Dimagrire pancia e fianchi

[Aeon [Élite] 1306]

44 minuti fa, Roose Bolton ha scritto:

Nella nostra società l'ideale di fisico maschile non è raggiungibile senza steroidi anabolizzanti.

Beh, dipende da che ideale hai in mente. Se ti nutri quotidianamente solo di fisici come quello a destra postato qui sopra da Drive,  ovvio che avrai una percezione un po' sfasata diciamo così. Io dopo anni di nuoto e palestra non sarò Lazar Angelov,  ma ti assicuro che i complimenti dalle fanciulle e non solo arrivano. E mai fatto uso di alcunché.

[Roose Bolton [Partecipante] 6454]

24 minuti fa, Aeon ha scritto:

Beh, dipende da che ideale hai in mente. Se ti nutri quotidianamente solo di fisici come quello a destra postato qui sopra da Drive,  ovvio che avrai una percezione un po' sfasata diciamo così. Io dopo anni di nuoto e palestra non sarò Lazar Angelov,  ma ti assicuro che i complimenti dalle fanciulle e non solo arrivano. E mai fatto uso di alcunché.

I miei ideali sono ampiamente raggiungibili. Io mi alleno per arrivare ad avere un fisico come quello di Denis Dosio ( che è un ragazzetto esibizionista, ma ha un bel fisico ). Dalla mia esperienza è la tipologia di fisico che bene o male piace all'80% delle donne.

Gli ideali di quelli che ho conosciuto in palestra, e quelli che vedo essere gli ideali sui social,  invece sono jeff seid, david laid ecc, ci siamo capiti. E quelli sono tutto tranne che natural

Le mie motivazioni sono semplicemente il non dovermi vergognare in piscina o al mare, e da ex obeso garantisco che l'umiliazione più grande in vita mia è stata togliermi la maglia in pubblico.

Modificato 25 Agosto 2019 da Roose Bolton

[jon_throw [Partecipante] 33]

1 ora fa, Drive ha scritto:

Chiariamo un po’ di cose, la foto era del 2017.

L’ultima è stata scattata 12 settimane di palestra e dieta, che prima non avevo mai fatto.

Sono un ectomorfo, nella prima foto si vede chiaramente che ero skinny fat, ma per fare massa bisogna ridurre la bf come minimo sotto il 10%.

puoi argomentare come mai bisognerebbe scendere minimo sotto al 10% per mettere massa? 

inoltre non è detto che deficit calorico = bruciare anche i muscoli. non puoi continuare a generalizzare applicando il medesimo modello a chiunque, il tutto è relativo e va contestualizzato in base a più fattori su cui poter poi dare consigli. nel tuo caso, in cui hai iniziato ad allenarti e aggiustato la dieta, hai visto i cosiddetti newbie gains e bruciato grasso mettendo su muscolo allo stesso tempo. persino fregandotene della dieta e iniziando ad allenarti avresti comunque visto un miglioramento nella composizione corporea.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

un intermedio/avanzato che si allena da più di un paio d'anni in maniera strutturata ad esempio se le sogna tante cose, un novizio che ha appena iniziato a fare pesi e rimane in normocalorica può tranquillamente migliorare la sua composizione corporea senza deficit. idem qualcuno che riprende ad allenarsi dopo un bel po' di stop. alla fine quello che conta sono i risultati e la risposta soggettiva a determinati stimoli e quantità di kcal. gli studi oltretutto sono fatti da gaussiane, c'è sempre lo stronzo di turno che risponde male a ciò per cui tutti hanno visto esiti positivi.

all'autore del topic personalmente consiglierei, dopo aver tolto il più possibile i cibi schifezza e aggiustato la dieta(ed essersi fatto un po' di cultura propria a riguardo che è a portata di click), di fare inanzitutto anche HIIT dato che non può allenarsi coi pesi, il che è molto più vicino ad un allenamento anaerobico con i pesi e stimolante, rispetto all'aumentare il tempo nella corsa. nel mentre , avere un'idea di quante kcal stai assumendo attualmente e tenere sotto controllo il peso. se la situazione rimane quella per un paio di settimane, aumentare il deficit o le kcal bruciate, senza scendere in maniera eccessiva. sono cose su cui dovrai imparare a regolarti te stesso, andrai inevitabilmente incontro a stalli, quindi suggerisco ancora una volta di farsi una cultura propria a riguardo e sperimentare su di se stessi fino a trovare la strategia giusta

[jon_throw [Partecipante] 33]

3 ore fa, Drive ha scritto:

 

ho sbagliato a linkare l'ultimo della lista, volevo linkare questo

https://mennohenselmans.com/energy-balance-myths/

Modificato 25 Agosto 2019 da jon_throw

[Drive [Élite] 701]

36 minuti fa, jon_throw ha scritto:

puoi argomentare come mai bisognerebbe scendere minimo sotto al 10% per mettere massa? 

inoltre non è detto che deficit calorico = bruciare anche i muscoli.

