abs

Mercoledi:

Lat machine 4x8

Rematore con manubrio 3x12

Pulley 3x12

Scrollate 3x10

Curl alternato 3x12-15

Hiperstensioni lombari 3x10

Venerdi

Pressa 4x10

Distensioni su panca 3x10-12

Croci 3x12

Distensioni sopra la testa 3x8

Panca stretta 3x10

Pushdown 2x12

Abs

L'allenamento con i pesi serve solo a cercare di preservare un po di massa o perlomeno a tenere i muscoli attivi

l'alimentazione invece

Colazione (12:00)

2 Uova sode,60g di pane integrale, frutta secca ( noci di solito)

Spuntino/post workout (15:00)

Un frutto

Pranzo (17:00)

60g di riso, 100g di carne magra o affettato, verdure fino a saziare( anche se non ne vado matto) e un cucchiaio di olio evo

Dalle 19:00 fino alle 21:00 faccio un pisolino prima di iniazere il turno e prima di partire 150G di yogurt greco

Cena (00:30)

Come il pranzo

Pre nanna (6:30)

150 ml di Latte e 4 o cinque fette biscottate integrali

Ora so che non è il massimo ma con il lavoro che faccio non so come organizzarmi a dovere, purtroppo fa molto anche il fatto di lavorare sempre la notte

Ora voi che cosa mi consigliate? Cambio completamente o potrebbe andar bene con qualche modifica?

[Sims [Partecipante] 1]

Intanto grazie mille per i consigli, per lo stacco intendo che non lo faccio caricando al massimo, diciamo che mi tengo sul 60% cosi da riuscire a fare bene anche lo squat, per le noci di solito non le conto ma se vado a memoria mi pare di essere sulle 4-5

[Hirschen [Partecipante] 146]

Ora mi sono riscritto in palestra ed ho provato a metter giù un buon piano alimentare tentando di calcolare il mio fabbisogno calorico, anche se immagino che non essendo esperto non avrò fatto un gran lavoro, ad ogni modo se il mio metabolismo basale consuma sulle 2000kcal io per perdere peso ne devo assumere 1800kcal almeno per non esagerare, vorrei preservare almeno un po di massa muscolare

Non devi andare sotto al tuo metabolismo basale, altrimenti ne perdi eccome di massa. Se 2000 kcal è il tuo metabolismo basale (BMR) lo devi moltiplicare per un fattore che tiene conto della tua attività fisica.

In linea di massima, se fai un lavoro non fisico e non ti alleni duramente, aumenta del 40% il BMR

Se fai un lavoro non fisico e ti alleni in modo regolare aumenta del 60%.

Se fai anche un lavoro fisico oltre agli allenamenti puoi anche aumentare dell'80% il BMR.

Se moltiplichi per 1.5-1.6 dovremmo esserci. Facciamo x1.5 per fare un esempio: 2000 kcal * 1.5 = 3000 kcal. Queste sono le calorie che dovresti assumere per restare al tuo peso di 90 kg.

Queste calorie devi decurtarle se vuoi perdere peso, diciamo che un -20% circa è un buon compromesso. Quindi 3000 kcal * 0.8 = 2400 kcal.

Aggiorna i fabbisogni quando inizi a calare di peso e valuta se aggiungere altra attività aerobica, soprattutto verso la fine della dieta.

Se vuoi più info cerca su google ''ciclicizzazione dei carboidrati di thibaudeau''. Non è l'unico programma che esiste ovviamente, ma mi sono trovato molto bene. Conta che per una decina di settimane dovrai seguirla.

[Bacardi [Partecipante] 726]

Buonasera a tutti, spero ci sia qualcuno che riesca ad aiutarmi, da quando ho iniziato il lavoro notturno ho messo su un bel po di chili, complice sia il fatto che ho diminuito l'attivita fisica sia i pasti sballati con cibo spazzatura,da quanto dice la bilancia ( anche se non so quanto attendibile essendo molto vecchia) sono passato da 78 a 90kg, un bel aumento non trovate? Peccato che non sia massa muscolare XD

Ora mi sono riscritto in palestra ed ho provato a metter giù un buon piano alimentare tentando di calcolare il mio fabbisogno calorico, anche se immagino che non essendo esperto non avrò fatto un gran lavoro, ad ogni modo se il mio metabolismo basale consuma sulle 2000kcal io per perdere peso ne devo assumere 1800kcal almeno per non esagerare, vorrei preservare almeno un po di massa muscolare

Considerate che mi alleno 3 volte a settimana con i pesi + 1 giorno dove mi faccio una corsetta da 25-30 minuti (purtroppo sono fuori forma non corro molto) anche se non amo la corsa,mentre per i pesi faccio

Lunedi:

Stacco (leggero diciamo) 4x5

Girata + distensione 4x5

Squat 4x5

Abs

Mercoledi:

