Aumento Massa

[Tony Stark [Élite] 119]

Non c'è bisogno di allenare gli addominali ogni giorno,tantomeno per 15 minuti.Se vuoi un addome definito devi eseguire degli esercizi sopratutto di sovraccarico che vadano ad allenare tutti i muscoli che compongono l'addome.

La dieta è fondamentale.

Devi avere una bassa percentuale di massa grassa.

Non so quale sia il tuo obiettivo ma il cardio sarebbe meglio separarlo dalla sessione di sollevamento pesi.

Se stai facendo massa il cardio non ti serve.

Lo stretching non serve ed è controproducente.

Per il numero di ripetizioni leggi il messaggio che ho scritto alle 17.E' scientificamente provato.

Gli esercizi multiarticolari sono fondamentali perchè coinvolgono i muscoli in un modo che non potrai mai eguagliare facendo 10 esercizi di isolamento.

In 4 mesi nella fase di massa,allenandoti nel modo giusto con la giusta dieta avresti dovuto guadagnare circa 6 kilogrammi(muscoli e poco grasso)

Perchè lo stretching non serve ed è controproducente?

Io lo faccio a fine allenamento. Ho chiesto parere ai trainers della palestra e hanno detto che fa bene.

Sono 1,70 per 63 kg, in questi mesi ho preso 1 kg se va bene. Sicuramente sono più tonico, vascolarizzato e definito, ma lontano anni luce dall'obiettivo.

Mangio in quantità industriale. Almeno sembra a me. Ho sempre fame, anche se arrivo a farmi scoppiare la pancia ad ogni pasto. Come dicevo però il tutto si è tradotto in un aumento di 1kg. In generale sono veramente in difficoltà con l'alimentazione perchè non so cosa mangiare, come e perchè. Non so come comportarmi perchè sono agli inizi. Provo a leggere su internet e mettere insieme i vari pezzi, ma non sto riuscendo a delineare un percoso.

Modificato 3 Luglio 2016 da Tony Stark

[Drive [Élite] 702]

Perchè lo stretching non serve ed è controproducente?

Io lo faccio a fine allenamento. Ho chiesto parere ai trainers della palestra e hanno detto che fa bene.

Sono 1,70 per 63 kg, in questi mesi ho preso 1 kg se va bene. Sicuramente sono più tonico, vascolarizzato e definito, ma lontano anni luce dall'obiettivo.

Mangio in quantità industriale. Almeno sembra a me. Ho sempre fame, anche se arrivo a farmi scoppiare la pancia ad ogni pasto. Come dicevo però il tutto si è tradotto in un aumento di 1kg. In generale sono veramente in difficoltà con l'alimentazione perchè non so cosa mangiare, come e perchè. Non so come comportarmi perchè sono agli inizi. Provo a leggere su internet e mettere insieme i vari pezzi, ma non sto riuscendo a delineare un percoso.

La dieta è fondamentale,non puoi mangiare a caso e pretendere di ottenere risultati.

Modificato 3 Luglio 2016 da Drive

[michelep95 [Élite] 230]

Minchia 2 ore!

E te ce la fai a fare allenamenti intensi, ma veramente intensi, di 2 ore?

ammetto di aver esagerato, il fine era quello di mettere in discussione l'assoluta convenienza di allenamenti brevi...1h e 30 è più realistico, riscaldamento compreso

Quelli che vedi tu nelle copertine tanto grossi che fanno 3x15 sollevando pesi abbastanza leggeri,superserie e che si allenano 2 ore fanno uso di FARMACI anabolizzanti,steroidei o quello che voi.

cazzate, io parlo per esperienza personale, altro che copertine di riviste

Per il numero di ripetizioni leggi il messaggio che ho scritto alle 17.E' scientificamente provato.

mi spiace informarti che non esiste nessuna evidenza scientifica a riguardo, l'argomento è ancora oggetto di studio e ogni giorno vengono sfornati articoli che mettono ogni cosa in discussione

In 4 mesi nella fase di massa,allenandoti nel modo giusto con la giusta dieta avresti dovuto guadagnare circa 6 kilogrammi(muscoli e poco grasso)

praticamente in un anno potrei mettere 18 kili di massa abbastanza pulita?