1. Più inizi con una massa grassa bassa più tempo puoi stare in fase di massa stessa e quindi mettere su più muscolo a lungo termine. 

Quando hai troppa massa grassa la sensibilità all’insulina crolla.

Più il corpo è sensibile all’insulina più è capace di costruire muscolo e resistere all’aumento di grasso. Il testosterone si abbassa e gli estrogeni aumentano. 

Non puoi fare massa con una bf del 15%. 

Prima dimagrisci poi fai massa.

Al massimo puoi fare ricomposizione che è quello che ho fatto io poiché ero vergine.

2. Il deficit calorico in se non brucia muscolo. 

Quando scendi sotto una soglia percentuale di grasso, perdi forza in palestra e quindi massa magra.

[jon_throw [Partecipante] 33]

su questo che hai appena scritto, sono già molto più d'accordo. sotto il profilo ormonale certo, è sempre meglio stare in determinati range (il testosterone si abbassa anche quando si va troppo in giù col grasso). 

il "puoi" o "non puoi" rimane comunque relativo. io ho messo tranqullamente massa con un leggero surplus quando ero al 15%, nessuno me l'ha vietato e ho avuto buoni risultati. non è ottimale salire troppo e rimanerci per troppo tempo, è comunque la strategia nel lungo periodo che conta e il punto in cui sei allo stato attuale del percorso.

oltre a quello , scendere al 10% non è assolutamente così banale semplicemente impostando un 25% di deficit per qualcuno che è sempre stato sopra una certa soglia o anche intorno al 15 e con massa da mantenere. sono sceso di recente dal 18 circa al 12 (1.74x71kg) , con un semplice 10% di deficit e cercando di mantenere un massimale intorno ai 120kg di panca piana, ho perso il conto delle bestemmie che mi tirava quotidianamente il corpo nell'ultimo periodo di dieta, che si riflette poi nella vita quotidiana tra concentrazione,fame e pigrizia, arrivare al 10 sarebbe stato controproducente nel caso ci fossi riuscito. ci vuole tempo per abituarsi e assestarsi. poi ovvio che se parti da pisa e vuoi arrivare a livorno è un conto,  partire da milano e arrivare a bari è tutt'altra storia

per il resto, se hai qualche link a studi scientifici riguardo la relazione tra la sensibilità insulinica è la percentuale di massa grassa, sarei contento tu me li linkassi. è un argomento che voglio approfondire meglio 

Modificato 25 Agosto 2019 da jon_throw

[Drive [Élite] 701]

55 minuti fa, jon_throw ha scritto:

su questo che hai appena scritto, sono già molto più d'accordo. sotto il profilo ormonale certo, è sempre meglio stare in determinati range (il testosterone si abbassa anche quando si va troppo in giù col grasso). 

il "puoi" o "non puoi" rimane comunque relativo. io ho messo tranqullamente massa con un leggero surplus quando ero al 15%, nessuno me l'ha vietato e ho avuto buoni risultati. non è ottimale salire troppo e rimanerci per troppo tempo, è comunque la strategia nel lungo periodo che conta e il punto in cui sei allo stato attuale del percorso.

oltre a quello , scendere al 10% non è assolutamente così banale semplicemente impostando un 25% di deficit per qualcuno che è sempre stato sopra una certa soglia o anche intorno al 15 e con massa da mantenere. sono sceso di recente dal 18 circa al 12 (1.74x71kg) , con un semplice 10% di deficit e cercando di mantenere un massimale intorno ai 120kg di panca piana, ho perso il conto delle bestemmie che mi tirava quotidianamente il corpo nell'ultimo periodo di dieta, che si riflette poi nella vita quotidiana tra concentrazione,fame e pigrizia, arrivare al 10 sarebbe stato controproducente nel caso ci fossi riuscito. ci vuole tempo per abituarsi e assestarsi. poi ovvio che se parti da pisa e vuoi arrivare a livorno è un conto,  partire da milano e arrivare a bari è tutt'altra storia

per il resto, se hai qualche link a studi scientifici riguardo la relazione tra la sensibilità insulinica è la percentuale di massa grassa, sarei contento tu me li linkassi. è un argomento che voglio approfondire meglio 

Personalmente con quel deficit calorico sono sceso di peso tranquillamente fino al 10%.

