Scheda "Forza"

[White Lion [Partecipante] 182]

Ciao fanciulli.

Ho chiesto un aiuto al trainer in palestra che mi ha scritto una sfilza di 4x4 su quasi TUTTI gli esercizi (forza sui monoarticolari?).

Dunque mi sono deciso di (ri)affidarmi a voi. Ho buttato giù questa robetta qui (vorrei aumentare i carichi su panca piana, trazioni e military press) con l'idea di lavorare su alcuni esercizi due volte a settimana.

( m-m-m-m: piramidale; n x m: serie per ripetizioni )

A

Panca piana 5-4-4-3 (120s)

Trazioni supine 3x5 (90s)

Panca inclinata 3x8 (90s)

Spinte tricipiti 3x8 (90s) [ https://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-kickback.html ]

*Stretching

B

Military press 6-5-5-4 (120s)

Pressa 6-5-5-4 (120s)

Affondi 3x8 (90s)

Calf 4x10 (90s)

*Crunch doppi

*Stretching

C

Trazioni prone ??? (4xmax? O uso sovraccarichi tipo 4-3?)

Panca piana 3x8 (90s)

Rematore bil. 4x8 (90s)

Curl bilanciere 3x8 (90s)

*Panche obliqui

*Stretching

Abominio da sala pesi?

Domande e note:

- è indifferente fare il military press o il lento avanti? Con quest'ultimo riesco meglio a controllare il movimento e a tenere ben stabili e addotte le scapole.

- come si allena la forza sulle trazioni? Sulle prone ho poca forza, farò un 4x4...

- mancano squat e stacchi. Ho cercato a lungo di imparare a farli ma a oggi non riesco a completare una serie senza provare strane e brutte sensazioni alla schiena. confido nella vostra comprensione

Grazie!!

Modificato 28 Febbraio 2016 da White Lion

[liberos [Élite] 31]

Dove sono i fondamentali, Squat e Stacco?

[White Lion [Partecipante] 182]

Dove sono i fondamentali, Squat e Stacco?

L'ho scritto nell'ultima nota.

Ci ho provato ma non sono mai riuscito a trovare la tecnica corretta o forse sono molto debole di schiena, tant'è ho sempre problemi ai lombari quando ci provo e perciò per ora non li inserisco. Se un giorno troverò un buon trainer o un buon collega di sala pesi sarò ben felice di inserire almeno gli stacchi.

[Bacardi [Partecipante] 727]

Per allenare la forza ciò che è maggiormente è la % di carico che tu non hai scritto.

In linea di massima le serie e le ripetizioni potrebbero andare bene (tranne le 3x8 e le 4x10, per allenare la forza devi restare sotto le 6 ripetizioni) lavorando a un carico tra l 85 e il 90-95%, ora la domanda è con quanta % del tuo massimale esegui quelle ripetizioni?

Se stessi effettuando un carico di forza non arriveresti a fare 8 e 10 ripetizioni.

Il recupero va bene, puoi anche estenderlo a 150-180, naturalmente per allenare la forza dovrai sacrificare l'ipertrofia, ne sei consapevole (almeno in parte) ?

Inoltre, trazioni supine, sono totalmente inutili ancor di più inserite in quel giorno di allenamento, cambiale in trazioni normali, e aggiungi le parallele, con zavorra se riesci.

Io la scheda la rifarei tutta, non è per niente buona, mancano molti fondamentali, esercizi dove non dovrebbero esserci, tempi di recupero molto vaghi e sospetti.

Togli lo stretching a fine allenamento, fallo nei giorni dove non ti alleni, anche se sei casa. Lo stretching dopo l'allenamento è molto pericoloso, rischi di farti male, idem prima dell'allenamento. Bisogna farlo totalmente distaccato.

L'allenamento C non centra nulla con la forza, al massimo sarebbe per ipertrofia (lasciando comunque molto a desiderare)

In generale, gli allenamenti sono disordinati e poveri.

Sicuro che sia un trainer colui che te la scritta? forse volevi scrivere istruttore di sala.

Istruttore di sala: colui che segue cento persone, ti aiuta a sollevare i bilancieri e chiacchiera con tutti, quasi sempre senza conoscenze scientifiche.

Trainer: persona qualificata che personalizza i piani di allenamento sul tuo corpo, sulle tue abitudini ed esigenze.

[White Lion [Partecipante] 182]

Per allenare la forza ciò che è maggiormente è la % di carico che tu non hai scritto.

