Insonnia e rimedi per dormire meglio

[Tony Montana [Élite] 3642]

Il 21/5/2022 at 00:55, paolino21 ha scritto:

Huberman è uno figo che si sta creando tanto seguito, ci sono un sacco di spunti interessanti sul suo canale su vari argomenti, l'unica cosa forse esaspera un pochettino i concetti per fare scena, per renderli un po' più da grande pubblico diciamo

Potresti fare qualche esempio?

[DreamSpirit [Élite] 7278]

19 minuti fa, Tony Montana ha scritto:

https://www.amazon.com/Why-Dont-Sleep-unintentionally-epidemic-ebook/dp/B07SSVT4VQ/ref=sr_1_3?crid=2DU3CVVAZ3MCO&keywords=why+don't+we+sleep&qid=1653380658&sprefix=why+don't+we+sleep%2Caps%2C183&sr=8-3

L'antidoto

l’hai provato tu?

[mrjako [Partecipante] 2842]

20 minuti fa, Tony Montana ha scritto:

https://www.amazon.com/Why-Dont-Sleep-unintentionally-epidemic-ebook/dp/B07SSVT4VQ/ref=sr_1_3?crid=2DU3CVVAZ3MCO&keywords=why+don't+we+sleep&qid=1653380658&sprefix=why+don't+we+sleep%2Caps%2C183&sr=8-3

L'antidoto

Interessante, anche qui viene fatto una sorta di debunking di affermazioni che Walker fa in quel libro

https://guzey.com/books/why-we-sleep/

Da leggere per chi si spaventa facilmente tipo il sottoscritto 😂

[OsWeald [Élite] 1083]

Il 18/5/2022 at 21:05, Wanda ha scritto:

Torno a lamentarmi un po'.

Dunque, che il cambio di stagione disturbi la qualità del sonno è appurato, come è noto che lo stress influisca pesantemente in modo negativo. E ok. Le cause di stress, non evitabili, finiranno presto. Vorrei riuscire a stressarmi di meno ma dipende poco da me. In realtà mi sento piuttosto serena, solo che tendo molto a somatizzare. Ma mi va bene così, ad un certo punto bisogna anche accettarsi.

Continuano le paralisi del sonno, ultimamente stanno aumentando di frequenza ma di conseguenza diminuisce l'impatto che hanno su di me, nel senso che non ho più avuto le classiche allucinazioni perché sono cosciente di ciò che mi succede ed evito di impanicarmi. Credo che questo riuscirà in parte a risolvere il problema quando lo stress sarà tornato a livelli normali. 
La cosa che ora mi turba è che ogni tanto ho episodi di vertigini/giramenti di testa che durano qualche giorno (notti comprese) e non riesco a capirne la causa scatenante. Il primo episodio (primo nella vita) si è verificato quando ho avuto il covid (ma ero già asintomatica), i successivi in seguito, l'ultimo stanotte mentre dormivo. Per il primo feci un ciclo di antibiotico, mentre i successivi, più leggeri, erano passati da soli nel giro di qualche giorno. Sempre legati allo stress? Boh, può essere. Anzi, sicuramente sì. Per quanto riguarda gli episodi più recenti, ho notato una possibile correlazione con alcuni esercizi che faccio quando mi alleno (in particolare i burpees), dovrei rivedere per bene le schede che ho seguito; avrebbe senso perché di mio ho spesso giramenti quando passo da essere sdraiata a in piedi, specialmente quando è più caldo; un insieme di fattori potrebbe amplificarne l'effetto. 
Vediamo come sarà la situazione tra un mese quando questi giorni saranno un ricordo lontano. 

In conclusione, ammetto che in questo thread mi erano stati dati ottimi consigli, ma non sono stata altrettanto brava nel seguirli tutti. Rispetto allo scorso anno sono molto più disciplinata ed attenta, ma non è abbastanza. Vediamo se, migliorando le mie abitudini a riguardo, le cose miglioreranno. 

 

Ti condivido qualche tips pratico che mi è stato utile dopo essermi testato il sonno per un 6 mesi con feedback da anello monitora sonno:

- cena 3-4 ore prima (a stomaco semi vuoto i battiti cardiaci si abbassano di più e il corpo recupera meglio)
- no alcol a cena (stesso motivo di cui sopra)
- stanza completamente buia, fresca (16-18 gradi, sì, molto fresca), silenziosa
- luci gialle sugli schermi post tramonto
- guarda la luce del sole la mattina e possibilmente anche al tramonto (questo triggera dei recettori nella retina utili per il ritmo circadiano)
- no caffè dopo pranzo
- stesso orario di sveglia e quando ti addormenti (sempre per il ritmo circadiano)
- magnesio bis-glicinato prima di dormire (200-400mg) (quelli non bis-glicinati non mi facevano niente, questo invece mi fa crollare)
- "stancati" durante la giornata (attività fisica intensa, siamo fatti per quello)
- audio rilassante/meditazione per "spegnere i pensieri" (che è la causa principale dell'insonnia se hai aggiustato tutto il resto)
 

[Tony Montana [Élite] 3642]

11 ore fa, DreamSpirit ha scritto:

l’hai provato tu?

