Controllo dieta? (più idee su spuntini proteici)

[White Lion [Partecipante] 182]

Ciao ragazzi,

da un mesetto sto abbinando 3 lezioni a settimana di MMA (Arti Marziali Miste) a 2 giorni di pesi a casa.
Lo so, così non caverò nulla di ottimo dai due mondi ma (A.) non mi interessano più i 90 kg di muscoli (sono 178 cm e peso 73 kg - ne pesavo 75) e (B.) non punto a nessuna gara agonistica di MMA ma voglio soltanto imparare a difendermi e avere un "self-confidence improver" (comunque sì, vorrei fare in futuro qualche garetta amatoriale di MMA Light).

Nella mia palestra di AM la gente è grossa e allenata (mediamente hanno 1,5 anni in più di me di esperienza e tutti pesano almeno 5 kg in più).
Vorrei prendere ancora 4-5 kg di massa magra per questioni estetiche e funzionali.

Questa era la premessa.

Note di partenza: cerco di limitare la carne-pesce per questioni etiche (da qui i legumi abbondanti); il kefir me lo produco a casa; ho un ottimo metabolismo; lo spuntino post pranzo sarà a 4 ore dall'allenamento di MMA; non prendo né prenderò pro in polvere.

Qui alcuni esempi di dieta:

A.   3250 kcal; 140 g pro, 80 g grassi; 494 g di carbo.
- Colazione  fiocchi di avena 180g; mela 150g
- Intervallo   pane integrale 80g; fesa di tacchino 50g; kefir 125g; noci (sgusciate) 15g
- Pranzo   riso integrale 150g; fagioli 125g; olio 20g; insalata 100g
- Intervallo   pane integrale 100g; fesa tacchino 50g; mela 150g
- Cena   pasta integrale 130g; pollo 100g; olio 20g; pomodori 200g

B.   3280 kcal; 140 g pro; 95 g grassi; 467 g carbo.
- Colazione  fiocchi di avena 180g; mela 150g
- Intervallo   pane integrale 80g; fesa di tacchino 50g; kefir 125g; noci (sgusciate) 15g
- Pranzo   riso integrale 150g; lenticchie 125g; olio 20g; pomodori 200g
- Intervallo   pane integrale 100g; fesa tacchino 50g; mela 150g
- Cena   pasta integrale 130g; uova 100g; olio 20g; zucchine 400g
- Spuntino   grana 30g

C.   3250 kcal; 153 g pro; 87 g grassi; 464 g carbo.
- Colazione  fiocchi di avena 180g; mela 150g
- Intervallo   pane integrale 80g; fesa di tacchino 50g; kefir 125g; noci (sgusciate) 15g
- Pranzo   riso integrale 150g; ceci 125g; olio 20g; pomodori 200g
- Intervallo   pane integrale 100g; fesa tacchino 50g; mela 150g
- Cena   pasta integrale 130g; branzino 200g; olio 20g; insalata 100g
 

Dubbi principali:
1. devo aumentare le pro nella colazione, immagino. Cosa? Sempre e soli latticini? Mediamente mangio già 6 uova a settimana. Potrei produrre altri 125 g di Kefir per la colazione.
2. alternative ai 100 g di carne ogni giorno per gli spuntini?... Sostituisco con il Seitan? Tenderei a escludere il Tofu per i noti problemi di estrogeni.
3. varie e eventuali?

Grazie ragazzi!

Modificato 21 Ottobre 2019 da White Lion

[gort [Partecipante] 2550]

Come mangi i fiocchi? Fai un porridge con avena e mela?

In tal caso sarebbe perfetto se aggiungessi nel porridge 1 misurino di whey (circa 25g di proteine del siero del latte), sia in termini di gusto che di tipologia di proteine.

Come alternativa alla carne, il pesce, soprattutto salmone, ti consiglio di mangiarlo per gli omega3 EPA e DHA.

