Consigli generali palestra e scheda

[Surfista [Partecipante] 43]

Salve a tutti mi sono iscritto in palestra da 1 mese il mio obbiettivo primario al momento è dimagrire.. sono in leggero sovrappeso 1,80 x 83kg a 31 anni... grazie alla dieta al momento ho perso 5 kg in 3 mesi.. non sono  molti lo so' ma per fortuna non sono un obeso grazie alla mia statura e alle mie ossa grandi.. non sono mai stato gracile per fortuna.. quando avro' raggiunto un buon peso forma non mi interessa diventare "grosso" ma almeno definito già come il fisico dell'avatar sarei contento.. e poi voglio essere in forma per tornare a surfare le onde dell'oceano a fuerteventura.. sono stato quest'anno con scarsi risultati dovuti alla mia forma fisica e considerando che in tutta la mia vita non ho mai fatto sport dopo 10 minuti mi saliva l'acido lattico ed ero senza forza.. per questo ci sto dando dentro in palestra 3 volte a settimana.. purtroppo l'unica palestra accessibile e già devo fare 40km tra andata e ritorno mi seguono poco.. stile tiè la scheda e fai.. questo mi preoccupa molto poichè ho paura di fare male gli esercizi e spesso torno con mal di schiena.. al momento sto facendo questo:

riscaldamento  10min ellittica

panca iper 3x15

cruch inverso 3 x 15

calf in piedi 3x15

leg curlin 3x15 ( 15kg)

pressa mi dà fastidio ho bacino storto e sostituisco con leg extension  3x15 (20kg)

panca orizzontale 3x15 (22kg)

lat mach a presa inversa 3x15 (40kg)

curl bilanciere 3x12 (10kg)

alzate laterali  3x12(5kg)

french press 3x12 (15kg)

10 min tapis + 10 min ellittica

Questi sono i miei massimali lo so' sono scarso ma ripeto è 1 mese che faccio palestra e non ho mai fatto niente.. ora dovro' cambiare scheda e sarà molto piu' dura cosi' ho dciso di prolungare questa altre 2 settimane.. cosa ne pensate? GRAZIE

Modificato 6 Dicembre 2016 da Surfista

[Deconstructed Reality [Partecipante] 581]

Per il mal di schiena nel crunch inverso non sollevare mai il bacino, il movimento va fatto solo di gambe, il resto del corpo immobile. E togli panca iper. Parti da qualche serie di Arch Body Hold (guarda su Google).

E fatti dare una controllata da un fisioterapista, che mi pare di capire che hai una forte scogliosi (bacino storto).

Se ti rimane il mal di schiena significa che stai alzando troppo e sforzi cattive posture e cattive attivazioni muscolari. Studia qual'è una corretta postura e diminuisci il peso.


Questa è una buona selezione di esercizi per un principiante:

Esercizi principali:
-Panca piana
-Alzate sopra la testa
-Trazioni
-Rematore
-Squat

Esercizi accessori:
-Curl 
-Tricep Extension
-Hanging Leg Raises
-Arch body hold


Ripetizioni, serie e recupero non posso valutarli se non di persona. 
Comunque per iniziare o fai l'esecuzione lentamente o fai tante ripetizioni per imparare la tecnica. Non arrivare mai a cedimento.
Gli istruttori in genere non sanno neanche pulirsi il culo. Ti consiglio di studiare la corretta esecuzione su internet con un occhio di riguardo.
A fine allenamento se hai ancora energie puoi fare un po' di cardio, ma se controlli la dieta non è strettamente necessario.
Per riscaldamento diminuisci il cardio a 5 minuti (o meglio ancora sarebbe fare dello stretching dinamico o comunque riscaldamento più specifico per quello che andrai a fare) e aggiungi due serie molto leggere di ogni esercizio che saranno andate a fare prima delle serie allenanti.
 