Poi ho aggiunto HIIT 3 volte a settimana e integrato con caffeina ed estratto di tè verde.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21678033/

[jon_throw [Partecipante] 33]

25 minuti fa, Drive ha scritto:

Personalmente con quel deficit calorico sono sceso di peso tranquillamente fino al 10%.

Poi ho aggiunto HIIT 3 volte a settimana e integrato con caffeina ed estratto di tè verde.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21678033/

hmm ma questo riguarda il testosterone, mi risulta tra l'altro di vedere che purtroppo attesta solo che ok sopra al 21% diminuisce via via e sotto è maggiore(usando anche il BMI come parametro oltre che la bf), ma non indaga tutta quella zona grigia di interesse nel range 10-15-20% dove ricadono quasi tutti quelli che si tengono attivi. alla fine finchè non sei decisamente in sovrappeso o vicino al limite zona rossa, non sono quei 2-3 punti % in più o meno a fare la differenza,  son solo pippe mentali

[gort [Partecipante] 2550]

Il 24/8/2019 alle 13:08 , Drive ha scritto:

Il cardio standard brucia muscolo a lungo andare e tu hai già poca massa muscolare.

Mah, io non trovo riscontro in questa affermazione.

Sarò un ragazzo prodigio, ma ho osservato crescita muscolare in quest'ultima annata di pesante attività aerobica.

In particolare questo è il fisico che mi ritrovavo a inizio estate.

È il risultato finale dopo 2 mesi in cui mi sono allenato 10h a settimana (di cui 3 di nuoto), con un giorno di riposo, e mi ha permesso di chiudere un triathlon olimpico in meno di 2h15m.

Zero palestra, pesi, integratori e polverine varie.

Non dico che i tuoi consigli siano scorretti, ma vorrei sfatare questa demonizzazione del cardio o come volete chiamarlo. Il ragazzo tra l'altro ha pochissima massa magra, con la corsa piuttosto potrebbe guadagnarne sulle gambe. Sopra non credo che ci sia granché e vanno benissimo i pesi per aumentare.

Il 25/8/2019 alle 14:09 , karlsen ha scritto:

2. Se vai in deficit calorico perdi solo grasso. NESSUNA RICERCA SCIENTIFICA AFFERMA QUESTO

Mi sento di spezzare una lancia a favore di questa affermazione.

Per esperienza ho osservato che non è la dieta che fa il fisico, bensì l'attività fisica che dice all'organismo cosa dovrà costruire. Poi, quando lui ha capito cosa deve costruire, cerchi di dargli le migliore risorse per farlo. Poi se ti alleni troppo o aumenti senza gradualità, non farà in tempo a recuperare e l'allenamento sarà controproducente. Se mangi troppo poco, idem. Inoltre, se ti alleni poco, ti dovrai aspettare magri risultati.

In passato ho provato a dimagrire seguendo una dieta faidate con il bilancino correndo 50km settimanali e facendo 2 sedute di pesi. Il fisico non era malaccio con il senno di poi, non molto diverso da questo, ma ci ho rimesso mentalmente. Abbuffate nervose, debolezza, ecc...

Adesso seguo delle linee guida più morbide.

1) Obbligatorio dormire almeno 8 ore a notte, altrimenti con il cavolo che ti alleni 6 giorni a settimana. Se non ci riesci, recuperare 1 oretta di sonno nel pomeriggio.

2) Garantire l'apporto proteico giornaliero, comunque senza andare oltre 1.6g di pro per kg di peso corporeo. Alcuni studi hanno osservato le urine e hanno concluso gli atleti di resistenza consumano più proteine, ma non più del valore che ho indicato. Vari nutrizionisti dicono che andare oltre non è controproducente per l'organismo, però ve lo dico già io che dovrete tagliare carbo e grassi se volete aumentare le pro, questo per rispettare il bilancio energetico giornaliero. Per un atleta che fa allenamenti aerobici ridurre i carbo è un mezzo suicidio.