[ciccioman333 [Partecipante] 1080]

Il 21/10/2019 alle 11:03 , White Lion ha scritto:

Ciao ragazzi,

da un mesetto sto abbinando 3 lezioni a settimana di MMA (Arti Marziali Miste) a 2 giorni di pesi a casa.
Lo so, così non caverò nulla di ottimo dai due mondi ma (A.) non mi interessano più i 90 kg di muscoli (sono 178 cm e peso 73 kg - ne pesavo 75) e (B.) non punto a nessuna gara agonistica di MMA ma voglio soltanto imparare a difendermi e avere un "self-confidence improver" (comunque sì, vorrei fare in futuro qualche garetta amatoriale di MMA Light).

Nella mia palestra di AM la gente è grossa e allenata (mediamente hanno 1,5 anni in più di me di esperienza e tutti pesano almeno 5 kg in più).
Vorrei prendere ancora 4-5 kg di massa magra per questioni estetiche e funzionali.

Questa era la premessa.

Note di partenza: cerco di limitare la carne-pesce per questioni etiche (da qui i legumi abbondanti); il kefir me lo produco a casa; ho un ottimo metabolismo; lo spuntino post pranzo sarà a 4 ore dall'allenamento di MMA; non prendo né prenderò pro in polvere.

Qui alcuni esempi di dieta:

A.   3250 kcal; 140 g pro, 80 g grassi; 494 g di carbo.
- Colazione  fiocchi di avena 180g; mela 150g
- Intervallo   pane integrale 80g; fesa di tacchino 50g; kefir 125g; noci (sgusciate) 15g
- Pranzo   riso integrale 150g; fagioli 125g; olio 20g; insalata 100g
- Intervallo   pane integrale 100g; fesa tacchino 50g; mela 150g
- Cena   pasta integrale 130g; pollo 100g; olio 20g; pomodori 200g

B.   3280 kcal; 140 g pro; 95 g grassi; 467 g carbo.
- Colazione  fiocchi di avena 180g; mela 150g
- Intervallo   pane integrale 80g; fesa di tacchino 50g; kefir 125g; noci (sgusciate) 15g
- Pranzo   riso integrale 150g; lenticchie 125g; olio 20g; pomodori 200g
- Intervallo   pane integrale 100g; fesa tacchino 50g; mela 150g
- Cena   pasta integrale 130g; uova 100g; olio 20g; zucchine 400g
- Spuntino   grana 30g

C.   3250 kcal; 153 g pro; 87 g grassi; 464 g carbo.
- Colazione  fiocchi di avena 180g; mela 150g
- Intervallo   pane integrale 80g; fesa di tacchino 50g; kefir 125g; noci (sgusciate) 15g
- Pranzo   riso integrale 150g; ceci 125g; olio 20g; pomodori 200g
- Intervallo   pane integrale 100g; fesa tacchino 50g; mela 150g
- Cena   pasta integrale 130g; branzino 200g; olio 20g; insalata 100g
 

Dubbi principali:
1. devo aumentare le pro nella colazione, immagino. Cosa? Sempre e soli latticini? Mediamente mangio già 6 uova a settimana. Potrei produrre altri 125 g di Kefir per la colazione.
2. alternative ai 100 g di carne ogni giorno per gli spuntini?... Sostituisco con il Seitan? Tenderei a escludere il Tofu per i noti problemi di estrogeni.
3. varie e eventuali?

Grazie ragazzi!

prendi le proteine in polvere e vai tranquillo....

 

senza farla difficile, per adesso prendi pur equelle economiche della decathlon...per iniziare vanno più che bene, senza spendere subito tanto

[White Lion [Partecipante] 182]

Ciao,
grazie a entrambi per le risposte!

Il 24/10/2019 alle 10:56 , gort ha scritto:

Come mangi i fiocchi? Fai un porridge con avena e mela?