chiaramente non è nel mio interesse convincere qualcuno, del resto ognuno si allena come preferisce e non mi interessa affermare un punto di vista rispetto ad un altro. per chiarezza, il mio unico intento è quello di fare presente ai meno esperti che non esiste una sola strada per i natural, come cerca di farvi credere drive mostrando una presunzione fuori dal comune(e non capisco a che scopo tra l'altro), quasi gli studi ai quali si riferisce fossero opera sua, ma esistono più metodologie di allenamento e il campo è talmente vasto che è ancora oggetto di studio e sperimentazione, pertanto, poichè non si dispone di verità assolute, la cosa migliore è provare ad allenarsi in più modi, scegliere quello che si ritiene più consono alle proprie esigenze, e magari anche variare di tanto in tanto

Modificato 3 Luglio 2016 da michelep95

[michelep95 [Élite] 230]

per chi chiedeva riguardo a stretching e cardio, consiglio la lettura di quest'articolo http://www.projectinvictus.it/non-ti-dimenticare-dello-stretching-e-del-cardio/

[michelep95 [Élite] 230]

"ai miei tempi" ...

Si cicla massa/forza/ipertrofia/definizione

Il primo e l'ultimo si fanno solo a tavola.

Il secondo e terzo di peso e TUT.

che intendi per massa e ipertrofia? normalmente sono interscambiabili come termini

[Aeon [Élite] 1328]

Perchè lo stretching non serve ed è controproducente?

Io lo faccio a fine allenamento. Ho chiesto parere ai trainers della palestra e hanno detto che fa bene.

Sono 1,70 per 63 kg, in questi mesi ho preso 1 kg se va bene. Sicuramente sono più tonico, vascolarizzato e definito, ma lontano anni luce dall'obiettivo.

Mangio in quantità industriale. Almeno sembra a me. Ho sempre fame, anche se arrivo a farmi scoppiare la pancia ad ogni pasto. Come dicevo però il tutto si è tradotto in un aumento di 1kg. In generale sono veramente in difficoltà con l'alimentazione perchè non so cosa mangiare, come e perchè. Non so come comportarmi perchè sono agli inizi. Provo a leggere su internet e mettere insieme i vari, ma non sto riuscendo a delineare un percoso.

Come detto in precedenza, se vuoi un percorso alimentare 100% in linea e col tuo fabbisogno/metabolismo e con i tuoi regimi di allenamento/lavoro, rivolgiti ad un nutrizionista (o un personal, anche se più per consigli che altro dato che in Italia la figura del trainer non è abilitata a prescrivere diete). Orientativamente se stai cercando di mettere su massa, la maggior parte delle tue entrate caloriche dovrebbe consistere di proteine (1, 5 / 2 g per kg di peso) e carboidrati, assunti e distribuiti nell'arco della giornata nell'ordine di più pasti. Per farti un esempio, io sono 1, 83 per 81 kg, 100% ectomorfo con una predisposizione naturale a bruciare calorie piuttosto velocemente, e per il lavoro e per l'ipertrofia. Di norma dovrei consumare circa 4300 calorie al giorno, sistemate nell'arco della giornata in 5-8 pasti a distanza di massimo 3 ore l'uno dall'altro. A ogni pasto un supporto proteico di circa 20-30 g di proteine.

Alternando allenamenti di forza e ipertrofia in una decina di mesi e sperimentando diverse abitudini alimentari sono arrivato a metter su svariati kg e ad aumentare in certi casi anche di parecchio i carichi.

Per il resto concordo sul fatto che nell'ambito dell'ipertrofia è assolutamente necessario ogni tot sedute una settimana di scarico. Io di solito seguo una routine di 4 di carico+ 1 di scarico con pesi minori del 20-30%.

[Drive [Élite] 702]

mi spiace informarti che non esiste nessuna evidenza scientifica a riguardo, l'argomento è ancora oggetto di studio e ogni giorno vengono sfornati articoli che mettono ogni cosa in discussione

praticamente in un anno potrei mettere 18 kili di massa abbastanza pulita?

