Se foste il mio personal trainer...

[Hesediel [Partecipante] 712]

Ciao! Siamo ancora in ltr sì?

Non si scopa e pensi più al personale trainer che a me.

Direi che siamo sposati.

[Ayaka [Partecipante] 142]

La vedo davvero difficile che tu abbia il 13% di bf, a meno che non ti si vedano quasi chiaramente gli addominali.

Questa è la condizione femminile, in modo approssimato, delle percentuali di bf:

Ripeto la misurazione non era accurata, comunque dopo 6 anni di palestra è il minimo che mi si vedano gli addominali!

Non sono come la prima immagine, sono magra di costituzione credo sia anche questo il motivo

[Ayaka [Partecipante] 142]

Ayaka, le misurazioni di solito si fanno con il plicometro oppure con un impendenziometro (una specie di joystick che impugni). Anche questi strumenti sono poco attendibili (sbagliano di qualche 2-3%). Ti dovresti misurare al mattino, dopo un minimo di ore di riposo dopo un allenamento, a stomaco vuoto perché sono tutti fattori che fanno cambiare il valore della misurazione. Vuoi un mio consiglio? Vai in palestra, fatti vedere (in mutande e reggiseno, stavolta ti tocca Ahahaha) da un personal bravo (parla un po' con gli altri iscritti, chiedi a chi magari la palestra non la fa da 2/3 mesi) e spiegali il tuo obiettivo. Dopodiché fatti fare una scheda per l'alimentazione da un nutrizionista bravo.

Si anche dopo le vostre risposte sono sempre più convinta che mi affiderò al personal, mi metterò pure in mutande e reggiseno se serve alla causa! Grazie!

[Ayaka [Partecipante] 142]

Non si scopa e pensi più al personale trainer che a me.

Direi che siamo sposati.

Ad un passo dal divorzio! Mi aspetto gli alimenti e la casa al mare, i bimbi te li puoi tenere tu!

[Keran92 [Partecipante] 5068]

per par condicio anche noi meritiamo la tua foto in reggiseno

[Hesediel [Partecipante] 712]

Ad un passo dal divorzio! Mi aspetto gli alimenti e la casa al mare, i bimbi te li puoi tenere tu!

Se hai il 13% di massa grassa, per gli alimenti me la cavo offrendoti un pacchetto di crackers al mese.

[Shao [Partecipante] 4]

Ma questo non è vero.

Non è il mero numero a darti l'idea su che tipo di allenamento stai facendo (forza, resistenza, etc.), bensì il TUT, il Time Under Tension, ovvero i secondi che il tuo muscolo passa effettivamente in contrazione (la dico facile facile).

A parte questo, io ai miei tempi mi sono mosso così: visita medica sportiva per vedere di non avere problemi, dopodiché un mese di personal trainer preparato (consigliato da persone fidate che ne sanno) per capire più o meno dove dovessi muovermi e, infine, massiccio studio di forum di bodybuilding (ce n'è uno famosissimo) per comprendere tutti i meccanismi alla base. A questo ci aggiungo le osservazioni dei trainer che girano in palestra mentre mi alleno e a cui chiedo consiglio ogni tanto (ce ne sono tanti incapaci, occhio).

Non sono un esperto, ma mi sono tolto parecchie soddisfazioni negli anni.

Ciao

quando ti alleni sulla forza devi lavorare con carichi che variano dal 80% al 95% del tuo massimale, e ti devi far aiutare da qualcuno durante l allenamento proprio perchè il tempo di tensione muscolare è maggiore col rischio sennò di rimanere sotto il bilanciere.

Se superi le 5 ripetizioni vuol dire che il peso utilizzato non corrisponde a quella % , ed entri in un altro tipo di stimolo di fibre muscolari quindi in un altro tipo di allenamento.

Ho consigliato ad Ayaka di iniziare con la tecnica della fase negativa lenta proprio per farla abituare ad una piu lunga tensione muscolare.( lavorando sulle 9 10 ripetizioni con carico piu basso).

Il suo obiettivo è aumentare la forza (tonificazione è un altro discorso) e in linea generale è cosi.

Poi è ovvio che ci vuole un esame plicometrico, alimentazione adeguata, visita medica ed integratori proteici e multivitaminici( la vitamina B è fondamentale per la trasformazione del cibo in energia).

cmq credo che in maniera diversa abbiamo detto la stessa cosa.

[Apache [Partecipante] 433]

Giusto, sarebbe stata una cosa alla buona da cui spiluccare e vedere se sto andando nel verso giusto.

Butto lì alcuni dettagli:

a)1.65 x 51kg

bf 13%

b) circonferenze varie:

petto: 87 cm

fianchi : 93 cm

coscia : 63 cm

c) obiettivi: aumento della forza, tonificazione.

d) esecuzione ottima, varie referenze

Grazie mille della risposta, sei sempre saggio, non ti stufi ad avere sempre ragione?

