Allenamento sprint / velocità 80m-100m

[Deconstructed Reality [Partecipante] 581]

Voglio allenarmi sugli 80-100 metri una volta la settimana ma in rete si trova poco o niente su come strutturare un allenamento di questo tipo.

Ho visto che se spingo al massimo poi sono distrutto per diversi giorni e ho la nausea dopo ogni scatto (ho provato 5 serie sugli 80 metro con recupero alto a 3-5 minuti).

Quindi immagino sia bene stare all'80% della velocità massima e arrivare occasionalmente al 90% ma evitare di spingere al massimo.

Altre idee o esperienze per strutturare volume, intensità e recupero degli scatti?

[sprint [Élite] 2925]

Una volta alla settimana è un po' poco... 

Comunque, perchè vuoi allenare gli 80/100 metri? Just for fun o per uno scopo preciso? (Calcio, Rugby ecc.)

Che tipo di altri allenamenti fai durante la settimana?

[Druid [Partecipante] 8724]

Inizio OT

Titolo: allenamento sprint

e risponde sprint

a me fa ridere :-)

Fine OT

[Deconstructed Reality [Partecipante] 581]

15 minuti fa, sprint ha scritto:

Una volta alla settimana è un po' poco... 

Comunque, perchè vuoi allenare gli 80/100 metri? Just for fun o per uno scopo preciso? (Calcio, Rugby ecc.)

Che tipo di altri allenamenti fai durante la settimana?

Giustamente, precisazione importante che avrei dovuto fare.

In genere faccio calistenia per l'upperbody e squat a bassa intensità per il lower (sui 50kg, che sono pochi e ancora meno considerando che peso 85-90kg, e lavoro sul volume).

Lo scopo degli sprint è inserire una sessione che stacca da quella di squat che senò farei 3x a settimana, che sarebbe tollerabilissima se non fosse che mi alleno a casa e mi sparo il bilanciere sulle spalle con un clean & jerk da handicappato, e farlo 3x week ho paura mi fotta le cigolanti spalle.

Quindi ho pensato di sostituire una sessione di squat con una sessione di sprint, in modo da avere anche un stimolo più esplosivo per le gambe vista la bassa intensità a cui squatto.

Perciò non ricerco nessun miglioramento specifico negli sprint, anche se qualcosina dovrebbe arrivare anche allenandoli sono 1x week.

Sono più orientato a definizione e salute generale ora come ora, quindi non avrebbe neanche senso strutturare un allenamento specifico per gli la velocità rispetto ai miei obbiettivi.

[sprint [Élite] 2925]

Provando a farla breve, lo sprint ha 2 componenti: Accelerazione e resistenza alla velocità.

L'accelerazione è tale fino ai 25-30 metri negli atleti di basso livello, centometristi top level accelerano fino ai 60 metri. Questa l'alleni appunto facendo accelerazioni, balzi, pesi.

La resistenza alla velocità si allena in vari modi. Giorni più intensi in cui fai ripetute superiori ai 100 metri a velocità molto elevata (90-95%), altri in cui la fai a velocità molto più ridotte (70%)

Diciamo le seconde le fai per aumentare la tua capacità, aumenti la cilindrata, quelle più veloci appunto per sprigionare più cavalli, aumentare proprio la potenza.

Comunque nella realtà, soprattutto se uno è principiante ci si allena anche a velocità intermedie per qualche periodo: 80-85%. 

 

Ora che ho visto la tua risposta vado dritto al punto: se vuoi uno stimolo esplosivo allora farei accelerazioni su distanze brevi, dai 10 ai 30 metri e magari ci integri dei balzi.

Negli 80 metri, entra in gioco una bella fetta di resistenza alla velocità.

Per farli tirati al massimo 80 metri, 3 minuti di rec. sono molto poco, e ad ogni modo non si riesce a tirare al massimo tutti e 5. Produci tanto lattato, senza nemmeno essere allenato, e al quinto ti vien da sboccare.

 

Io solitamente faccio una prima fase di accelerazioni in salita dai 10-15 fino ai 25-30. Tipo 4x15, 4x20, 3x30. Recuperi di passo in mezzo alla serie, 4-5' minuti (completi) tra le serie. 

Man mano (con l'avanzamento della stagione) aumento i recuperi anche tra uno scatto e l'altro perchè aumento la potenza erogata e la qualità del gesto (in pista coi chiodi, col caldo ecc.). Circa 1' ogni 10 metri, se non anche qualcosa più.

Volume totale: 250-300 metri. Dopo perdi inevitabilmente in qualità e diventa Repetead Sprint Ability (che poi lo è già un po')... e va bene per il calcio magari.

Se hai voglia di fare anche cose più lunghe. Aggiungi dopo gli sprint, dei 60-80, per un massimo di 240 metri, al 85-90% (se non sai correre e vai molto veloce potresti farti male)... non di più perchè già così vai ad allenare 2 cose diverse.

