Scheda "Forza"

[mimmo1973 [Partecipante] 88]

metti la scheda che si legge almeno .

Ottimo , curare la tecnica è fondamentale . specialmente per stacchi e squat .

segna i progressi in termini assoluti , ovvero se oggi fai 100 KG e domani ne fai 102 segnalo.

che tipo di forza vuoi fare?

[Neiral Blackarm [Élite] 165]

Ciao mimmo..

Il mio obbiettivo é la forza massimale nei tre big. Quindi, sul lungo periodo, spancare 1,5xmiopeso, squattare 2xmiopeso e staccare 2,5xmiopeso. Considerando che peso circa 80 chili, dovrei trovarmi a spancare 120 chili alla fine del mio percorso in palestra (parlo di anni di lavoro, non di tre cicli di forza). Ho iniziato circa sei mesi fa e di panca faccio il mio peso...so che sono indietro ma ho perso meta del tempo a fare split che non mi facevano aumentare nemmeno di un chilo il massimale. Di squat sono a circa 85 chili culo a terra (ero arrivato a far triple con i 95, ma sculavo troppo allora ho scaricato i chili e sono ripartito). Sullo stacco sono a circa 95 chili e anche qui ero arrivato a 120, schienandolo. Praticamente lavorava la schiena e non le gambe. Quindi, via i pesi e ripartito da 50 chili con stacchi al ginocchio per imparare bene l'esecuzione (le mie ginocchia e tibie non ringraziano ma meglio le tibie grattuggiate che la schiena a pezzi).

Ora come dicevo, lavoro solo sui fondamentali. Quindi squat, stacchi, panca, lento avanti o military press, parallele, trazioni, curl con bilancere EZ. Ho suddiviso le sessioni in pesante (dove faccio un 6x6 o un 5x5) medio (4x8 oppure 3x8) leggero (3x12 oppure 2x12). Il volume dipende dal gruppo muscolare, più é grosso più faccio serie e ripetizioni per migliorare il movimento. Piccola nota: Se nel pesante arrivo a dare il 100%, nel medio mi lascio sempre qualche ripetizione di buffer, nel leggero almeno 5/6 ripetizioni di buffer. Ora passiamo alla scheda

Giorno A

Squat 6x6 Pesante

Lento avanti 5x5 Pesante

Trazioni 3x3 Medio (e qui ho abbassato il volume dell allenamento perché non posso abbassare il mio peso corporeo, a meno di non passare alla lat machine)

Panca piana 3x12 Leggero (60% di 12ripetizioni massime)

Bicipiti bilancere EZ 3x8 Medio (80% di 8 ripetizioni massime)

Parallele 3x3 leggere (e anche qui ho abbassato il volume dell allenamento perché non posso abbassare il mio peso corporeo)

Nel giorno B lavoro più sulle trazioni e sui bicipiti, mentre ho lo stacco per le gambe (un 4x4), una panca piana media in 4x8, un military press leggero in 3x12.

Il giorno C lavoro pesante per panca e parallele, mentre sto leggero con gambe (che si son fatte lunedi lo squat pesante e mercoledì lo stacco pesante) e bicipiti e schina. Con il military faccio un 3x8 (sarebbe la sua giornata Media).

Da leggere con molta calma e capire. Accetto critiche, dato sono qua per imparare da gente che però alza carichi, niente split o macchine tipo multipower o isolamenti, cavetti, ecc.

Grazie per l'attenzione.

[Neiral Blackarm [Élite] 165]

Ah ci tengo a dire che sta tabella qua fa parte del periodo di aumento del volume (accumulo) che precede l'intensificazione..quindi più avanti,passerò a una scheda con meno roba e più carichi

[mimmo1973 [Partecipante] 88]

come allenamento non dico nulla ti dico alza pesi. comuqnue buona scheda di multifrequenza .

Come obbiettivi sono belli , direi i classici per un buon combattente , infatti per lottatori di MMA si da quei valori come buon livello.

Come tempo io credo che puoi fare abbastanza veloce non certo anni se ti impegni sulla forza.

se ti interessa davvero forza e basta bicipiti e tricipiti puoi anche levarli del tutto e impegnarti sul resto .altro suggerimento puoi non forzare troppo sulle spalle .

io peso 70 KG solo ultimo anno mi sono dedicato alla forza pura che mi ha preso tanto . prima sapevo come allnarla ma non l'allenavo perchè avevo altri obbiettivi . ora mi piace la ghisa.

faccio 130 Kg di panca partito inizio anno con 90 KG, Stacchi 160 Kg partito con 110 Kg e squat nessun massimale vado sui 6 movimenti con 120 KG facevo 80 Kg.

questo non per dire che sono più o meno bravo ma visto io ho 43 anni e ho raggiunto questo in un anno te puoi fare di meglio sicuro.

Quindi fondamentale la tecnica in squat stacchi e panca . Raggiunta quelle alza pesi in modo importante .

Ho scritto una scheda proprio per la forza ad inizio articolo ( abbastanza generale ma funziona ) io seguo altri protocolli per via dell'età.

un altro metodo semplice una volta che hai una tecnica buona è fare sui fondamentali ..

10 serie con 3 movimenti la settimana dopo stessa cosa solo con 2 Kg in più e così via fino ad esaurimento . ovvero per 2 mesi fai così vedrai che alla fine non riesci più a fare 10 serie con 3 movimenti magari farai un 3-3-3-3-3-3-2-2-2-1

vedrai che dopo alzi di più.

lavora sempre in coppia specialmente su panca, e impegnati sempre al massimo . se la tecnica è buona la forza sale ma devi sudare e soffrire.

quello che voglio dirti è che non esiste la formula magica per tutti , ognuno ha la sua e sta a te trovarla (ovviamente con i principi giusti).

Se sudi e lavori con carichi alti la forza sale , magari se sbagli protocollo potrai metterci 7 mesi invece di 6 , ma se la tecnica è giusta, riposi e mangi bene la forza sale.