Ho bisogno di una mano con l'alimentazione

[vol-à-voile [Partecipante] 8176]

@senza nome pane uso la pita integrale: mi piace e sicuramente ha un apporto calorico inferiore (oltre che assenza o quasi di lieviti).
Ti capisco per il gintonic..fu così anche per me ma dopo anni, esattamente nel 2011, ripresi a berlo regolarmente ed ora è l'unico cocktail che riesco a digerire senza problemi. Per motivi di lavoro (non posso bere prima di un volo) non posso chiaramente bere alcolici ma quando ho giorni liberi è chiaro che si esce in compagnia e si finisca poi a bere.

@auar eh si..il problema è che sono talmente "italiano" che la mattina più di una cosina non riesco a mangiare..che noia di persona sono.. qui sono le 20 ed ho già finito di cenare, figuratevi che sfigato.

[Duate [Partecipante] 29]

Il 9/5/2017 alle 22:04 , vol-à-voile ha scritto:

Premessa.
Non sono grasso ora ma essendolo stato per gran parte della mia vita, ho l'ossessione di non ingrassare.

Detto ciò, ho bisogno di una mano per tirare su una bozza di alimentazione per arrivare a quest'estate in maniera dignitosa.
Ho fatto un bel lavoro da settembre a febbraio, abbinando correttamente palestra (pesi) ed alimentazione pressapoco corretta con pochi sgarri "alcolici", poi da marzo in poi mi sono lasciato completamente andare complice una sublussazione che mi ha costretto a stare a riposo...e a darci dentro durante alcuni viaggi.
Ora ho purtroppo una panzetta abbastanza marcata che vorrei cercare di limitare (perché di levare non se ne parla purtroppo) nel giro di 4 mesi.
Quindi volevo qualche consiglio in particolare.. dato che da un po' vivo all'estero da solo e purtroppo da solo vedo che finisco sempre a mangiare le stesse cose, ovvero:

COLAZIONE
Mi annoio troppo a "farla", per cui finisco sempre in qualche bar a farmi un cornetto ed un caffè americano..e basta.
 

PRANZO
essenzialmente solo pasta....con pesto, al sugo, la cosiddetta "crudarola" (sostanzialmente pasta olio, pomodorini, feta / formaggio, pepe) ecc
Spesso mangio anche della pita integrale.
Ultimamente ho fatto anche lenticchie con semplicemente olio, sale e qualche pomodorino.

SPUNTINO
banana quando ne ho la possibilità..altrimenti credo di mangiarmi una barretta di qualche cereale o nella peggiore delle ipotesi vado di cioccolato tipo Lind o qualche barretta stupida tipo Mars + caffè americano

CENA
E' dove purtroppo mi scateno: esco dalla palestra e mangio schifezze tipo delle Pringles (pacco medio, non un intero) o Doritos.
Poi solitamente vado dal petto di pollo all'hamburger, dal baccalà all'insalata di gamberi ..il tutto abbinato sempre a pita integrale.

Volevo solo qualche spunto o qualche idea per variare un po' perché non so davvero come andare avanti.. calcolate però che
1) vivo all'estero (UK) per cui spesso e volentieri alcuni prodotti o non li trovo o sono costosissimi 
2) faccio un lavoro che mi toglie parecchio tempo per cui non ho molto tempo per cucinare

 Grazie in anticipo a tutti

 

Edit: aggiungo che per motivi di lavoro spesso mangio in viaggio.. pesce, carne, pasta..c'è di tutto, sono i pranzi forniti dall'azienda..che però sono pieni ahimè di conservanti presumo 

Ciao innanzi tutto devi fare una stima più o meno accurata del tuo fabbisogno calorico. Ti linko uno strumento utile https://www.iifym.com/iifym-calculator/ 

Il tuo obiettivo da quanto leggo è un leggero dimagrimento quindi dovrai assumere meno kcal del tuo fabbisogno. Ti consiglio di togliere subito junk food e alcool sopratutto il primo periodo poi potrai inserirli più in là in un contesto di sgarro ma sempre moderatamente. Per quanto riguarda la scelta degli alimenti prediligi carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre ( maggiore senso di sazietà e miglior apporto di micronutrienti).

