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Libri e/o articoli per alimentazione sportiva


prince_inside

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prince_inside

Buonasera a tutti,

essendo da poco andato ad abitare per conto mio, finalmente ho la possibilità di curare maggiormente l'alimentazione essendo io stesso a cucinare e a fare spesa.

In zona non ho trovato nessun professionista esperto di alimentazione sportiva (o almeno nessuno degno di fiducia) ma solo alcune dietologhe che non hanno mai messo piede in palestra in vita loro.

Ho deciso quindi di informarmi per conto mio, anche perché non mi interessa diventare un modello fitness ma per il momento cercare di evitare qualche errore grossolano e mettere maggiormente in evidenza i risultati ottenuti in sala pesi (ormai si parla per l'estate prossima).

Qualcuno di voi magari del settore conosce libri di testo anche universitari da acquistare e/o articoli per una infarinatura generale sull'argomento?

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Sensei10
20 minuti fa, prince_inside ha scritto:

Buonasera a tutti,

essendo da poco andato ad abitare per conto mio, finalmente ho la possibilità di curare maggiormente l'alimentazione essendo io stesso a cucinare e a fare spesa.

In zona non ho trovato nessun professionista esperto di alimentazione sportiva (o almeno nessuno degno di fiducia) ma solo alcune dietologhe che non hanno mai messo piede in palestra in vita loro.

Ho deciso quindi di informarmi per conto mio, anche perché non mi interessa diventare un modello fitness ma per il momento cercare di evitare qualche errore grossolano e mettere maggiormente in evidenza i risultati ottenuti in sala pesi (ormai si parla per l'estate prossima).

Qualcuno di voi magari del settore conosce libri di testo anche universitari da acquistare e/o articoli per una infarinatura generale sull'argomento?

Ti alleni da solo o in palestra? Puoi trovare dei professionisti lì, o comunque i consigli migliori. 

Se ti alleni da solo hai solo un piccolo problema, perché puoi trovare le diete migliori ma alla fine sono quasi tutte iperproteiche. Possibile che non ci sia un professionista che possa consigliarti? In teoria dovresti prima fare le analisi del sangue e capire cosa è meglio per il tuo corpo

Modificato da Sensei10
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prince_inside

Mi servo in palestra di un PT che è anche mio caro amico, a volte ci alleniamo anche insieme ma lui stesso non si occupa del fronte alimentare né da consigli non avendo titolo

C'è qualcun altro a cui posso far riferimento, ma quello che voglio è conoscere prima le basi biologiche in modo da avere una infarinatura generale e rendermi conto se mi stanno prendendo per i fondelli o se sto usando bene i miei soldi

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30 minuti fa, prince_inside ha scritto:

Qualcuno di voi magari del settore conosce libri di testo anche universitari da acquistare e/o articoli per una infarinatura generale sull'argomento?

Infarinatura sull'alimentazione in generale? Ho inteso bene? 

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prince_inside

Mi spiego meglio

attualmente mangio un po' di tutto, ma non ho idea se sto avendo una alimentazione equilibrata a livello di macronutrienti in base alla mio stile di vita, ho paura ad esempio di mangiare troppa poca carne e inficiare magari negativamente sul lavoro fatto in palestra

Mi interesserebbe ad esempio sapere quando sarebbe preferibile e quante volte durante la settimana mangiare pasta, carne bianca, rossa ecc...

Non sarò uno di quelli che pesa al grammo anche il condimento per l'insalata ovviamente

Non pretendo di arrivare a conoscere tale argomento meglio di chi ne fa una professione ci mancherebbe

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Dexter78
48 minuti fa, prince_inside ha scritto:

Buonasera a tutti,

essendo da poco andato ad abitare per conto mio, finalmente ho la possibilità di curare maggiormente l'alimentazione essendo io stesso a cucinare e a fare spesa.

In zona non ho trovato nessun professionista esperto di alimentazione sportiva (o almeno nessuno degno di fiducia) ma solo alcune dietologhe che non hanno mai messo piede in palestra in vita loro.

Ho deciso quindi di informarmi per conto mio, anche perché non mi interessa diventare un modello fitness ma per il momento cercare di evitare qualche errore grossolano e mettere maggiormente in evidenza i risultati ottenuti in sala pesi (ormai si parla per l'estate prossima).

Qualcuno di voi magari del settore conosce libri di testo anche universitari da acquistare e/o articoli per una infarinatura generale sull'argomento?

prova a cercare i libri di spattini 

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Sensei10

Ti dico la verità, i consigli di questo tipo, per quanto innocui, non sono il massimo via forum. Bisognerebbe vedere come lavorano i tuoi reni, i valori di colesterolo, trigliceridi e glicemia eccetera. 

In linea di massima, i carboidrati due volte a settimana vanno bene. Proteine da alternare tra animali e vegetali (legumi), verdura come se piovesse, un cucchiaino d'olio come condimento. Non so dirti però se sia il caso di assumere integratori, come la carnitina che ti permette di bruciare meglio i grassi. O la frutta secca che è spesso consigliata come break durante la giornata ma non va bene per tutti.