3) Mangiare verdura e frutta a volontà. Se sei uno che condisce, il discorso è diverso.

4) Cercare di assumere le giuste quantità di grassi buoni (olio evo, salmone, pesce azzurro, frutta secca...) e carbo/legumi poco raffinati per aumentare l'introito dei micronutrienti. Ricordarsi anche del calcio: latte, formaggi, drink vegetali...

5) Evitare junk food e alcol.

E non è vero che se si mangiano grosse quantità di carbo a cena, ci si appanna o si ingrassa per forza. Dipende dall'attività che hai fatto e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata.

Per esempio, se un maratoneta lavora e si allena nel tardo pomeriggio correndo 15km, non avrà mangiato molto a pranzo per non arrivare appesantito all'allenamento. Avrà sicuramente diritto a un piattone di pasta a cena. Oltre a tutto il resto e le sacrosante proteine.

Io a colazione vado di latte e biscotti. Spuntino frutta o junk food o niente. Poi a pranzo un primo con 70-80g di pasta (io mi sento soddisfatto dopo questa quantità) e verdure cucinate con olio evo, parmigiano a piacere. Ottimo pasta con i broccoli, cavoli, zucchine. Poi un secondo di carne o pollo. Oppure pasta/cereali/pane/riso con legumi e formaggio stagionato tipo grana/parmigiano. Nel pomeriggio qualche ora prima dell'allenamento frutta o addirittura cioccolato fondente. A cena carbo soprattutto se è stato un allenamento veramente duro ed estenuante. Altrimenti cerco di farmi bastare pesce, verdura e frutta. Mi piace andare a risparmio perché in tal caso avrò più margine per qualche mangiata fuori casa e anche molta più fame a colazione concedendomi qualcosa di dolce in più. Quest'ultima cosa avrà fatto rizzare i capelli a qualcuno, ahaha!

 

 

[jon_throw [Partecipante] 33]

17 ore fa, gort ha scritto:

Mah, io non trovo riscontro in questa affermazione.

Sarò un ragazzo prodigio, ma ho osservato crescita muscolare in quest'ultima annata di pesante attività aerobica.

In particolare questo è il fisico che mi ritrovavo a inizio estate.

È il risultato finale dopo 2 mesi in cui mi sono allenato 10h a settimana (di cui 3 di nuoto), con un giorno di riposo, e mi ha permesso di chiudere un triathlon olimpico in meno di 2h15m.

Zero palestra, pesi, integratori e polverine varie.

Non dico che i tuoi consigli siano scorretti, ma vorrei sfatare questa demonizzazione del cardio o come volete chiamarlo. Il ragazzo tra l'altro ha pochissima massa magra, con la corsa piuttosto potrebbe guadagnarne sulle gambe. Sopra non credo che ci sia granché e vanno benissimo i pesi per aumentare.

Mi sento di spezzare una lancia a favore di questa affermazione.

Per esperienza ho osservato che non è la dieta che fa il fisico, bensì l'attività fisica che dice all'organismo cosa dovrà costruire. Poi, quando lui ha capito cosa deve costruire, cerchi di dargli le migliore risorse per farlo. Poi se ti alleni troppo o aumenti senza gradualità, non farà in tempo a recuperare e l'allenamento sarà controproducente. Se mangi troppo poco, idem. Inoltre, se ti alleni poco, ti dovrai aspettare magri risultati.

In passato ho provato a dimagrire seguendo una dieta faidate con il bilancino correndo 50km settimanali e facendo 2 sedute di pesi. Il fisico non era malaccio con il senno di poi, non molto diverso da questo, ma ci ho rimesso mentalmente. Abbuffate nervose, debolezza, ecc...

Adesso seguo delle linee guida più morbide.

1) Obbligatorio dormire almeno 8 ore a notte, altrimenti con il cavolo che ti alleni 6 giorni a settimana. Se non ci riesci, recuperare 1 oretta di sonno nel pomeriggio.

2) Garantire l'apporto proteico giornaliero, comunque senza andare oltre 1.6g di pro per kg di peso corporeo. Alcuni studi hanno osservato le urine e hanno concluso gli atleti di resistenza consumano più proteine, ma non più del valore che ho indicato. Vari nutrizionisti dicono che andare oltre non è controproducente per l'organismo, però ve lo dico già io che dovrete tagliare carbo e grassi se volete aumentare le pro, questo per rispettare il bilancio energetico giornaliero. Per un atleta che fa allenamenti aerobici ridurre i carbo è un mezzo suicidio.