E' un libretto venduto a 1€ (o poco più) da un medico (ora terapeuta) specializzato in problemi del sonno.

Raccoglie e racconta i dati dei maggiori studi su larga popolazione con problemi di insonnia. Ne conclude che non c'è nessuna evidenza che l'insonnia cronica per un periodo medio-lungo abbia influenza sulla longevità.

D'altronde, che un periodo di qualche mese di sonno disturbato non abbia influenze sul lungo termine non dovrebbe stupire. Essendo una specie dove la cura del neonato richiede la completa dedizione della coppia per almeno qualche mese, comprese buone parti di ogni notte.

Mi ricordo vividamente quel libretto per un passaggio, dove racconta di uno studio sull'insonnia nei chirughi. Sorpredentemente e contro ogni previsione, i chirurghi che soffrono di insonnia non commettono più errori dei chirurghi senza problemi di sonno.

Non ricordo come lo trovai, ma penso cercando chiarificazioni e conferme riguardo a certe affermazioni che avevo letto nel comunque bellissimo libro di Charles Walker.

D'altronde, passiamo circa 1/3 della vita dormendo. Meglio farlo bene e con stile.

[gelsomino [Partecipante] 6789]

@Wanda

Ho avuto un illuminazione, devi andare a fare una visita da un 

osteopata.

[Wanda [Donna] 1783]

Visto che mi piace l'idea di "chiudere il cerchio", lo farò anche con questo thread, dove tra l'altro le varie persone che hanno contribuito hanno scritto post a mio parere molto validi e degni di nota, e per questo ringrazio tutti. Ammetto che mi ero persa gli ultimi commenti perché in quel periodo bazzicavo poco il forum e non aprivo le notifiche, poi finite nel dimenticatoio. 

Comunque l'insonnia è... Scomparsa. Prima che scomparisse ha raggiunto il suo apice quest'estate causa problemi di salute che mi rendevano impossibile addormentarmi la maggior parte delle notti e che mi provocavano molta ansia. Il pensiero della morte era diventato praticamente un'ossessione continua, sia di giorno che di notte. Davvero, quest'estate ho dormito pochissimo e tuttora mi domando come abbia fatto a dormire così poco. Comunque i vari step che credo abbiano contribuito alla risoluzione dell'insonnia sono stati: 

- cura dei problemi di salute tramite terapia farmacologica + alimentazione ipercontrollata (lato bevande ciò include non aver più bevuto caffè, alcolici, bevande gassate, praticamente bevo solo acqua liscia e un paio di volte al mese un succo di frutta) 

- aver finito l'università (fonte di stress notevole) ed aver iniziato a lavorare con orari che mi costringono a mantenere una vita regolare e perciò a pianificare le giornate 

- attività fisica 3 volte a settimana più blanda rispetto a prima + stretching, meditazione e passeggiate nei giorni di riposo; attività fisica rigorosamente alle 6.30 del mattino sia perché la sera dopo lavoro preferisco fare altro, e sia (soprattutto) perché posso farla solo a stomaco vuoto da ore 

- terapia cognitivo comportamentale grazie alla quale le ansie e i pensieri intrusivi (tra cui l'ossessione per la morte) sono diminuiti esponenzialmente in intensità e ricorrenza 

Quindi, alla fine della storia, vado a dormire presto e mi sveglio presto (più o meno sempre alla stessa ora), mi stanco sia fisicamente che mentalmente durante la giornata, mangio sano e cerco, giorno dopo giorno, di vivere giornate sensate. 

Altro punto fondamentale: avere accanto belle persone che ti sostengono e che ti vogliono bene. Per quanto si possa esser soli nella vita, rimaniamo comunque animali sociali, strettamente collegati agli altri. Essere soli ma non sentirsi tali, nemmeno nel buio di una stanza in cui ci siamo solo noi, conferisce quella sensazione di pacifica serenità necessaria per chiudere gli occhi e abbandonarsi al sonno senza pensieri.