Hai mai eseguito panca piana, squat e stacchi da terra? Senza video non possiamo vedere se la tecnica è corretta o meno, un programma di allenamento a distanza non lo vedo di buon occhio perchè non lo reputo efficace ai fini di miglioramento della condizione di partenza

Per quanto riguarda la forza, intendi aumento di quella massimale? Esistono altri tipi di forza e ovviamente con differenti programmi ma desumo intendi quella max, quindi l' 1RM. Gli esercizi per testare la forza sono appunto lo stacco, squat e la panca.

I protocolli per aumentare l' 1RM sono parecchi ma in questo ambito tutto funziona e tutto non funziona, quindi bisogna trovare quello che più si adatta alla propria genetica. Personalmente ho usato metodologie quali il Westside di Simmons, un ciclo russo e lo Smolov (durissimo) e non mi sono risparmiato con i carichi.

Ora sfrutto una programmazione basata su percentuali e suddivisa in 10 settimane. Parto con un numero alto di ripetizioni e serie nelle prime settimane favorendo il volume, poi taglio il volume a favore dell' intensità. Nell' ultima settimana eseguo serie da 2 reps a salire con i carichi, mentre nella prima settimana serie anche da 25\30 ripetizioni ciascuna ma questo schema va bene per la mia genetica. Questo è solo per la panca

Per lo stacco non vado mai oltre le 5 reps perchè è molto oneroso per il SNC, quindi in settimana in settimana cerco di aumentare i carichi tagliando un pò il volume. Per le girate al petto e lo strappo uso solo triple, doppie e singole variando l' intensità ed i volume. Non esistono schemi fissi.

Ti consiglio questo link

http://www.projectinvictus.it/

Modificato 8 Marzo 2016 da Apache

[Ayaka [Partecipante] 142]

Hai mai eseguito panca piana, squat e stacchi da terra? Senza video non possiamo vedere se la tecnica è corretta o meno, un programma di allenamento a distanza non lo vedo di buon occhio perchè non lo reputo efficace ai fini di miglioramento della condizione di partenza

Per quanto riguarda la forza, intendi aumento di quella massimale? Esistono altri tipi di forza e ovviamente con differenti programmi ma desumo intendi quella max, quindi l' 1RM. Gli esercizi per testare la forza sono appunto lo stacco, squat e la panca.

I protocolli per aumentare l' 1RM sono parecchi ma in questo ambito tutto funziona e tutto non funziona, quindi bisogna trovare quello che più si adatta alla propria genetica. Personalmente ho usato metodologie quali il Westside di Simmons, un ciclo russo e lo Smolov (durissimo) e non mi sono risparmiato con i carichi.

Ora sfrutto una programmazione basata su percentuali e suddivisa in 10 settimane. Parto con un numero alto di ripetizioni e serie nelle prime settimane favorendo il volume, poi taglio il volume a favore dell' intensità. Nell' ultima settimana eseguo serie da 2 reps a salire con i carichi, mentre nella prima settimana serie anche da 25\30 ripetizioni ciascuna ma questo schema va bene per la mia genetica. Questo è solo per la panca

Per lo stacco non vado mai oltre le 5 reps perchè è molto oneroso per il SNC, quindi in settimana in settimana cerco di aumentare i carichi tagliando un pò il volume. Per le girate al petto e lo strappo uso solo triple, doppie e singole variando l' intensità ed i volume. Non esistono schemi fissi.

Ti consiglio questo link

http://www.projectinvictus.it/

Innanzi tutto grazie della risposta esaustiva, si ho fatto e continuo a fare gli esercizi che mi hai elencato, i fondamentali diciamo, a cui aggiungo altri esercizi per lavorare sui muscoli specifici.

Quello che mi risulta sempre più chiaro anche dopo aver letto i vostri interventi è che mi devo far seguire da un personal trainer almeno uno o due mesi che mi dia le basi anche teoriche proprio, ad esempio queste cose che mi hai detto tu sulla forza io non le conoscevo.

Visto che la palestra per me è una grande passione, e anche una bella valvola di sfogo credo valga la pena investirci in termini di tempo e di denaro, con i tradizionali abbonamenti annuali infatti sei seguita in maniera molto blanda e non sempre dallo stesso istruttore che ha diversi orari di sala.

Ti ringrazio molto, spulcierò il link che mi hai mandato, e prenderò appuntamento con il personal su cui ho professionalmente ho messo gli occhi, mi sembra molto preparato.

[Apache [Partecipante] 433]

Quali sono i tuoi carichi allenanti su panca, squat e stacco? (compreso il bilanciere)

Se una persona è novizia, anche alzare un foglio di Gazzetta dello Sport lo farà migliorare mentre le persone avanzate dovranno essere più precise nella programmazione. Ovviamente la tecnica è fondamentale, curare molto i dettagli. Ti serve un trainer esperto