cabeleira [Partecipante] 1148 Inviato 8 Aprile 2017 Condividi Inviato 8 Aprile 2017 Ciao, Vado in palestra 3 volte la settimana, ho una scheda su 2 giorni. Durante il giorno, causa tempo mangio pochissimo, magari una mela una banana, a volte un panino dopo la palestra. La sera anche senza strafogarmi, esagero sempre con il pane, mangio molto riso, carne e pochissimo pesce. GIORNO 1 Bike - RISCALDAMENTO ( 8 MINUTI) ADDOMINALI Abdominal Cruch ( 3 x 15 con 25 kg di peso) torsioni del busto ( fino a che riesco- ma il minimo è 3 x 40) BRACCIA E SPALLE Trazioni alla macchina ( 6 serie da cinque colpi ognuna con peso 50 kg e poi 45 kg) Pulley ( 12-10 - 8 - 6 rip. con 20 -25- 30- 35 Kg) Rematore con un braccio solo ( 8 serie x 4 rip. con peso da 8 kg) Flessioni del Braccio - Gomito su coscia ( 3 serie da 10 rip. con 8 kg) GAMBE Leg Exstension ( 6 serie da 5 rip. con peso 30 - 35 Kg) Leg Press ( 12- 10 - 8 - 6 rip. con peso 50 - 60 - 70 - 80) Abduzioni sia interne che esterne ( 3 serie da 12 rip. con peso 40 - 50 Kg) Corsa 15 minuti a 9 - 10 km/h GIORNO 2 GILDEX riscaldamento ( 8 minuti) ADDOMINALI Corpo proteso sui gomiti ( 3 serie da 45 - 60 secondi) torsioni del busto ( 3 serie ) Distensioni delle braccia - Chest press ( 6 serie da cinque colpi ognuna con peso 50 kg e poi 45 kg) Bilancere su panca ( 12- 10 - 8 - 6 con 25 - 30 - 35 - 40 Kg) Croci su panca inclinata ( 4 serie da 8 rip. con 8 kg di peso) distensioni su gomiti stretti - cavi incrociati sel ( 4 x 15 rip. da 25 - 30 kg) Manubri su panca ( 4 serie da 8 rip. con 8 - 10 kg) Upper Bkack ( trazioni spalle ) 4 x 12 Corsa 10 - 15 minuti Poi nel giorno libero faccio corsa 30 - 35 minuti e addominali liberi Qualche suggerimento su alimentazione e scheda ? Anche perché a breve dovrò cambiare scheda e vorrei perdere grasso sui fianchi e sulla pancia. Grazie Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Denn [Partecipante] 181 Inviato 11 Aprile 2017 Condividi Inviato 11 Aprile 2017 Secondo me la scheda non ha senso. Il primo giorno dici braccia spalle, eppure fai schiena biceps e alle gambe mancano i femorali. Il secondo giorno fai petto petto petto petto petto e schiena... E con tutta questa schiena non alleni i lombari. Dopo al pc provo ad aggiustartela Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Denn [Partecipante] 181 Inviato 11 Aprile 2017 Condividi Inviato 11 Aprile 2017 Giorno 1 (Schiena Gambe Biceps) Trazioni Rematore Hyperextension Leg Press Leg Curl Abduzioni Biceps Giorno 2 (Petto Spalle Triceps) Panca Panca incl Military press Alzate laterali Croci Push down (secondo me meglio delle panca stretta che da problemi ai gomiti) Mantieni tutte le serie tra le 5 e max 10 reps. La base dell'alimentazione è che se consumi piu di quanto ingerisci dimagrisci, altrimenti viceversa. Taglia i carboidrati che a parità di calorie danno minore sazietà e non sono indispensabili come le proteine (per la struttura muscolare) e i grassi (gli ormoni). Calcola il tuo TDEE (ovvero la soglia di calorie per il mantenimento del peso) e tagliagli 300-400 calorie. Componi la tua dieta con 1-1.5g proteine per kg di peso, un centianio di g di carbo e il resto delle calorie dal grasso. 1kg di adipe (80% di grasso) sono 7000kcal. Ergo con un taglio di 350kcal/day perderai 1kg di adipe netto ogni 20 giorni. Ci sono tanti altri approcci alimentari (chetogenica, psmf, anobolica etc) ma se non sei bravo nella materia e non sei seguito fai solo danni. Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Duate [Partecipante] 29 Inviato 13 Maggio 2017 Condividi Inviato 13 Maggio 2017 Il 8/4/2017 alle 15:27 , cabeleira ha scritto: Ciao, Vado in palestra 3 volte la settimana, ho una scheda su 2 giorni. Durante il giorno, causa tempo mangio pochissimo, magari una mela una banana, a volte un panino dopo la palestra. La sera anche senza strafogarmi, esagero sempre con il pane, mangio molto riso, carne e pochissimo pesce. GIORNO 1 Bike - RISCALDAMENTO ( 8 MINUTI) ADDOMINALI Abdominal Cruch ( 3 x 15 con 25 kg di peso) torsioni del busto ( fino a che riesco- ma il minimo è 3 x 40) BRACCIA E SPALLE Trazioni alla macchina ( 6 serie da cinque colpi ognuna con peso 50 kg e poi 45 kg) Pulley ( 12-10 - 8 - 6 rip. con 20 -25- 30- 35 Kg) Rematore con un braccio solo ( 8 serie x 4 rip. con peso da 8 kg) Flessioni del Braccio - Gomito su coscia ( 3 serie da 10 rip. con 8 kg) GAMBE Leg Exstension ( 6 serie da 5 rip. con peso 30 - 35 Kg) Leg Press ( 12- 10 - 8 - 6 rip. con peso 50 - 60 - 70 - 80) Abduzioni sia interne che esterne ( 3 serie da 12 rip. con peso 40 - 50 Kg) Corsa 15 minuti a 9 - 10 km/h GIORNO 2 GILDEX riscaldamento ( 8 minuti) ADDOMINALI Corpo proteso sui gomiti ( 3 serie da 45 - 60 secondi) torsioni del busto ( 3 serie ) Distensioni delle braccia - Chest press ( 6 serie da cinque colpi ognuna con peso 50 kg e poi 45 kg) Bilancere su panca ( 12- 10 - 8 - 6 con 25 - 30 - 35 - 40 Kg) Croci su panca inclinata ( 4 serie da 8 rip. con 8 kg di peso) distensioni su gomiti stretti - cavi incrociati sel ( 4 x 15 rip. da 25 - 30 kg) Manubri su panca ( 4 serie da 8 rip. con 8 - 10 kg) Upper Bkack ( trazioni spalle ) 4 x 12 Corsa 10 - 15 minuti Poi nel giorno libero faccio corsa 30 - 35 minuti e addominali liberi Qualche suggerimento su alimentazione e scheda ? Anche perché a breve dovrò cambiare scheda e vorrei perdere grasso sui fianchi e sulla pancia. Grazie Ciao ci sono diverse variabili da considerare prima di giudicare schede/alimentazioni. La tua anzianità dall'allenamento? I tuoi obiettivi? Il tuo stile di vita? Schede dall'allenamento e consigli alimentari sono "abiti su misura" da cambiare a seconda del soggetto e degli obiettivi che si pone. Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
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