Per questo parlavo di un professionista, perché ti vede, ti fa fare le analisi e ti misura in base al rapporto altezza/massa/peso.

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Percival
1 ora fa, prince_inside ha scritto:

Buonasera a tutti,

essendo da poco andato ad abitare per conto mio, finalmente ho la possibilità di curare maggiormente l'alimentazione essendo io stesso a cucinare e a fare spesa.

In zona non ho trovato nessun professionista esperto di alimentazione sportiva (o almeno nessuno degno di fiducia) ma solo alcune dietologhe che non hanno mai messo piede in palestra in vita loro.

Ho deciso quindi di informarmi per conto mio, anche perché non mi interessa diventare un modello fitness ma per il momento cercare di evitare qualche errore grossolano e mettere maggiormente in evidenza i risultati ottenuti in sala pesi (ormai si parla per l'estate prossima).

Qualcuno di voi magari del settore conosce libri di testo anche universitari da acquistare e/o articoli per una infarinatura generale sull'argomento?

Premetto che sono "del settore", e da insider ti rassicuro sul fatto che ne sentirai - se non ne avrai già sentite - di tutti i colori.

Avrai senz'altro notato che alcuni "guru" danno la colpa dei risultati scadenti di molti ai carboidrati (come se fossero tutti uguali), altri la danno ai grassi (come se fossero tutti uguali), altri alle proteine animali (come se fossero tutte uguali)...

Ognuno di questi soggetti cercherà di venderti la sua Verità, di farti comprare la sua pillola magica contro la pancetta alcolica, di venderti il suo allenamento da 10 minuti al giorno per avere anche tu il fisico alla Schwarzenegger, la dieta perfetta per eliminare il grasso localizzato (non esiste), per la ritenzione idrica (problema molto complesso e con cause per lo più genetiche), per muscoli d'acciaio in 30 giorni. La lista è lunga.

In estrema sintesi, il consiglio adatto a te dipende dai tuoi obiettivi.

Se i tuoi obiettivi sono ambiziosi hai due soluzioni:

A) Ti fai un bel po' di ricerche, studi seriamente la materia e ti informi da tante fonti - preferibilmente con visioni contrastanti - creandoti così la tua "miglior interpretazione funzionale della realtà". In questo modo, sarai in grado di crearti una "buona alimentazione" (nei limiti dell'artigianalità della cosa) da solo e ottenere buoni risultati*.

buoni risultati*: diffida di tanti fisici marmorei che vedi in giro. In una buona fetta di casi ci sono di mezzo anabolizzanti, farmaci vari, e/o una genetica estremamente favorevole

B) Ti affidi ad un professionista serio, che sa di cosa parla (leggasi: si allena e/o gestisce numerosi clienti che si allenano seriamente e con costanza) e che, oltre a semplificarti di molto la vita (farà "i compiti per te", e se è serio saprà districarti tra le tante cazzate che si sentono in giro), sappia personalizzare al meglio l'alimentazione sulle tue necessità, possibilità, (eventuali) sensibilità alimentari, preferenze.

Tutto questo vale solo se hai obiettivi ambiziosi.

 

Se invece i tuoi obiettivi sono più modesti, stick to the basics: calcola una stima del tuo fabbisogno calorico e metti in ordine i macro nella giornata/pasti. Questo, unito ad un buon allenamento (fondamentale) ti darà già dei risultati tangibili, senza stare a impelagarti su tutte le nozioni di nutrizione universitarie che, nella pratica, non ti servirebbero a nulla.

 

Ora, dal tuo post non ho ben capito quale sia la qualità degli obiettivi a cui punti, dato che affermi che non ti interessa diventare un modello di fitness ma, al contempo, affermi che vuoi mettere in evidenza i risultati ottenuti in palestra.

Se si tratta di "cesellare" una forma fisica già buona ed un'alimentazione relativamente già in ordine, siamo nel campo dei risultati buoni/ottimi (rispetto alla media sapiens), e in questo caso ti consiglio di ricorrere ai consigli A) o B), dato che il diavolo si nasconde nei dettagli (ma mai troppo in profondità).

 

Potrei mettermi a consigliarti libri universitari, ma non risolvono - a mio avviso - il tuo problema rischiando al contrario di trascinarti più a fondo nella spirale di non-sense/tecnicismi inutili che avvolgono il marketing della nutrizione. Piuttosto, se vuoi perseguire la strada del "free", sono sufficienti gli articoli divulgativi che puoi trovare in rete. Nota: fidati solo di chi cita fonti serie, articoli scientifici e che parla per esperienza SUL CAMPO.

 

Rispondo al volo (sezione consigli free) a qualche domanda che hai fatto in un post successivo (ho contrassegnato con numeri i punti):

1 ora fa, prince_inside ha scritto:

Mi spiego meglio

attualmente mangio un po' di tutto, ma non ho idea se sto avendo una alimentazione equilibrata a livello di macronutrienti in base alla mio stile di vita, 1) ho paura ad esempio di mangiare troppa poca carne e inficiare magari negativamente sul lavoro fatto in palestra

2) Mi interesserebbe ad esempio sapere quando sarebbe preferibile e quante volte durante la settimana mangiare pasta, carne bianca, rossa ecc...