[Denn [Partecipante] 181]

Il 12/6/2016 alle 18:08 , Surfista ha scritto:

-

Quanto è grave il bacino storto? La scheda non mi piace proprio per niente... 

Pressa dici ti da fastidio e quindi fai leg extention... non è meglio squat? Inoltre i muscoli grossi e gli esercizi multiarticolari vanno per primi

Gli addominali se proprio vuoi farli, falli alla fine e con sovraccarico. Troppe macchine, il corpo si forma anche grazie ai pesi liberi. Serie trooooppo lunghe... 15 ripetizioni sono davvero tante, meglio che ti tieni sulle 8.

Dalla scheda capisco schiena gambe il primo giorno e petto, schiena, biceps, spalle, triceps il secondo giorno... a meno che non siano tutti gli esercizi tutte le volte... in entrambi i casi male male.

Io ti direi di partire dalle basi e imparare a eseguire i 7 fondamentali. Stacchi, squat, panca, military press, dips, trazioni, rematore.

 

• Allenamento A
• Squat 5x5
• Panca 5x5
• Military 4x8
• Croci 3x10
• Triceps 3x10

 

• Allenamento B
• Stacchi 5x5
• Trazioni 5x5
• Rematore 4x6
• Leg curl 3x8
• Biceps 3x8

Questo è una scheda di riferimento come obbiettivo tecnico (ovvero nel riuscire a eseguire correttamente gli esercizi e reclutare la forza e le fibre necessarie ). Ora probabilmente non saprai o non potrai eseguire alcuni esercizi, alcune serie sono troppo corte e non riuscirai a spingere molto etc.. per cui ci si può lavorare su questa scheda e renderla tecnicamente un po più easy. Fammi sapere cosa è per te difficile, cosa non conosci etc

PS: gli esercizi fatteli spiegare BENE dall'istruttore altrimenti ti fai male e basta. Non fare nulla di pesante che non padroneggi.

Modificato 12 Dicembre 2016 da Denn

[Deconstructed Reality [Partecipante] 581]

4 minuti fa, Denn ha scritto:

Quanto è grave il bacino storto? La scheda non mi piace proprio per niente... 

Pressa dici ti da fastidio e quindi fai leg extention... non è meglio squat? Inoltre i muscoli grossi e gli esercizi multiarticolari vanno per primi

Gli addominali se proprio vuoi farli, falli alla fine e con sovraccarico. Troppe macchine, il corpo si forma anche grazie ai pesi liberi. Serie trooooppo lunghe... 15 ripetizioni sono davvero tante, meglio che ti tieni sulle 8.

Dalla scheda capisco schiena gambe il primo giorno e petto, schiena, biceps, spalle, triceps il secondo giorno... a meno che non siano tutti gli esercizi tutte le volte... in entrambi i casi male male.

Io ti direi di partire dalle basi e imparare a eseguire i 7 fondamentali. Stacchi, squat, panca, military press, dips, trazioni, rematore.

 

• Allenamento A
• Squat 5x5
• Panca 5x5
• Military 4x8
• Croci 3x10
• Triceps 3x10

 

• Allenamento B
• Stacchi 5x5
• Trazioni 5x5
• Rematore 4x6
• Leg curl 3x8
• Biceps 3x8

Questo è una scheda di riferimento come obbiettivo tecnico (ovvero nel riuscire a eseguire correttamente gli esercizi e reclutare la forza e le fibre necessarie ). Ora probabilmente non saprai o non potrai eseguire alcuni esercizi, alcune serie sono troppo corte e non riuscirai a spingere molto etc.. per cui ci si può lavorare su questa scheda e renderla tecnicamente un po più easy. Fammi sapere cosa è per te difficile, cosa non conosci etc

PS: gli esercizi fatteli spiegare BENE dall'istruttore altrimenti ti fai male e basta. Non fare nulla di pesante che non padroneggi.

