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Palestra ad integrare


Gainsbourg

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Gainsbourg

Bene, ho iniziato da una settimana un corso di pre-pugilista. Mi trovo bene perchè è divertente e fisicamente bello tosto.

La palestra in cui vado ha anche una sala pesi, per cui mi era venuto in mente di integrare le due volte a settimana in cui vado al corso con 1-2 allenamenti settimanali con pesi e esercizi a corpo libero.

Integrando con non più di una/massimo due session pensavo ovviamente ad un allenamento total body.

Chiedo consiglio ai più esperti per suggerirmi esercizi diversi dai soliti che già faccio.

Vorrei non perdere più di un'ora ad allenarmi.

Questo quello che faccio di solito

Petto/tricipiti : Piegamenti (classici, mani allargate, mani unite) oppure croci con manubri, oppure distensioni su panca

Spalle : lento dietro con manubri oppure alzate laterali con manubri

Dorsali : trazioni oppure rematore

Gambe : squat oppure affondi (scarichi o con un po' di peso).

Faccio tendenzialmente un solo esercizio per gruppo. Solitamente 3 o 4 ripetute da 10-15, con un tempo di recupero di 1 minuto.

In generale non mi piacciono le macchine, e prediligo il corpo libero o manubri e bilanciere.

Bicipiti quando capita.

Addominali e aerobico lascio perdere perchè già mi sfondo con la pre-pugilistica.

 

Consigli vari?

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Mich!

Considera che per allenarti devi fare almeno 12 ripetizioni ergo si parla di almeno tre esercizi per gruppo muscolare.

Considerando il tempo limitato direi di diverte il corpo in due parti allenandolo in giorni distinti.

Prediligi i pesi alle macchine.

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  • 2 settimane dopo...
nucleo

fossi in te, farei più powerlifting che bodybuilding (se per pesistica intendi quello) che è più indicato per chi fa prepugilistica (aumenta contestualmente massa, forza e resistenza).

Vai di stacco, squat e panca.

Per le braccia fai parallele e bilanciere.

Per dorso, trazioni alla sbarra (presa prona e presa supina).

Con le trazioni e le parallele aggiungici un peso legandolo alla cintura.

Modificato da nucleo
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Gainsbourg

è stato divertente l'impatto con il tipo della sala pesi : ho esordito dicendo "guarda così cosà a me non piacciono le macchine, preferisco corpo libero e bilancieri e manubri".

Ha fatto una faccia come per dire "decido io cosa fai".

Vabbè chiaramente siamo diventati amici

Per ora ci sono andato due volte, effettivamente ho fatto panca piana e piegamenti sulla braccia (una caterva a dire il vero) per il petto

Trazioni facilitate e con presa parallela per il dorso (sono ancora una pippa alle trazioni)

il classico lento in su per le spalle (vorrei fare di più per le spalle, mi pare che le abbia larghe ma ho la sensazione che siano poco muscolose)

e squat per le gambe (l'ultima volta ho costretto il tipo a seguirmi per fare squat con un bilanciere).

 

Insomma, visto il tempo e l'approccio, faccio sempre esercizi che coinvolgono diversi muscoli.

Bene così

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dragonhammer
12 ore fa, Gainsbourg ha scritto:

vorrei fare di più per le spalle, mi pare che le abbia larghe ma ho la sensazione che siano poco muscolose

Ormai non faccio più nessun altro esercizio per le spalle (a parte qualcosa di maggiormente mirato al deltoide posteriore). 4x15 diminuendo di peso ad ogni set, niente pausa. Mi è sembrato di non lavorare mai le spalle prima di provare questo esercizio.

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Gainsbourg

ma non è un movimento innaturale portarsi il bilanciere dietro la nuca?

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dragonhammer
2 minuti fa, Gainsbourg ha scritto:

ma non è un movimento innaturale portarsi il bilanciere dietro la nuca?

Ti dirò, mantenendo i gomiti in avanti non avverto nulla. Al massimo ci potrebbe essere qualche problema al polso se non è abbastanza flessibile. Tra l'altro non avendo lo stesso movimento del lento davanti (o peggio ancora, del lento dietro) non ci vado mai troppo pesante visto che è un movimento continuo, e quindi evito di sovraccaricare.

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