Questo è il link di uno studio serio e recente di un università.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Con un surplus calorico del 10% ed il corpo risponde bene si può ambire a guadagnare almeno 300g a settimana.

Se non si guadagna bisogna aumentare le calorie.Mangiando più Carboidrati.

Leggi meglio la prossima volta.Non ho parlato di massa pulita.In un surplus si guadagna anche grasso.

Nel primo anno di palestra i guadagni sono maggiori rispetto ai seguenti.

Nei primissimi mesi il corpo risponde benissimo.

5-6kg nei primi 4-6 mesi sono assolutamente replicabili.

Niente di incredibile.

Ma se lui ha guadagnato 1 kg durante la fase di massa in 4 mesi e dice di essere più definito e vascolarizzato(cose che si ottengono in una dieta con deficit calorico)sta sbagliando.

Rispetto comunque il tuo punto di vista,ognuno è libero di fare come vuole.

[alexandru [Partecipante] 30]

Drive: ottenere più di 3-4 kg di muscolo nell'arco di un anno è molto difficile (parlo solo di muscolo, non grasso o acqua). Lo stretching a fine allenamento è molto utile. Serve essere tirato per mettere su massa ma al 7% mi sembra molto eccessivo.

Per il resto sono d'accordo con te.

Modificato 4 Luglio 2016 da alexandru

[michelep95 [Élite] 230]

Questo è il link di uno studio serio e recente di un università.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Con un surplus calorico del 10% ed il corpo risponde bene si può ambire a guadagnare almeno 300g a settimana.

Se non si guadagna bisogna aumentare le calorie.Mangiando più Carboidrati.

Leggi meglio la prossima volta.Non ho parlato di massa pulita.In un surplus si guadagna anche grasso.

Nel primo anno di palestra i guadagni sono maggiori rispetto ai seguenti.

Nei primissimi mesi il corpo risponde benissimo.

5-6kg nei primi 4-6 mesi sono assolutamente replicabili.

Niente di incredibile.

Ma se lui ha guadagnato 1 kg durante la fase di massa in 4 mesi e dice di essere più definito e vascolarizzato(cose che si ottengono in una dieta con deficit calorico)sta sbagliando.

Rispetto comunque il tuo punto di vista,ognuno è libero di fare come vuole.

uno studio del 2015, su nbci si trovano altrettanti studi, anche più recenti che tentano di dimostrare il contrario.

nemmeno io ho parlato di massa pulita, te hai parlato di "muscoli e poco grasso" che nella mia palestra significa massa ABBASTANZA pulita.

riguardo alla questione dei primi mesi, ho frainteso io, credevo ti riferissi a una condizione replicabile nel lungo periodo e non alla fase iniziale del percorso, ma è bene fare una precisazione: ognuno reagisce in modo diverso, c'è chi mette 4 kg nei primi 4 mesi, chi ne mette 2, impossibile generalizzare in questo modo.

La seconda precisazione, che smentisce tutto il tuo discorso su serie, ripetizioni, durata dell'allenamento ecc ecc è che se ci riferiamo a un neofita, quest'ultimo otterrà maggiori risultati con allenamenti totaly body/half body, e sul tuo caro sito di riferimento ne trovi a decine di articoli a riguardo, quindi inutile consigliare una scheda monofrequenza

ovvio, ognuno ha il suo punto di vista, anche io rispetto il tuo, e anche io mi sono allenato secondo gli schemi da te consigliati e ripeterò moduli del genere in futuro, ma quello che mi interessa è che chi legge si faccia una idea a 360° sull'argomento e non pensi che il tuo punto di vista, che te hai cercato di far passare come l'unico efficiente, sia appunto tale

[Banni [Partecipante] 20]

Quindi un piano di lavoro 'perfetto' se vogliamo esiste o no?

Lunedì petto bicipiti

Martedì gambe trapezio (va Bene allenare il trapezio il giorno dopo i bicipiti? Dato che quest'ultimi vengono utilizzati come secondari per l'allenamento del trapezio)

Mercoledì riposo

Giovedì schiena tricipiti

Venerdì riposo

Sabato spalle trapezio (ripeto il trapezio perché è un mio muscolo ancora poco sviluppato e per questo voglio allenarlo due volte a settimana)