Basta secchezza

[ferruccio [Partecipante] 28]

Buongiorno

Ho da sempre un fisico molto molto magro, dovuto ad un tardivo (ma fortunatamente  arrivato!) sviluppo dovuto ad una altrettanto tardiva diagnosi di celiachia

Adesso alleno pallavolo ad un livello al limite del professionismo che mi impegna parecchio

Ma vorrei trovare uno spazio per me per almeno due allenamenti settimanali (di cui uno lo farei in contemporanea delle ragazze approfittando del preparatore atletico e della sala pesi della squadra mentre l'altro lo farei a casa dove ho a disposizione solo manubri)

Il mio obiettivo non è quello di diventare muscoloso ma almeno di non sembrare più uno stecchino, in particolare ho le braccia davvero secche

Sicuramente cercherò di curare meglio la mia alimentazione ma volevo chiedervi come impostereste questi due allenamenti a settimana che vorrei fare

Grazie per il supporto di chi vorrà rispondere

[Risada [Partecipante] 25]

2 sedute di pesi a settimana vanno bene per cominciare.

I manubri a casa li hai di diverse misure? Sono un ottimo metodo per potenziare spalle e braccia (con alzate laterali, frontali, estensioni, croci, bicipiti a martello).

Per lavorare più a fondo invece su gambe e busto avrai bisogno delle attrezzature da palestra.

Il mio consiglio è sentire il preparatore atletico e farsi fare una scheda, spiegagli le tue esigenze e lui saprà consigliarti gli esercizi migliori, tenendo anche conto dell'attività agonistica da pallavolista.

Puoi anche prendere in considerazione l'idea di assumere integratori proteici.

 

[UnforgettableFire [Partecipante] 109]

Non si può sentire chi consiglia integratori proteici a chi manco ha cominciato ad allenarsi.

Ferruccio, è difficile darti consigli senza sapere quasi nulla di te, nè della completezza della sala pesi della squadra.
Ad ogni modo, dividi in maniera intelligente le sessioni di allenamento. I grandi gruppi muscolari sono schiena, cosce e petto. Si allenano all'inizio della sessione, con gli esercizi giusti. Ti crescono di più le braccia facendo bene i multiarticolari che non sfondandoti di esercizi per i bicipiti, tanto per intenderci.
In condizioni normali ti consiglierei di fare tre allenamenti distinti, e farli girare in modo da allenare tutto il corpo ogni dieci giorni. Ma avendo il problema di un allenamento in palestra e uno a casa con solo due manubri si complicano le cose.

Lì devi essere tu che sai cosa puoi fare in palestra e cosa no.
Puoi allenare anche busto e gambe con i manubri. Ti limiti un pò, ma sei all'inizio ci sta. Però devi avere pesi degni, considera di prendere dischi almeno per avere un 30 chili per manubrio. Non li solleverai certo facendo i bicipiti, ma per uno squat decente si.

Per farti esempi posso consigliarti trazioni, stacchi, rematore, scrollate e iperestensioni per la schiena.
Squat, affondi, leg extension e calf per le gambe.
Panca piana, flessioni alle parallele e croci per il petto.
Lento avanti e alzate laterali per le spalle.
Panca piana a presa stretta per i tricipiti e concentration curl (o meglio ancora panca scott) per i bicipiti.
Addominali qualche esercizio che ti scegli, ma ti prego usa un sovraccarico, che sono muscoli come gli altri e hanno bisogno di pesi per crescere, c'è un'impressionante ignoranza su come si allenano gli addominali e ti diranno di tutto.

Ci sono altri esercizi, ognuno ti consiglierà qualcosa di diverso, ma qui c'è una serie di esercizi classici ed efficaci per crescere che ti puoi guardare.
Se non li conosci, vai a vedere in rete cosa sono. Poi sfrutta il preparatore atletico per farti insegnare l'esecuzione corretta, che è importante.
Ricorda che i pesi liberi, bilanciere e manubri, sono sempre molto più efficaci delle macchine.

Sappi che la dieta è importante tanto quanto l'allenamento. Non vai da nessuna parte se non mangi bene, bilanciato e in quantità sufficiente. E spesso la gente (soprattutto chi come te, e me anni fa, è molto magro) non ha idea che questo significhi mangiare davvero parecchio. Fatti due conti per sapere quante calorie devi prendere al giorno e impara a conoscere gli apporti dei vari cibi. E non pensare agli integratori. Non sono magici. Pensa a mangiare bene e abbastanza.

Infine, anche per miglioramenti di poco conto c'è da sputare sangue per un tempo lungo. I miglioramenti arrivano davvero lentamente. Ci vuole costanza e forza di volontà.
Chi pensa "tanto non voglio diventare molto muscoloso, voglio solo ingrossarmi un pò" di solito non prende l'allenamento in maniera seria, non trova miglioramenti e molla in fretta. Anche se vuoi prendere una decina di chili, sappi che la strada è lunga e ci vorrà molto impegno.

Modificato 11 Settembre 2017 da UnforgettableFire