In linea di massima le serie e le ripetizioni potrebbero andare bene (tranne le 3x8 e le 4x10, per allenare la forza devi restare sotto le 6 ripetizioni) lavorando a un carico tra l 85 e il 90-95%, ora la domanda è con quanta % del tuo massimale esegui quelle ripetizioni?

Se stessi effettuando un carico di forza non arriveresti a fare 8 e 10 ripetizioni.

L'idea è di allenare la forza sui multiarticolari com'è giusto che sia. Ha senso mettere meno di 6-8 rip per esercizi quali curl o calf? Dubito. Correggimi se sbaglio.

La mia idea era, sui piramidali, di partire dall'80% del massimale alla prima serie fino ad arrivare al 90%.

Per il resto mi pare che sia necessario lavorare per più di un giorno a settimana la spinta che si vuole migliorare e dunque, ripeto, volendo aumentare i carichi di panca piana, trazioni e military press ho pensato di inserire due volte la p.p. e le trazioni.

Il resto, escluse le gambe, è puro contorno.

Il recupero va bene, puoi anche estenderlo a 150-180, naturalmente per allenare la forza dovrai sacrificare l'ipertrofia, ne sei consapevole (almeno in parte) ?

Grazie per la dritta L'idea è di tornare con ripetizioni più alte fra un mesetto.

Inoltre, trazioni supine, sono totalmente inutili ancor di più inserite in quel giorno di allenamento, cambiale in trazioni normali, e aggiungi le parallele, con zavorra se riesci.

Le dip abolite dal mio piano per problemi articolari.

Perchè bolli le trazioni supine come inutili? Il perché le ho messe quel giorno è scritto anche sopra, avevo letto che per i cicli di forza è necessario allenare più volte a settimana quella determinata alzata/spinta.

Io la scheda la rifarei tutta, non è per niente buona, mancano molti fondamentali, esercizi dove non dovrebbero esserci, tempi di recupero molto vaghi e sospetti.

Potresti essere più preciso? Quali esercizi sono in posizione sbagliata? Alla luce di quel che ho aggiunto ora e che avevo scritto prima non mi pare manchino fondamentali.

Togli lo stretching a fine allenamento, fallo nei giorni dove non ti alleni, anche se sei casa. Lo stretching dopo l'allenamento è molto pericoloso, rischi di farti male, idem prima dell'allenamento. Bisogna farlo totalmente distaccato.

Stretching a freddo? Non discuto al riguardo ma sono molto molto perplesso.

L'allenamento C non centra nulla con la forza, al massimo sarebbe per ipertrofia (lasciando comunque molto a desiderare)

Nel C riprendo la panca come ho già scritto sopra, metto dei complementari ad alte rip per dorso e bicipiti e sto nel range della forza per le trazioni. Perché non ti piace?

Grazie per l'intervento!! Aspetto il tuo seguito

[sprint [Élite] 3170]

Per allenare la forza ciò che è maggiormente è la % di carico che tu non hai scritto.

In linea di massima le serie e le ripetizioni potrebbero andare bene (tranne le 3x8 e le 4x10, per allenare la forza devi restare sotto le 6 ripetizioni) lavorando a un carico tra l 85 e il 90-95%, ora la domanda è con quanta % del tuo massimale esegui quelle ripetizioni?

Se stessi effettuando un carico di forza non arriveresti a fare 8 e 10 ripetizioni.

Il recupero va bene, puoi anche estenderlo a 150-180, naturalmente per allenare la forza dovrai sacrificare l'ipertrofia, ne sei consapevole (almeno in parte) ?

Inoltre, trazioni supine, sono totalmente inutili ancor di più inserite in quel giorno di allenamento, cambiale in trazioni normali, e aggiungi le parallele, con zavorra se riesci.

Io la scheda la rifarei tutta, non è per niente buona, mancano molti fondamentali, esercizi dove non dovrebbero esserci, tempi di recupero molto vaghi e sospetti.

Togli lo stretching a fine allenamento, fallo nei giorni dove non ti alleni, anche se sei casa. Lo stretching dopo l'allenamento è molto pericoloso, rischi di farti male, idem prima dell'allenamento. Bisogna farlo totalmente distaccato.

L'allenamento C non centra nulla con la forza, al massimo sarebbe per ipertrofia (lasciando comunque molto a desiderare)

In generale, gli allenamenti sono disordinati e poveri.

Sicuro che sia un trainer colui che te la scritta? forse volevi scrivere istruttore di sala.