Un esempio di colazione potrebbe essere un pancakes fatto da bianchi d'uovo + farina d'avena ( li puoi preparare la sera prima si mantengono benissimo).

Per gli altri pasti una buona combinazione può essere:

pranzo riso integrale + carne bianca 

cena verdura + carne rossa o salmone.

Negli spuntini potresti andare di yogurt magro o greco + frutta

Ovviamente va tutto contestualizzato queste sono solamente linee guida sommarie

[Picche [Partecipante] 516]

COLAZIONE
Mi annoio troppo a "farla", per cui finisco sempre in qualche bar a farmi un cornetto ed un caffè americano..e basta.
 

PRANZO
essenzialmente solo pasta....con pesto, al sugo, la cosiddetta "crudarola" (sostanzialmente pasta olio, pomodorini, feta / formaggio, pepe) ecc
Spesso mangio anche della pita integrale.
Ultimamente ho fatto anche lenticchie con semplicemente olio, sale e qualche pomodorino.

SPUNTINO
banana quando ne ho la possibilità..altrimenti credo di mangiarmi una barretta di qualche cereale o nella peggiore delle ipotesi vado di cioccolato tipo Lind o qualche barretta stupida tipo Mars + caffè americano

CENA
E' dove purtroppo mi scateno: esco dalla palestra e mangio schifezze tipo delle Pringles (pacco medio, non un intero) o Doritos.
Poi solitamente vado dal petto di pollo all'hamburger, dal baccalà all'insalata di gamberi ..il tutto abbinato sempre a pita integrale.

Volevo solo qualche spunto o qualche idea per variare un po' perché non so davvero come andare avanti.. calcolate però che
1) vivo all'estero (UK) per cui spesso e volentieri alcuni prodotti o non li trovo o sono costosissimi 
2) faccio un lavoro che mi toglie parecchio tempo per cui non ho molto tempo per cucinare

 Grazie in anticipo a tutti

 

Edit: aggiungo che per motivi di lavoro spesso mangio in viaggio.. pesce, carne, pasta..c'è di tutto, sono i pranzi forniti dall'azienda..che però sono pieni ahimè di conservanti presumo 

Vedo molti carboidrati..pochissime proteine...

Devi giocare molto con i carboidrati giorni on giorni off ..........il famoso carico e scarico dei carboidrati

Ovviamente carbo integrali per non avere picco insulinico 

Altra cosa fondamentale inserire proteine che danno un maggior senzo di sazietà 

[vol-à-voile [Partecipante] 8176]

25 minuti fa, Picche ha scritto:

Devi giocare molto con i carboidrati giorni on giorni off ..........il famoso carico e scarico dei carboidrati

Ovviamente carbo integrali per non avere picco insulinico 

Altra cosa fondamentale inserire proteine che danno un maggior senzo di sazietà 

perdonami stai parlando una lingua a me sconosciuta..puoi delucidarmi al riguardo? Grazie in anticipo per l'aiuto!

[Picche [Partecipante] 516]

Lunedì carboidrati-mettiamo 300 grammi ovviamente integrali divisi in tutto il giorno 

Martedì i carboidrati scendono 170 grammi divisi in tutto il giorno

Mercoledì zero carboidrati 

Giovedì come lunedì 

Venerdì come il martedì 

Sabato come il mercoledì 

Domenica libera 

Questa è settimana di scarico e carico dei carboidrati Ovviamente integrali 

Verdure in volontà 

Proteine medio alte 

 

[Picche [Partecipante] 516]

L'importante e' alzare la quota proteica 

Abbassare quella dei carboidrati..

 

[vol-à-voile [Partecipante] 8176]

Quindi + carne, legumi, pesce ecc ecc e - farinacei in pratica?

[Picche [Partecipante] 516]

Pasta pane riso 

[Picche [Partecipante] 516]

Ovviamente cerca quando possibile di camminare correre ecc

[Picche [Partecipante] 516]

Condimenti il piu' naturale possibile