3) Mangiare verdura e frutta a volontà. Se sei uno che condisce, il discorso è diverso.

4) Cercare di assumere le giuste quantità di grassi buoni (olio evo, salmone, pesce azzurro, frutta secca...) e carbo/legumi poco raffinati per aumentare l'introito dei micronutrienti. Ricordarsi anche del calcio: latte, formaggi, drink vegetali...

5) Evitare junk food e alcol.

E non è vero che se si mangiano grosse quantità di carbo a cena, ci si appanna o si ingrassa per forza. Dipende dall'attività che hai fatto e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata.

Per esempio, se un maratoneta lavora e si allena nel tardo pomeriggio correndo 15km, non avrà mangiato molto a pranzo per non arrivare appesantito all'allenamento. Avrà sicuramente diritto a un piattone di pasta a cena. Oltre a tutto il resto e le sacrosante proteine.

Io a colazione vado di latte e biscotti. Spuntino frutta o junk food o niente. Poi a pranzo un primo con 70-80g di pasta (io mi sento soddisfatto dopo questa quantità) e verdure cucinate con olio evo, parmigiano a piacere. Ottimo pasta con i broccoli, cavoli, zucchine. Poi un secondo di carne o pollo. Oppure pasta/cereali/pane/riso con legumi e formaggio stagionato tipo grana/parmigiano. Nel pomeriggio qualche ora prima dell'allenamento frutta o addirittura cioccolato fondente. A cena carbo soprattutto se è stato un allenamento veramente duro ed estenuante. Altrimenti cerco di farmi bastare pesce, verdura e frutta. Mi piace andare a risparmio perché in tal caso avrò più margine per qualche mangiata fuori casa e anche molta più fame a colazione concedendomi qualcosa di dolce in più. Quest'ultima cosa avrà fatto rizzare i capelli a qualcuno, ahaha!

 

 

pienamente d'accordo, il cardio in se non "brucia" muscoli. è la quantità che fa la differenza, ovvero il tipo di stimolo che dai al corpo. se fai ore e ore di cardio settimanali e mezz'ora di pesi, finirai ad avere la composizione di un atleta di endurance. invertendo i rapporti, pensare che quella mezz'ora di cardio ti brucia i muscoli è una stupidaggine.

per esperienza la dieta conta eccome nel raggiungimento di certi risultati con i pesi e nel continuare a progredire quando inizia ad essere quello il fattore limitante, sono passato attraverso un mese e mezzo di stallo e ho continuato con lo stesso allenamento ad aggiungere dischi semplicemente passando da mangiare random a impostare una buona dieta. la quota proteica è un fattore importantissimo poi in questo caso. il traguardo che puoi raggiungere è tipo un esponenziale decrescente a più fattori. più migliori qualche aspetto più si alza l'asticella

d'accordissimo sulle linee guida che hai scritto, apparte un appunto sulla 2. la quota proteica varia in base al tipo di attività fisica che svolgi principalmente, più crei danno muscolare e fai attività fisica anaerobica e di forza più aumenta, più fai attività di endurance più diminuisce. e non sono alcuni nutrizionisti che dicono che non è controproducente andare oltre a 1.6g, è la scienza. c'è scritto pure semplicemente su wikipedia nella pagina del fabbisogno proteico, e in alcuni studi arrivano persino sopra i 3g in ricomposizione corporea e deficit calorico mostrando benefici sulla composizione. non c'è assolutamente bisogno di stare fissi a quella quantità ovviamente, tutto rientra nel contesto,nella periodizzazione e su cosa stai facendo in quel determinato periodo. al momento le linee guida ufficiali sono che per il mantenimento/sviluppo della massa muscolare, più sei in deficit più la quota proteica aumenta e si avvicina al limite superiore, più sei in normo/surplus meno hai bisogno di tenere alte le proteine. comunque per la persona media che vuole metter su semplicemente qualche muscolo e smaltire un po' di grasso son perlopiù seghe mentali. se invece si vuole arrivare al fisico della persona a sinistra nel post di drive a pagina scorsa, tutt'altro che seghe mentali

Modificato 27 Agosto 2019 da jon_throw