Aumento Massa

[Banni [Partecipante] 20]

Salve a tutti,

Ho una domanda da fare a chi si allena in palestra o comunque ne capisce più di me: l'obbiettivo è incrementare la massa muscolare ovviamente seguendo un alimentazione corretta e il giusto riposo;

Trovare un giusto equilibrio tra allenamento, alimentazione e riposo.

Qual'è secondo voi il giusto piano di allenamento e se questo(come mi alleno io) potrebbe andare bene e se avete qualche consiglio da darmi ne sarei contento.

Lunedì petto bicipiti

Martedì gambe

Mercoledì riposo

Giovedì schiena trapezio

Venerdì Riposo

Sabato Spalle tricipiti

Tenendo conto del fatto che alcuni muscoli, pur essendo secondari in determinati esercizi vengono lo stesso sollecitati e questo non permetterebbe di avere un riposo completo.

[Drive [Élite] 702]

La dieta è fondamentale.

Nella fase di massimo sviluppo muscolare devi fornire al tuo corpo un leggero surplus calorico.

Del 5-10% sopra il tuo fabbisogno calorico.

Non è vero che più mangi è più diventi grosso.

Più mangi e più diventi grasso.

Fornisci i giusti macronutrienti.

2g di Proteine xKg.

3g di Carboidrati xKg.

0,3g di Grassi xKg.

Questo ti permette di supportare la crescita muscolare senza guadagnare molto grasso.

Prima di entrare in una fase di massa è fondamentale che la tua massa grassa non sia eccessiva.

Per vari motivi:

Se sei già grasso la tua crescita muscolare è notevolmente minore.

Più sei grasso e più è facile ingrassare o rimanere grasso.

Quando hai abbastanza grasso la sensibilità insulinica collassa.

I livelli di testosterone si abbassano e i livelli estrogeni aumentano.

Quindi se la tua massa grassa è del 15% dimagrisci almeno fino al 10% prima di iniziare massa.

Personalmente inizierò massa quando avrò raggiunto una percentuale di BF del 6%.Ora sono al 7.5%.

Questo mi permette di restare molto più a lungo nella fase di massimo sviluppo muscolare.

Puoi misurare efficacemente la tua massa grassa con un plicometro.

Ti consiglio quello della AccuMeasure. E' molto preciso.

Per quanto riguarda l'allenamento,ti consiglio di fare allenamenti brevi ed intensi.

Ogni allenamento dovrebbe durare 30-45 al massimo 60 minuti.

Per una questione mentale sopprattuto.

Allena 1-2 Gruppi muscolari al giorno.

Non allenare nello stesso giorno due gruppi muscolari grandi.

Io alleno un gruppo muscolare al giorno.

I miei allenamenti sono brevi e molto intensi.

Riesco a dare il massimo in questo modo.

Lunedì Petto

Martedì Schiena

Mercoledì Spalle

Giovedì Gambe

Venerdì Braccia

Esegui 6-9 Set per gruppo muscolare.

Non credere ai superset o cazzate varie.

Queste sono di aiuto per i farmaco dipendenti.

Recupera 2-3 minuti tra i set.

Cronometra.

Esegui 4-6 ripetizioni per tutti gli esercizi.

I muscoli di un natural crescono per sovraccarico.

Nel tempo devi riuscire a sollevare sempre di più.

Solleva pesante(80-85% 1RM)

Concentrati sugli esercizi multiarticolari.

Squat,Deadlift,Bench Press,Shoulder Press.

Allena lo stesso gruppo muscolare ogni 5-7 giorni.

I muscoli crescono quando riposi.

Prenditi una week off ogni 8-10 settimane.

E' importante per far recuperare il tuo corpo.

[Banni [Partecipante] 20]

Ho notato che quando fai la week off, perdo sia in termini di massa (o magari è solo una sensazione mia visto che sono abituato ad avere sempre due muscoli doloranti) sia in termini di forza.