 

Modificato 11 Aprile 2017 da sprint

[robinbreak [Élite] 2157]

29 minutes ago, Deconstructed Reality said:

Lo scopo degli sprint è inserire una sessione che stacca da quella di squat che senò farei 3x a settimana, che sarebbe tollerabilissima se non fosse che mi alleno a casa e mi sparo il bilanciere sulle spalle con un clean & jerk da handicappato, e farlo 3x week ho paura mi fotta le cigolanti spalle.

Quindi ho pensato di sostituire una sessione di squat con una sessione di sprint, in modo da avere anche un stimolo più esplosivo per le gambe vista la bassa intensità a cui squatto.

Se questo e' il motivo (e non ti piace lo sprint), una soluzione potrebbe essere:

Rack fai-da-te con legno e chiodi.

Costo meno di 50 euro. Tempo perso, due-tre giorni. Soddisfazione: massima.

References:

http://homemadestrength.blogspot.ca/2011/04/more-than-just-squat-stands.html

 

[Deconstructed Reality [Partecipante] 581]

16 minuti fa, sprint ha scritto:

Provando a farla breve, lo sprint ha 2 componenti: Accelerazione e resistenza alla velocità.

L'accelerazione è tale fino ai 25-30 metri negli atleti di basso livello, centometristi top level accelerano fino ai 60 metri. Questa l'alleni appunto facendo accelerazioni, balzi, pesi.

La resistenza alla velocità si allena in vari modi. Giorni più intensi in cui fai ripetute superiori ai 100 metri a velocità molto elevata (90-95%), altri in cui la fai a velocità molto più ridotte (70%)

Diciamo le seconde le fai per aumentare la tua capacità, aumenti la cilindrata, quelle più veloci appunto per sprigionare più cavalli, aumentare proprio la potenza.

Comunque nella realtà, soprattutto se uno è principiante ci si allena anche a velocità intermedie per qualche periodo: 80-85%. 

 

Ora che ho visto la tua risposta vado dritto al punto: se vuoi uno stimolo esplosivo allora farei accelerazioni su distanze brevi, dai 10 ai 30 metri e magari ci integri dei balzi.

Negli 80 metri, entra in gioco una bella fetta di resistenza alla velocità.

Per farli tirati al massimo 80 metri, 3 minuti di rec. sono molto poco, e ad ogni modo non si riesce a tirare al massimo tutti e 5. Produci tanto lattato, senza nemmeno essere allenato, e al quinto ti vien da sboccare.

 

Io solitamente faccio una prima fase di accelerazioni in salita dai 10-15 fino ai 25-30. Tipo 4x15, 4x20, 3x30. Recuperi di passo in mezzo alla serie, 4-5' minuti (completi) tra le serie. 

Man mano (con l'avanzamento della stagione) aumento i recuperi anche tra uno scatto e l'altro perchè aumento la potenza erogata e la qualità del gesto (in pista coi chiodi, col caldo ecc.). Circa 1' ogni 10 metri, se non anche qualcosa più.

Volume totale: 250-300 metri. Dopo perdi inevitabilmente in qualità e diventa Repetead Sprint Ability (che poi lo è già un po')... e va bene per il calcio magari.

Se hai voglia di fare anche cose più lunghe. Aggiungi dopo gli sprint, dei 60-80, per un massimo di 240 metri, al 85-90% (se non sai correre e vai molto veloce potresti farti male)... non di più perchè già così vai ad allenare 2 cose diverse.

 

Grazie, molto chiaro!

L'allenamento con riscaldamento penso che venga sui 90-120 minuti con la prima parte molto orientata all'esplosività e poco condizionante. 

Stavo pensando se ci fosse un modo di trovare un trade-off ed allenare meno l'esplosività ma tenere tempi di recupero più bassi in modo da avere un allenamento un ibrido, non ottimale per nessuna delle due cose ma più in linea con i miei obbiettivi.

Sinceramente faccio veramente fatica a strutturare questo tipo di allenamento e non penso sia una cosa solo mia perché non c'è granché in rete rispetto a powerlifting, weightlifting, corsa di resistenza, nuoto, etc.

Tipo dimezzando le serie per l'esplosività (il come è da vedere) e aggiungendo dopo un 3x80m all'80-90%?

Se questo e' il motivo (e non ti piace lo sprint), una soluzione potrebbe essere:

Rack fai-da-te con legno e chiodi.

Costo meno di 50 euro. Tempo perso, due-tre giorni. Soddisfazione: massima.

References:

http://homemadestrength.blogspot.ca/2011/04/more-than-just-squat-stands.html

 

Che figata! Ci faccio un pensierino! Spero sempre di andarmene di casa within qualche mese quindi sono sempre restio a investire tempo o denaro in cose non trasportabili con me.