Siamo d'accordo sulle cose importanti :)

[michelep95 [Élite] 230]

Il 12/12/2016 alle 01:12 , Denn ha scritto:

Quanto è grave il bacino storto? La scheda non mi piace proprio per niente... 

Pressa dici ti da fastidio e quindi fai leg extention... non è meglio squat? se ha problemi al bacino(scoliosi?, quindi anche la colonna)sarebbe meglio evitare di sovraccaricare il busto, perlomeno senza parere previo parere di un esperto

Inoltre i muscoli grossi e gli esercizi multiarticolari vanno per primi è una scheda per un principiante assoluto, full body tra l'altro con praticamente un solo esercizio per gruppo muscolare 

Gli addominali se proprio vuoi farli, falli alla fine e con sovraccarico. Troppe macchine, il corpo si forma anche grazie ai pesi liberi. Serie trooooppo lunghe... 15 ripetizioni sono davvero tante, meglio che ti tieni sulle 8. è un principiante, iniziare con le macchine permette di tonificare senza dover curare una tecnica che gli manca completamente e che non è la priorità al momento. 8 ripetizioni invece che 15? e per quale motivo?

Dalla scheda capisco schiena gambe il primo giorno e petto, schiena, biceps, spalle, triceps il secondo giorno... a meno che non siano tutti gli esercizi tutte le volte... in entrambi i casi male male. normalmente ai principianti si fanno schede full body, sono le migliori per chi inizia a praticare, e questa sembra decisamente una full body 

Io ti direi di partire dalle basi e imparare a eseguire i 7 fondamentali. Stacchi, squat, panca, military press, dips, trazioni, rematore. 

 

• Allenamento A
• Squat 5x5
• Panca 5x5
• Military 4x8
• Croci 3x10
• Triceps 3x10

 

• Allenamento B
• Stacchi 5x5
• Trazioni 5x5
• Rematore 4x6
• Leg curl 3x8
• Biceps 3x8

Questo è una scheda di riferimento come obbiettivo tecnico (ovvero nel riuscire a eseguire correttamente gli esercizi e reclutare la forza e le fibre necessarie ). Ora probabilmente non saprai o non potrai eseguire alcuni esercizi, alcune serie sono troppo corte e non riuscirai a spingere molto etc.. per cui ci si può lavorare su questa scheda e renderla tecnicamente un po più easy. Fammi sapere cosa è per te difficile, cosa non conosci etc

PS: gli esercizi fatteli spiegare BENE dall'istruttore altrimenti ti fai male e basta. Non fare nulla di pesante che non padroneggi.

non c'è motivo di splittare la scheda, e di abbassare il numero di ripetizioni, quella che hai va più che bene per un completo neofita

[Surfista [Partecipante] 43]

Innanzitutto grazie per le risposte @michelep95 @Denn @Deconstructed Reality

Il mal di schiena sembra sparito, sicuramente era qualche esercizio fatto male... il bacino è  storto leggermente e corretto con plantare.. sinceramente solo la pressa mi dava fastidio per questo l'ho sostituita con la leg ext .. ad oggi è cambiata la scheda e sono cominciati anche gli squat che nominavate.. che faticaccia... fatto ieri per la prima volta e oggi ho i quadricipiti a pezzi 😅 ad oggi la nuova scheda è questa e durerà 1 mese:

riscaldamento:

cardio x 10

addominali obbliqui 20 x 2

panca iper 15 x 3

crunch a terra 30 x 3

_________

giorno 1 PETTO-SPALLE-BICIPITI

Panca obbliqua bilanciere 10-8-6  

Dist manubri   10-8-8

deltoid press 10-8-6- 

alzate lat singola 10-8-8-

rotazione spallle manubri 12-12-

curl panca scott 10-8-6-

curl manubri 10-8

___________________________________________

Giornata 2 -gambe - dorso- tricipiti

squat 10-10-10

leg ext 10-8-6-

leg curling 8-8-8-8-

lat machine avanti imp inv 10-8-6-

pulley basso 10-8-8

estensione manubrio dietro capo 8-8-8-8-

Sinceramente mi trovo bene e riesco a fare tutto sto guardando sempre su internet come fare gli esercizi perchè il trainer per quanto mi possa spiegare è molto "alla leggera" te lo fà vedere una volta e poi son fatti tuoi.. ma in ogni palestra è cosi'?