3) Non sarò uno di quelli che pesa al grammo anche il condimento per l'insalata ovviamente

Non pretendo di arrivare a conoscere tale argomento meglio di chi ne fa una professione ci mancherebbe

1) Troverai scuole di pensiero anche molto diverse a riguardo (apporto proteico/apporto di carne e proteine ad alto valore biologico). In generale, alterna carne, pesce e uova quanto più possibile. Troppo o troppo poco non significano molto, visto che troverai chi ti dice "mangia 2 g/kg di proteine al giorno", "mangiane 0,8 g/kg", "devi mangiarne minimo 3g/kg".

Troppe o troppo poche... Secondo chi? Hanno tutti ragione e nessuno.

Buttandola sul generico (non mi piace ma questo è quello che si può fare su un forum senza esserci mai visti), dato che fai palestra, mira ad almeno 1,5 g/kg di proteine al giorno (alterna le fonti); puoi spingere fino a 3 g/kg. Ogni persona funziona un pochino diversamente, si tratta di imparare a comprendere le eventuali peculiarità del tuo metabolismo.

 

2) Non esiste una ricetta magica.

Chi cerca di venderti un numero di volte predeterminato sta vendendoti fumo, sta facendo marketing sulle tue insicurezze o sta basandosi (magari in buona fede, ci mancherebbe) su degli ipse dixit/sulle sue informazioni migliori in merito (che derivano da fonti non buone).

Esistono dei range, delle indicazioni di concetto; esiste cercare di alternare quanto più possibile le fonti di carboidrati complessi e fonti di proteine, ma ricorda che ogni alimento non è soltanto la somma dei suoi macro. Ogni alimento è anche vitamine, minerali, e pure tutte le eventuali diavolerie che ha assorbito nel corso della sua grama esistenza.

Consiglio 1: la carne rossa preferiscila magra, e non dar retta a chi ti dice che contenga tutti i mali del mondo o che, peggio mi sento, mangiarsi 'na braciolina ai ferri ti faccia "venire il cancro". La realtà è molto più complessa di queste anestetiche verità che a tanti piace raccontare.

Consiglio 2: se ti alleni parecchio in palestra, se vuoi essere muscoloso senza ricorrere ad "aiutini", i carboidrati ti servono.

Un muscolo troppo scarico di glicogeno (fanno eccezione atleti professionisti/soggetti con genetiche particolari) non rende bene.

Focalizza la maggior quota di carbo nel pasto successivo all'allenamento (maggiore capacità di uptake muscolare).

I carboidrati non sono il bene nè il male, ma uno strumento da saper gestire.

 

3) E fai (abbastanza) bene.

Sulle verdure - salvo sensibiità intestinali, esempio quella ai FODMAPS, vedi il sottoscritto e molti miei clienti - puoi andare abbastanza sereno. Occhio invece ai condimenti (inclusi quelli che usi per cucinare) ma questo è un consiglio banale.

 

Concludo, dicendoti di lasciar perdere chi vuole venderti 8000 integratori.

Non esistono prodotti (...vendibili senza ricetta) che possano farti cambiare da così a cosà in 30 giorni.

In letteratura scientifica (e nella pratica) le evidenze si limitano a pochi integratori, che comunque hanno effetti modesti e non possono sopperire alla mancanza di una buona alimentazione/allenamento/stile di vita.

 

Spero di averti chiarito qualche dubbio.

Naturalmente, puoi contattarmi anche in privato per domande più specifiche.

Modificato da Percival
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ciccioman333
6 ore fa, prince_inside ha scritto:

Buonasera a tutti,

essendo da poco andato ad abitare per conto mio, finalmente ho la possibilità di curare maggiormente l'alimentazione essendo io stesso a cucinare e a fare spesa.

In zona non ho trovato nessun professionista esperto di alimentazione sportiva (o almeno nessuno degno di fiducia) ma solo alcune dietologhe che non hanno mai messo piede in palestra in vita loro.

Ho deciso quindi di informarmi per conto mio, anche perché non mi interessa diventare un modello fitness ma per il momento cercare di evitare qualche errore grossolano e mettere maggiormente in evidenza i risultati ottenuti in sala pesi (ormai si parla per l'estate prossima).

Qualcuno di voi magari del settore conosce libri di testo anche universitari da acquistare e/o articoli per una infarinatura generale sull'argomento?

Cerchi un libro sull'alimentazione base di bodybuilding, giusto? Per principianti che non sanno nulla?

 

Bene, per me uno dei migliori a riguardo  e' il libro "body for life" di W. Philips del 1999....tra le varie cose, tratta molto bene la nurizione per principianti con un sacco di esempi....cercalo pure in rete e lo trovi

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