Comunque un po' di pliometria non fa mai male.

[sprint [Élite] 2925]

13 minuti fa, Deconstructed Reality ha scritto:

Grazie, molto chiaro!

L'allenamento con riscaldamento penso che venga sui 90-120 minuti con la prima parte molto orientata all'esplosività e poco condizionante. 

Stavo pensando se ci fosse un modo di trovare un trade-off ed allenare meno l'esplosività ma tenere tempi di recupero più bassi in modo da avere un allenamento un ibrido, non ottimale per nessuna delle due cose ma più in linea con i miei obbiettivi.

Sinceramente faccio veramente fatica a strutturare questo tipo di allenamento e non penso sia una cosa solo mia perché non c'è granché in rete rispetto a powerlifting, weightlifting, corsa di resistenza, nuoto, etc.

Tipo dimezzando le serie per l'esplosività (il come è da vedere) e aggiungendo dopo un 3x80m all'80-90%?

Così come ti ho detto è già ibrido.

Tieni le accelerazioni a non più di 250 metri totali. Quindi tipo 2x3 x20m e 4x30 m. Sono 240 metri. Ti prenderà 15 min. con recuperi incompleti

Poi dopo (sempre dopo, prima le cose più esplosive) gli 80, dico non più di 240 metri perchè poi diventa un allenamento molto di conditioning, non tieni più una certa qualità (velocità) nella ripetuta. 85-90% Più vai veloce più devi recuperare. Farei 4-5 minuti.

Vuoi fare meno esplosività? Tagli le accelerazioni, farai 180 metri. 5 x 20, e 3x30. Comunque già nei 30 ti accorgi che ci arrivi già dopo che hai finito di accelerare.

E poi magari 2 x 3 x 80. Questi però non più dell'80%. Recuperi 2-3' tra le ripetute, 5' tra le 2 serie.

Dipende insomma da che parte della coperta vuoi tirare di più, lato metabolico o neurale.

 

Per le risorse... eh... stavo dando un'occhio ai miei vecchi preferiti e son spariti tutti i forum, italiani in particolare. Incredibile ci fosse più roba 5-6 anni fà, anzi era pieno.

Questo c'è ancora: http://community.charliefrancis.com/ però c'è da perderci del tempo

Oppure Elitetrack http://elitetrack.com/

SpeedEndurance è un bel blog ancora attivo http://speedendurance.com/

Il miglior libro secondo me è Key Concept https://www.amazon.it/s/ref=nb_sb_noss/258-3105152-0713527?__mk_it_IT=ÅMÅŽÕÑ&url=search-alias%3Daps&field-keywords=key+concept+charlie+francis

[Deconstructed Reality [Partecipante] 581]

45 minuti fa, sprint ha scritto:

Per le risorse... eh... stavo dando un'occhio ai miei vecchi preferiti e son spariti tutti i forum, italiani in particolare. Incredibile ci fosse più roba 5-6 anni fà, anzi era pieno.

Questo è un discorso molto interessante che andrebbe fatto in un thread separato ed ampliato a più topics.

L'informazione online sta mutando in modo organico e caotico, che ci sia tutto e che sia completa è una pia illusione.

Prova a vedere su web.archive.org se trovi ancora quello che cercavi.

 

Comunque scusami ma avevo letto male e pensavo di dover fare 4-5' di recupero in mezzo a ogni breve scatto, quindi veniva un'ora solo per la prima parte. E mi sembrava strano ma anche plausibile per esercitare una esplosività estrema, che non è sicuramente il mio caso!

Dopo essermi rivisto mi sembra esattamente l'allenamento di cui ho bisogno :)

[sprint [Élite] 2925]

I siti che dicevo erano noivelocisti.net, dove c'erano parecchie discussioni interessanti ma serviva il login e non son più disponibili le pagine

Un'altro era athleticscoaching.ca dove potevi scaricare dei pdf, in inglese, poi c'erano anche video a pagamento. Inspiegabilmente è sparito il sito. Non si riesce ora a recuperare il materiale perchè appunto era scaricabile e serviva il login.

Comunque ho trovato questo che è ancora online http://coachr.org/

E adesso ho scoperto questo https://360.altis.world/tag/acceleration/

Però pare si focalizzino più sull'aspetto tecnico.

Key Concepts che ti ho linkato è l'unico che parlava di periodizzazione specifica dello sprint, poi ti fa capire bene il discorso che facevo su accelerazioni e res. alla velocità. Perchè altri manuali sull'allenamento parlano di programmazione, periodizzazione in generale, ma mai specifica per lo sprint.

Altrimenti ti leggi il forum community.charliefrancis se non vuoi spendere, però c'è da perderci del tempo.