Cosa ne pensate della scheda?

 

Grazie ancora

[michelep95 [Élite] 230]

c'è più di qualcosa che non mi convince

nella prima parte abbiamo 2 esercizi per il petto, 3 per spalle e 2 bicipiti, senza entrare nel merito dei singoli esercizi scelti che ci possono stare, non c'è ragione di dare alle spalle un volume di allenamento superiore al petto.

nella seconda parte, gambe 3 esercizi, dorso 2, e tricipiti solo 1? 

poi, personalmente non mi piace lo split petto-bicipiti e dorso-tricipiti però la questione è abbastanza soggettiva

infine, non riesco a interpretare il criterio utilizzato nel numero di serie e ripetizioni, piramidale crescente senza arrivare a un numero di ripetizioni che consenta un carico più vicino al massimale per sfruttare l'efficacia della tecnica di allenamento

tuttavia anche se la scheda può essere messa in discussione avrai comunque i tuoi progressi allenandoti bene, hai ampio margine di miglioramento anche con schede mediocri essendo un neofita

per la questione del trainer che mostra gli esercizi, dipende da cosa paghi quando ti iscrivi in palestra, e in ogni caso tutto sta alla discrezione del trainer...sicuramente google può aiutarti a compensare la poca attenzione dell'allenatore

[Denn [Partecipante] 181]

Il 12/13/2016 alle 19:27 , michelep95 ha scritto:

-

Eh questa è la storia del classico principiante che gli si danno schede da principiante, esercizi da principiante, pesi da principiante e sempre principiante rimarrà. E ne vedo a palate in palestra... ovviamente poi spariscono 😁.

La tecnica è la priorità. Senza è meglio che se ne va a fare qualche altro sport come per esempio pre-pugilistica che almeno è seguito e non perde tempo. Non mi aspetto e neanche pretendo da nessuno una esecuzione da 10, ma da 7.5 ci possono arrivare tutti, e ogni tanto capita, qualcosa si sporca... ci si maledice e rimprovera... e poi sotto con il prossimo squat :)

Full body va bene è un ottimo approccio, tra l'altro io mai fatto e mai stato fan delle monofrequenza... ma anche una mini ciclizzazione a 2 allenamenti non è male e permette di spremersi per bene, poi sono tutti gusti e ogni uno faccia ciò con cui si trova meglio.

Le serie vanno fatte corte per aumentare la forza e stimolare le fibbre bianche. Da non scordare inoltre che un principiante ha bisogno di spingere al massimo sulla forza per attivare il sistema nervoso e abituarlo ad attivare tutta la muscolatura. All'inizio infatti i grossi aumenti di carico non sono dovuti all'aumento di forza del muscolo ma alla maggiore capacità di reclutamento di fibbre muscolari del sistema nervoso. Solo una volta che riuscirai ad usarle potrai "allenarti davvero". Cosa che con serie da 15 vedo mooolto dura.

Inoltre le serie lunghe sono la morte sportiva degli ectomorfi. 