[Drive [Élite] 702]

Non perdi muscolo se non ti alleni per una settimana.

Io faccio la week-off quando non riesco a fare più progressi nel sollevare pesi.

Quando poi torno in palestra riesco a sollevare di più.

E' importante per me recuperare.

Se vuoi comunque allenarti puoi fare la deload week.

Qual'è la tua percentuale di massa grassa?

Modificato 3 Luglio 2016 da Drive

[michelep95 [Élite] 230]

Ogni allenamento dovrebbe durare 30-45 al massimo 60 minuti.

Non allenare nello stesso giorno due gruppi muscolari grandi.

Drive, esistono più scuole di pensiero a riguardo, c'è chi si allena 3 volte a settimana con sessioni da 2 ore e cresce comunque, chi alterna, chi si trova meglio ad allenare un gruppo muscolare al giorno con sessioni brevi, ma non esiste obiettivamente un metodo migliore di un altro, perchè alcuni ottengono risultati migliori in un modo, e altri in un altro modo.

Per quanto riguarda numero di ripetizioni, carico, superserie devo smentirti. Un range di ripetizioni così basso non è ottimale per lo sviluppo della massa, ci sono studi documentati a riguardo sul web, nel caso ti interessasse documentarti, e il carico ovviamente deve essere proporzionato al numero di ripetizioni(70/80% del massimale). Per quanto riguarda le superserie invece, ci sono studi che ne dimostrano l'efficacia e studi che invece ne provano gli effetti negativì, in entrambe i casi non è giusto archiviare la pratica assumendosi la responsabilità di dire che le superserie sono una cazzata quando esperti che studiano l'argomento da anni ancora sono cauti con le loro affermazioni

[Nakama [Partecipante] 704]

Minchia 2 ore!

E te ce la fai a fare allenamenti intensi, ma veramente intensi, di 2 ore?

[Drive [Élite] 702]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

I muscoli di un natural crescono per sovraccarico.

Più sollevi e più diventi forte e muscoloso.

Quelli che vedi tu nelle copertine tanto grossi che fanno 3x15 sollevando pesi abbastanza leggeri,superserie e che si allenano 2 ore fanno uso di FARMACI anabolizzanti,steroidei o quello che voi.

Per loro l'UNICO modo per CRESCERE quando si fa uso di quelle sostanze è AFFATICARE IL MUSCOLO.

Allenandoti in quel modo stai AFFATICANDO il muscolo.

"One well-designed study published earlier this year separated 33 physically active, resistance-trained men into two groups:

A high-volume, moderate-intensity group that did 4 workouts per week consisting of 4 sets per exercise in the 10 to 12 rep range (70% of 1RM).

A moderate-volume, high-intensity group that did 4 workouts per week consisting of 4 sets per exercise in the 3 to 5 rep range (90% of 1RM).

Both groups did the same exercises (which included the bench press, back squat, deadlift, and seated shoulder press), and both were instructed to maintain their normal eating habits (which was monitored with food diaries).

And the result?

After 8 weeks of training, scientists found that the high-intensity group gained significantly more muscle and strength than the high-volume group.

It’s no surprise that the high-intensity group gained more strength, but many people wouldn’t have expected them to gain more muscle as well.

Researchers cite two main reasons for why the heavier training beat out the lighter:

1. Higher amounts of mechanical stress imposed on the muscles.

The high-volume training, on the other hand, caused higher amounts of metabolic stress.

2. Greater activation of muscle fibers."

Modificato 3 Luglio 2016 da Drive

[Tony Stark [Élite] 119]

Per quanto riguarda l'allenamento,ti consiglio di fare allenamenti brevi ed intensi.

Ogni allenamento dovrebbe durare 30-45 al massimo 60 minuti.

Per una questione mentale sopprattuto.

Allena 1-2 Gruppi muscolari al giorno.

Non allenare nello stesso giorno due gruppi muscolari grandi.