Lat machine 4x8

Rematore con manubrio 3x12

Pulley 3x12

Scrollate 3x10

Curl alternato 3x12-15

Hiperstensioni lombari 3x10

Venerdi

Pressa 4x10

Distensioni su panca 3x10-12

Croci 3x12

Distensioni sopra la testa 3x8

Panca stretta 3x10

Pushdown 2x12

Abs

L'allenamento con i pesi serve solo a cercare di preservare un po di massa o perlomeno a tenere i muscoli attivi

l'alimentazione invece

Colazione (12:00)

2 Uova sode,60g di pane integrale, frutta secca ( noci di solito)

Spuntino/post workout (15:00)

Un frutto

Pranzo (17:00)

60g di riso, 100g di carne magra o affettato, verdure fino a saziare( anche se non ne vado matto) e un cucchiaio di olio evo

Dalle 19:00 fino alle 21:00 faccio un pisolino prima di iniazere il turno e prima di partire 150G di yogurt greco

Cena (00:30)

Come il pranzo

Pre nanna (6:30)

150 ml di Latte e 4 o cinque fette biscottate integrali

Ora so che non è il massimo ma con il lavoro che faccio non so come organizzarmi a dovere, purtroppo fa molto anche il fatto di lavorare sempre la notte

Ora voi che cosa mi consigliate? Cambio completamente o potrebbe andar bene con qualche modifica?

Ciao

ci sono un paio di considerazioni da fare sulla tua situazione.

Hai detto che hai iniziato da poco un lavoro notturno (dovresti specificare che tipo di lavoro per una valutazione più oggettiva), da quando tempo?

considera che i cambiamenti di orari cosi drastrici, modificano l'andamento gionaliero dei nostri ormoni, e questa può anche essere una delle cause del tuo aumento di peso.

Ci vuole tempo prima che il ciclo ormonale si abitui ai nuovi orari.

Il tuo Metabolismo basale, non è 2000 kcal, hai sbagliato a esprimerti forse, 2000 kcal è il tuo fabbisogno giornaliero, ciò di cui hai bisogno per mangiare giornalmente.

L'allenamento con i pesi, non serve a preservare la massa magra, o almeno non solo. Aldilà delle leggende metropolitane sul dimagrimento, devi sapere che i pesi sono il mezzo più veloce per perdere peso. (http://tupuoi.net/palestra-pesi-o-corsa/)

Il problema è che il tuo allenamento è davvero poco intenso e mal programmato. C'è bisogno di riprogrammarlo tutto e con intelligenza

Se vuoi perdere massa grassa, allora ti consiglio di lasciar stare la corsa normale ma di passare a un allenamento di tipo HIIT, con 10-15 minuti massimo di questa tipologia di allenamento, potrai avere risultati molto superiori alla semplice corsa, sempre però allenandoti con i pesi (http://tupuoi.net/bruciare-grassi-con-la-corsa-ecco-come/)

Alimentazione:

Colazione ok

Spuntino post workout: No, dopo l'allenamento hai bisogno di reintegrare le scorte di glicogeno e di proteine per il mantenimento del tessuto muscolare e il bilanciamento ormonale. Ti consiglio come frutta 1-2 banane, e una fonte proteica veloce. Albumi, integratore, petto di pollo.. se no difficilmente prenderai massa muscolare se non aiuti il recupero post work.

Pranzo: lascia stare gli affettati, varia con formaggi (come grana), uova, minestre, fagioli...

Cena: aumenta le fonti proteiche e abbassa i carboidrati, quindi elimina il riso

Pre-nanna: scordatelo. Il latte è un ottima fonte proteica lenta, è vero, ma contiene una quantità di grassi elevatissima che non puoi sfruttare come fonte energetica perchè vai a letto.

Le biscottate, sono carboidrati che ti fanno schizzare la glicemia alle stelle, attivando l'insulina prima di dormire causando sbalzi ormonali dannosi, che danneggiano la crescita muscolare e che con gli anni possono portare ad attività tumorali nel corpo.

Unico alimento accettato prima di dormire: Grana padana (o al massimo bresaola)

Naturalmente ci sarebbero altre decine di fattori da considerare e da organizzare, che naturalmente non è possibile fare su un post, ma in linea di massima questi sono i consigli più importanti al momento

[Hirschen [Partecipante] 146]

Il tuo Metabolismo basale, non è 2000 kcal, hai sbagliato a esprimerti forse, 2000 kcal è il tuo fabbisogno giornaliero, ciò di cui hai bisogno per mangiare giornalmente.

BMR = 66 + 13.7 * peso in kg + 5 * altezza in cm - 6.8 * età

Non dice altezza e età ma supponiamo che abbia 30 anni e sia alto 180 cm. Sostituendo nella formula uscirebbe circa 2000 kcal. Prendendo anche un'incertezza di 10 anni sull'età e di 10 cm sull'altezza che non è nota per ora, al massimo sbagliamo di +/- 120 kcal circa. Moltiplicato per i fattori di incremento arriviamo ad un fabbisogno di 2800 - 3200 kcal, magari tendendo più verso i valori più bassi dato che la formula del BMR sovrastima un po' il risultato. Comunque anche con le altre formule non cambia molto in genere, ma servirebbe anche la bf%.