Istruttore di sala: colui che segue cento persone, ti aiuta a sollevare i bilancieri e chiacchiera con tutti, quasi sempre senza conoscenze scientifiche.

Trainer: persona qualificata che personalizza i piani di allenamento sul tuo corpo, sulle tue abitudini ed esigenze.

Vanno dosati nella settimana sia carichi alti che medi, un giorno carichi alti con poche ripetizioni, un'altro il contrario, così mantieni attiva sia la parte nervosa che quella metabolica di costruzione. Non puoi allenarti solo con alto stress nervoso.

- come si allena la forza sulle trazioni? Sulle prone ho poca forza, farò un 4x4...

Come tutte le altre. Prendi il numero massimo di Trazioni che puoi fare in una serie sola, da fresco. Fai 3-4 serie al 60-70% del numero massimo possibile. Col tempo aggiungerai una rep ogni serie e via così.

[White Lion [Partecipante] 182]

Vanno dosati nella settimana sia carichi alti che medi, un giorno carichi alti con poche ripetizioni, un'altro il contrario, così mantieni attiva sia la parte nervosa che quella metabolica di costruzione. Non puoi allenarti solo con alto stress nervoso.

Ecco questo quadra già di più con l'idea che mi ero fatto. Tu come valuti la scheda? Posso da domani partire con la prima parte?

Come tutte le altre. Prendi il numero massimo di Trazioni che puoi fare in una serie sola, da fresco. Fai 3-4 serie al 60-70% del numero massimo possibile. Col tempo aggiungerai una rep ogni serie e via così.

Dunque senza usare sovraccarichi..

Grazie anche a te

[sprint [Élite] 3170]

Non mi piace dire quanto è buona una scheda perchè bisogna sempre un po' vedere meglio il soggetto, conoscerlo, sapere gli obiettivi ecc... comunque non è malaccio secondo me, pare abbastanza equilibrata. Mi stona solo il Military nel giorno delle gambe, l'avrei messo al posto della inclinata il giorno A. Ma siccome è il tuo obbiettivo alzare i carichi lì... giusto così.

Sarei per alzare gli esercizi da 8 reps ad almeno 10 o 12.

Usa sempre un certo buffer (margine), soprattutto negli esercizi a basse reps.

Sovraccarico nelle trazioni non lo userei se non riesci a farne 2-3 serie da 8. Se fai 90 secondi di recupero però (sono pochi nelle trazioni), a 8 per 1-2 serie ci dovresti arrivare se usi 2'-2'30 di rec..

[Bacardi [Partecipante] 727]

Grazie per l'intervento!! Aspetto il tuo seguito

L'idea è di allenare la forza sui multiarticolari com'è giusto che sia. Ha senso mettere meno di 6-8 rip per esercizi quali curl o calf? Dubito. Correggimi se sbaglio.

La mia idea era, sui piramidali, di partire dall'80% del massimale alla prima serie fino ad arrivare al 90%.

Se devi allenare forza allora si ha senso, se devi fare ipertrofia no.

Perchè bolli le trazioni supine come inutili? Il perché le ho messe quel giorno è scritto anche sopra, avevo letto che per i cicli di forza è necessario allenare più volte a settimana quella determinata alzata/spinta.

Più che inutili direi anche dannose.

A livello muscolare: le trazioni supine allenano più i bicipiti che i dorsali, se devi allenare i dorsali con le supine serve una tecnica più sofisticata che se non ti viene mostrata e guidata difficilmente riesci a emulare.

A livello articolare: la supinazione dell'avambraccio comprime il nervo radiale, ciò può portare diversi problemi e dolori. Capita spesso che la maggior parte dei problemi legati alla sindrome del tunnel carpiale, o dolori a livello del bicipite dipendano dal nervo radiale che resta incastrato nelle due ossa dell'avambraccio. Quindi una supinazione (specialmente con sovraccarico) porta a una posizione non fisiologica di questo nervo. Inoltre lo stress articolare sugli arti superiori è notevole in questa posizione. Quindi da bocciare nella maggior parte dei casi.

Potresti essere più preciso? Quali esercizi sono in posizione sbagliata? Alla luce di quel che ho aggiunto ora e che avevo scritto prima non mi pare manchino fondamentali.

Domani se riesco provo a scriverti un esempio di scheda per la forza, anche se come detto da sprint, senza conoscere i tuoi dati, senza farti una visita di valutazione, i tuoi problemi articolari, etc..resterà sempre una cosa molto generica.