Io alleno un gruppo muscolare al giorno.

I miei allenamenti sono brevi e molto intensi.

Riesco a dare il massimo in questo modo.

Lunedì Petto

Martedì Schiena

Mercoledì Spalle

Giovedì Gambe

Venerdì Braccia

Esegui 6-9 Set per gruppo muscolare.

Non credere ai superset o cazzate varie.

Queste sono di aiuto per i farmaco dipendenti.

Recupera 2-3 minuti tra i set.

Cronometra.

Esegui 4-6 ripetizioni per tutti gli esercizi.

I muscoli di un natural crescono per sovraccarico.

Nel tempo devi riuscire a sollevare sempre di più.

Solleva pesante(80-85% 1RM)

Concentrati sugli esercizi multiarticolari.

Squat,Deadlift,Bench Press,Shoulder Press.

Allena lo stesso gruppo muscolare ogni 5-7 giorni.

I muscoli crescono quando riposi.

Prenditi una week off ogni 8-10 settimane.

E' importante per far recuperare il tuo corpo.

Ciao!

Consigli allenamenti brevi ed intesi, ma in pratica come si fanno?

Purtroppo, per quanto io mi impegni, non riesco a scendere sotto il muro dell'ora e mezza di permanenza in palestra. Partendo da una base di 45 minuti di sollevamenti vari di ghisa, poi si devono aggiungere 10 minuti almeno di riscaldamento, 10-15 minuti di addominali, 10 minuti di cardio e 5-10 minuti di stretching. Osservando la gente intorno a me noto che tutte questi esercizi di contorno, o li saltano, o li contraggono in tempi così infimi che stento a credere che possano avere una qualche efficacia e utilità.

Inoltre c'è da aggiungere che il mio trainer ogni volta mi esorta a eserguire l'esercizio (molto) lentamente, rimproverandomi se accelero troppo, perchè mi spiega che così facendo "isolo" meglio un certo gruppo muscolare.

Perché esegui così poche ripetizioni (4-6)?

Io ho chiesto una scheda per fare massa, visto che partivo 3-4 mesi fa da una condizione in cui quasi facevo fatica a sollevare una penna ed ero classificabile con un "secco di me**a" (lo sono ancora, però qualcosina inizia a vedersi), e le ripetizioni vanno da un minimo di 6-8 per alcuni esercizi ad un massimo di 6.

Dici di concentrarsi su esercizi multiarticolari: Squat,Deadlift,Bench Press,Shoulder Press, perchè?

Nella mia scheda di massa non compaiono affato!

[Drive [Élite] 702]

Non c'è bisogno di allenare gli addominali ogni giorno,tantomeno per 15 minuti.Se vuoi un addome definito devi eseguire degli esercizi sopratutto di sovraccarico che vadano ad allenare tutti i muscoli che compongono l'addome.

La dieta è fondamentale.

Devi avere una bassa percentuale di massa grassa.

Non so quale sia il tuo obiettivo ma il cardio sarebbe meglio separarlo dalla sessione di sollevamento pesi.

Se stai facendo massa il cardio non ti serve.

Lo stretching non serve ed è controproducente.

Per il numero di ripetizioni leggi il messaggio che ho scritto alle 17.E' scientificamente provato.

Gli esercizi multiarticolari sono fondamentali perchè coinvolgono i muscoli in un modo che non potrai mai eguagliare facendo 10 esercizi di isolamento.

In 4 mesi nella fase di massa,allenandoti nel modo giusto con la giusta dieta avresti dovuto guadagnare circa 6 kilogrammi(muscoli e poco grasso)

Modificato 3 Luglio 2016 da Drive

[Aeon [Élite] 1328]

Un altro consiglio in aggiunta a quelli di Drive è quello di calcolare in maniera esatta quante calorie hai bisogno di consumare quotidianamente -magari con l'aiuto di un nutrizionista- per poterti poi regolare con il relativo surplus.