[Denn [Partecipante] 181]

Il 12/12/2016 alle 01:17 , Deconstructed Reality ha scritto:

Siamo d'accordo sulle cose importanti :)

yepyep :)

 

Il 12/15/2016 alle 18:35 , Surfista ha scritto:

-

Da quella base se la devo modificare farei cosi

 

giorno 1 PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Panca obbliqua bilanciere 10-8-8-6  

Panca piana  10-8-8-6

deltoid press 10-8-8-6

alzate lat singola 10-8-8

estensione manubrio dietro capo 8-8-8-8

Crunch sovraccarico 10x3

___________________________________________

Giornata 2 -gambe - dorso- bicipiti

squat 10-10-8-8-6

leg curling 8-8-8-8

lat machine avanti imp inv 10-8-6

pulley basso 8-8-8

curl manubri 10-8-8-6

panca iper 10x3

 

Non vedo il senso di fare quel riscaldamento ogni volta per la palestra. Piu che altro se devi scaldarti prima di fare panca chesso fai una serie lunga da 20 rep con un peso basso, cosi scaldi i muscoli che userai per quell'esercizio. Che fai addominali per scaldare i pettorali... mah. Per cui ho spostato gli esercizi di riscaldamento a fine allenamento con un obbiettivo allenante.

Concordo con michele sullo split delle braccia... i triceps meglio con il petto e biceps con la schiena visto che si "usano" a vicenda e gli dai respiro un po piu a lungo. Per il resto ho tolto esercizi in più e caricato esercizi importanti e bilanciato il volume dei vari muscoli.

[michelep95 [Élite] 230]

12 ore fa, Denn ha scritto:

Eh questa è la storia del classico principiante che gli si danno schede da principiante, esercizi da principiante, pesi da principiante e sempre principiante rimarrà. E ne vedo a palate in palestra... ovviamente poi spariscono .

La tecnica è la priorità. Senza è meglio che se ne va a fare qualche altro sport come per esempio pre-pugilistica che almeno è seguito e non perde tempo. Non mi aspetto e neanche pretendo da nessuno una esecuzione da 10, ma da 7.5 ci possono arrivare tutti, e ogni tanto capita, qualcosa si sporca... ci si maledice e rimprovera... e poi sotto con il prossimo squat :)

Full body va bene è un ottimo approccio, tra l'altro io mai fatto e mai stato fan delle monofrequenza... ma anche una mini ciclizzazione a 2 allenamenti non è male e permette di spremersi per bene, poi sono tutti gusti e ogni uno faccia ciò con cui si trova meglio.

Le serie vanno fatte corte per aumentare la forza e stimolare le fibbre bianche. Da non scordare inoltre che un principiante ha bisogno di spingere al massimo sulla forza per attivare il sistema nervoso e abituarlo ad attivare tutta la muscolatura. All'inizio infatti i grossi aumenti di carico non sono dovuti all'aumento di forza del muscolo ma alla maggiore capacità di reclutamento di fibbre muscolari del sistema nervoso. Solo una volta che riuscirai ad usarle potrai "allenarti davvero". Cosa che con serie da 15 vedo mooolto dura.

Inoltre le serie lunghe sono la morte sportiva degli ectomorfi. 

sono d'accordo, tuttavia secondo me un ragazzo/uomo che non ha mai fatto sport o non pratica da molto tempo ha bisogno di un periodo, anche breve(un mesetto), per riabituare i muscoli allo sforzo senza preoccuparsi del carico, sia perchè può essere pericoloso per tendini e articolazioni, sia perchè caricare molto impedisce di tenere un esecuzione perfetta anche a chi pratica da molto. Per questo secondo me è inutile abbassare il numero di ripetizioni il primo mese per spingere sulla forza. Però gia dal secondo mese, a seconda della condizione, sono d'accordo che si possa lavorare nel modo che suggerisci te...scegliendo il piano di allenamento che si adatta meglio alle caratteristiche personali e sopratutto variando spesso(c'è anche chi alterna full body e mono dopo anni di allenamento ad esempio)

per quanto riguarda la tecnica, per me un principiante dovrebbe dedicarle una seduta in cui lavorare senza pesi, in modo da concentrarsi solo sull'esecuzione, e dopo qualche settimana, una volta migliorata la condizione generale, si inizia il lavoro vero