Usando la vecchia formula:

fabbisogno = peso in kg * 33

Abbiamo 90 * 33 = 2970 kcal come sopra..

Questo è il fabbisogno rispetto a cui togliere kcal, non 2000! Se il fabbisogno fosse 2000 kcal allora il BMR sarebbe intorno alle 1300 kcal, che non è molto ragionevole per un uomo di 90 kg.

Modificato 11 Febbraio 2016 da Hirschen

[Bacardi [Partecipante] 726]

BMR = 66 + 13.7 * peso in kg + 5 * altezza in cm - 6.8 * età

Non dice altezza e età ma supponiamo che abbia 30 anni e sia alto 180 cm. Sostituendo nella formula uscirebbe circa 2000 kcal. Prendendo anche un'incertezza di 10 anni sull'età e di 10 cm sull'altezza che non è nota per ora, al massimo sbagliamo di +/- 120 kcal circa. Moltiplicato per i fattori di incremento arriviamo ad un fabbisogno di 2800 - 3200 kcal, magari tendendo più verso i valori più bassi dato che la formula del BMR sovrastima un po' il risultato. Comunque anche con le altre formule non cambia molto in genere, ma servirebbe anche la bf%.

Usando la vecchia formula:

fabbisogno = peso in kg * 33

Abbiamo 90 * 33 = 2970 kcal come sopra..

Questo è il fabbisogno rispetto a cui togliere kcal, non 2000! Se il fabbisogno fosse 2000 kcal allora il BMR sarebbe intorno alle 1300 kcal, che non è molto ragionevole per un uomo di 90 kg.

Sisi, hai ragione, mi sono espresso male causa sonnolenza.

Non posso modificare il post, quindi Sims attieniti a questa rettifica, pero i concetti che ho scritto valgono ugualmente

[Sims [Partecipante] 1]

Gentilissimi grazie, ero proprio fuoristrada sia con l'allenamento che con l'alimentazione, mi sono dimenticato di mettere tutti i dati, sono un ragazzo di 24 anni alto 1,78, lavoro in una portineria ed è un lavoro molto sedentario, se aggiungiamo il fatto che lavoro sempre la notte e da quando ho cominciato ho mangiato in modo completamente sballato, pensate che a volte a fine turno prima di rientrare a casa mi prendevo un cappuccino con brioches, è facile capire come sia ingrassato, almeno finché non mi son reso conto di del mio esagerato aumento di peso nel giro di qualche mese, ora faro tesoro dei vostri consigli che metterò in pratica, grazie ancora

[Sims [Partecipante] 1]

Dimenticavo, per quanto riguarda l'allenamento pensavo ad una split da 4 giorni di questo tipo

Allenamento A

Stacco 4x4-4x6

Lat machine 3x6

Rematore 3x8-10

Pulley 3x12

Curl alternato 3x10

Hiperextension 2xmax

Crunch 4xmax

Plank 1x60sec

Allenamento B

Squat 4x6

Affondi 3x12

Panca piana 4x6

Croci su inclinata 3x10

Lento avanti 4x10-8

Panca stretta 3x8

French press 3x12

Allenamento semplice in a-b-a-b che ne pensate?

[michelep95 [Élite] 230]

Volume d'allenamento del dorso esagerato a parere mio, quello delle gambe invece è troppo ridotto, idem per le spalle, inoltre io non allenerei i tricipiti dopo il petto...secondo me un a-b-c si gestisce molto meglio, ad esempio petto-dorso/gambe-spalle/bicipiti-tricipiti(puoi comunque fare 4 allenamenti settimanali)

[Shao [Partecipante] 4]

Volume d'allenamento del dorso esagerato a parere mio, quello delle gambe invece è troppo ridotto, idem per le spalle, inoltre io non allenerei i tricipiti dopo il petto...secondo me un a-b-c si gestisce molto meglio, ad esempio petto-dorso/gambe-spalle/bicipiti-tricipiti(puoi comunque fare 4 allenamenti settimanali)

Ciao ,

quoto bacardi.

integro consigliandoti di aumentare le ripetizioni fino a 12/15 con recupero 30 secondi tra le serie (ovviamente devi abbassare i pesi utilizzati).

vedi come va... poi finita questa scheda puoi provare con le superserie o superset.

sono tecniche d allenamento ad alta intensità che si applicano per la definizione dei muscoli.

Per quanto riguarda l alimentazione , dieta iperproteica ed elimina il carboidrato la sera e in prossimità dei riposini.

p.s. al posto delle noci mangia le mandorle e i fiocchi d avena.