Stretching a freddo? Non discuto al riguardo ma sono molto molto perplesso.

Sarei sorpreso del contrario, ci sono interi capitoli di letteratura scientifica a riguardo. Non devi farli a freddo, ma in giorni off, sempre riscaldandoti gradualmente. E' scientificamente provato che non porta benefici in sport come aerobica e sala attrezzi l'uso di stretching, e anzi aumenta notevolmente la possibilità di infortunio Lo stretching serve, ma non prima di sollevare pesi. Se ragioni è anche naturale, con lo stretching allunghi i muscoli, con i pesi li accorci, non vanno in sintonia insieme.

Nel C riprendo la panca come ho già scritto sopra, metto dei complementari ad alte rip per dorso e bicipiti e sto nel range della forza per le trazioni. Perché non ti piace?

Il tuo allenamento in generale è poco intenso, con recuperi e spesso ripetizioni sbagliate. Non è un allenamento ottimale per la forza, sì potrai avere qualche risultato (certo come tutto) ma non stai ottimizzando il tutto.

[White Lion [Partecipante] 182]

Grazie ad entrambi!

Oggi giorno A.

Senza un collega mi sono trovato molto male, il massimale con le formule l'ho completamente sballato perché all'ultima (90%) me ne sarebbero entrate 5 e non solo 3.

Prossima settimana calibro il tiro alzando un po'.

Inoltre pensavo di arrivare molto più stanco, forse per le basse rip nei complementari ma a fine allenamento non ero poi così distrutto.

Sarei per alzare gli esercizi da 8 reps ad almeno 10 o 12.

Posso provare, perché comunque pensi sia meglio? Vuoi evitare di sollecitare troppo le articolazioni?

Sovraccarico nelle trazioni non lo userei se non riesci a farne 2-3 serie da 8. Se fai 90 secondi di recupero però (sono pochi nelle trazioni), a 8 per 1-2 serie ci dovresti arrivare se usi 2'-2'30 di rec..

Venerdì provo e ti dico come va , comunque dubito ad arrivare a quel volume..

Più che inutili direi anche dannose.
A livello muscolare: le trazioni supine allenano più i bicipiti che i dorsali, se devi allenare i dorsali con le supine serve una tecnica più sofisticata che se non ti viene mostrata e guidata difficilmente riesci a emulare.

A livello articolare: la supinazione dell'avambraccio comprime il nervo radiale, ciò può portare diversi problemi e dolori. Capita spesso che la maggior parte dei problemi legati alla sindrome del tunnel carpiale, o dolori a livello del bicipite dipendano dal nervo radiale che resta incastrato nelle due ossa dell'avambraccio. Quindi una supinazione (specialmente con sovraccarico) porta a una posizione non fisiologica di questo nervo. Inoltre lo stress articolare sugli arti superiori è notevole in questa posizione. Quindi da bocciare nella maggior parte dei casi.

Lo avevo già letto tempo fa e ti ringrazio per avermi rinfrescato la memoria. Colgo l'occasione per fare un po' la persona antipatica chiedendoti: ma i problemi non ci sono anche con le trazioni in pronazione (se ricordo bene a livello del polso)?

La soluzione sarebbe usare gli anelli comunque....

Detto ciò, considerato il fatto che per la forza la spinta bisogna allenarla più di una volta a settimana, come alleno le trazioni anche nel giorno A?

Sarei sorpreso del contrario, ci sono interi capitoli di letteratura scientifica a riguardo. Non devi farli a freddo, ma in giorni off, sempre riscaldandoti gradualmente. E' scientificamente provato che non porta benefici in sport come aerobica e sala attrezzi l'uso di stretching, e anzi aumenta notevolmente la possibilità di infortunio Lo stretching serve, ma non prima di sollevare pesi. Se ragioni è anche naturale, con lo stretching allunghi i muscoli, con i pesi li accorci, non vanno in sintonia insieme.

Sì infatti pensavo fosse corretto allungare i muscoli dopo la sessione di allenamento, non prima.

Comunque ricevuto, sposto tutti gli esercizi di allungamento ai giorni successivi sperando di riuscire a scaldarmi a dovere.

Il tuo allenamento in generale è poco intenso, con recuperi e spesso ripetizioni sbagliate. Non è un allenamento ottimale per la forza

Ok, per ora aumento le ripetizioni come consigliato da sprint e aspetto vostre nuove.

Modificato 29 Febbraio 2016 da White Lion