In tal caso sarebbe perfetto se aggiungessi nel porridge 1 misurino di whey (circa 25g di proteine del siero del latte), sia in termini di gusto che di tipologia di proteine.

Come alternativa alla carne, il pesce, soprattutto salmone, ti consiglio di mangiarlo per gli omega3 EPA e DHA.

Esattamente.
Ormai da diverso tempo, ogni mattina, faccio un porridge (pappa d'avena) con acqua e un frutto, solitamente mela o pesca (comunque circa 150-200 g di frutta la mattina).

Il pesce, cosiccome la carne, cerco di limitarlo.
Attualmente mangio su 14 pasti settimanali:
5 volte legumi; 4 volte uova; 2 volte pesce; 2 volte carne bianca; 1 volta carne rossa.

Per le proteine in polvere, come ho scritto nelle note, non ne uso né mai ne userò in futuro. Non mi interessano le integrazioni alimentari. 🙂

Il 24/10/2019 alle 11:42 , ciccioman333 ha scritto:

prendi le proteine in polvere e vai tranquillo....

 

senza farla difficile, per adesso prendi pur equelle economiche della decathlon...per iniziare vanno più che bene, senza spendere subito tanto

Come sopra, non uso né userò in futuro le pro in polvere. 🙂

[gort [Partecipante] 2550]

13 minuti fa, White Lion ha scritto:

Ciao,
grazie a entrambi per le risposte!

Esattamente.
Ormai da diverso tempo, ogni mattina, faccio un porridge (pappa d'avena) con acqua e un frutto, solitamente mela o pesca (comunque circa 150-200 g di frutta la mattina).

 

Per le proteine in polvere, come ho scritto nelle note, non ne uso né mai ne userò in futuro. Non mi interessano le integrazioni alimentari. 🙂

Anche io non ne ho mai usate, ma le userò a breve per prepararmi delle barrette proteiche.

Ti piace fare colazione dolce e, se non vuoi modificarla, dovresti fare ciò che ti ho detto.

Altrimenti, per aumentare le pro a colazione o ti fai una frittatina di albumi (e questa non è integrazione alimentare?) o devi per forza inserire alimenti salati. Auguri.

[Gainsbourg [Élite] 1574]

per le proteine non limitarti alle noci, ma esplora diversi tipi di furtta secca :

noci americane, mandorle, anacardi, etc etc

poi fossi in te mangerei più pesce e meno pasta/pane

 

poi se posso, non fissarti su alimenti o cibi o integratori :

sicuramente le tue motivazioni sono leggitime,

ma si mangia per stare bene, e non viceversa :

le proteine in polvere, se di qualità, sono un integratore sano e testato

 

secondo me comuqnue già mangi bene così

e sei in un range di peso/altezza/alimentazione/sport che è già ottimo

se vuoi andare di fino valuta di andare da nutrizionista

 

 

 

[White Lion [Partecipante] 182]

Il 28/10/2019 alle 22:47 , Gainsbourg ha scritto:

per le proteine non limitarti alle noci, ma esplora diversi tipi di furtta secca :
noci americane, mandorle, anacardi, etc etc
poi fossi in te mangerei più pesce e meno pasta/pane

poi se posso, non fissarti su alimenti o cibi o integratori :
sicuramente le tue motivazioni sono leggitime,
ma si mangia per stare bene, e non viceversa :
le proteine in polvere, se di qualità, sono un integratore sano e testato

secondo me comuqnue già mangi bene così
e sei in un range di peso/altezza/alimentazione/sport che è già ottimo
se vuoi andare di fino valuta di andare da nutrizionista

Il pane l'ho relegato solo agli spuntini perché mi è obiettivamente comodo a lavoro quando un panino lo si porta più facilmente in giro che non un piatto di pasta/riso.
A pranzo/cena l'ho eliminato totalmente a favore della pasta/riso che hanno un IG più basso.
Di pesce consigli di aumentare la grammatura o il numero di volte a settimana?

 

Comunque grazie mille!