Libri e/o articoli per alimentazione sportiva

[Fajan [Banned] 229]

Io per lo più faccio endurance (ciclismo, poca corsa in montagna ) no pesi, solo corpo libero.

L'unico canale che seguo è quello di projectinvictus , avevo preso pure il libro ma chi sà dove l'ho messo.

L'unica cosa che cerco di seguire e di stare sui 2 gr di pro ,  1,5 gr di grassi , il resto carbo a tradimento se no non mi muovo a fare 10-14 ore settimana di endurance.

 

[prince_inside [Partecipante] 292]

Grazie a tutti, soprattutto @Percival per le celeri risposte e i preziosi consigli, appena avrò tempo stasera leggerò tutto con calma 💪

[prince_inside [Partecipante] 292]

22 ore fa, Percival ha scritto:

Avrai senz'altro notato che alcuni "guru" danno la colpa dei risultati scadenti di molti ai carboidrati (come se fossero tutti uguali), altri la danno ai grassi (come se fossero tutti uguali), altri alle proteine animali (come se fossero tutte uguali)...

Nei gruppi di amici della palestra e non solo va molto di moda ultimamente l' eliminare quasi del tutto i carboidrati dalla dieta (del tipo addirittura massimo 1-2 pasti alla settimana), cosa che mi lascia francamente molto perplesso, e pure stare ben attenti a usare pasta e pane fatti solo con determinate farine (es. Kamut o Senatore Cappelli)

 

B) Ti affidi ad un professionista serio, che sa di cosa parla (leggasi: si allena e/o gestisce numerosi clienti che si allenano seriamente e con costanza) e che, oltre a semplificarti di molto la vita (farà "i compiti per te", e se è serio saprà districarti tra le tante cazzate che si sentono in giro), sappia personalizzare al meglio l'alimentazione sulle tue necessità, possibilità, (eventuali) sensibilità alimentari, preferenze.

Sono orientato verso questa strada

 

Ora, dal tuo post non ho ben capito quale sia la qualità degli obiettivi a cui punti, dato che affermi che non ti interessa diventare un modello di fitness ma, al contempo, affermi che vuoi mettere in evidenza i risultati ottenuti in palestra.

Allora premetto che sono "abbastanza" soddisfatto del mio fisico (1,83 x 82-85Kg), ho una forma che alla mia età e nei miei giri sta sicuramente nella top 10%. Purtroppo senza maglietta mi da un po' fastidio il fatto che la zona addominale sia poco evidente soprattutto nella porzione bassa, e pinzando sui fianchi riesco a prendere un bel po' di ciccia. Se dovessi quantificare empiricamente la mia Bodyfat direi che sto al 15% basandomi sulle immagini trovate su Google

 

Buttandola sul generico (non mi piace ma questo è quello che si può fare su un forum senza esserci mai visti), dato che fai palestra, mira ad almeno 1,5 g/kg di proteine al giorno (alterna le fonti); puoi spingere fino a 3 g/kg. Ogni persona funziona un pochino diversamente, si tratta di imparare a comprendere le eventuali peculiarità del tuo metabolismo.

Consiglio 1: la carne rossa preferiscila magra, e non dar retta a chi ti dice che contenga tutti i mali del mondo o che, peggio mi sento, mangiarsi 'na braciolina ai ferri ti faccia "venire il cancro". La realtà è molto più complessa di queste anestetiche verità che a tanti piace raccontare.

Consiglio 2: se ti alleni parecchio in palestra, se vuoi essere muscoloso senza ricorrere ad "aiutini", i carboidrati ti servono.

Un muscolo troppo scarico di glicogeno (fanno eccezione atleti professionisti/soggetti con genetiche particolari) non rende bene.

Focalizza la maggior quota di carbo nel pasto successivo all'allenamento (maggiore capacità di uptake muscolare).

I carboidrati non sono il bene nè il male, ma uno strumento da saper gestire.

Grazie per i consigli

 

3) E fai (abbastanza) bene.

Sulle verdure - salvo sensibiità intestinali, esempio quella ai FODMAPS, vedi il sottoscritto e molti miei clienti - puoi andare abbastanza sereno. Occhio invece ai condimenti (inclusi quelli che usi per cucinare) ma questo è un consiglio banale.

Verdure per me non sono mai state un problema, mia madre è quasi strettamente vegetariana e anche ora che sto per conto mio continuano ad apparire quotidianamente in tavola.

 

Concludo, dicendoti di lasciar perdere chi vuole venderti 8000 integratori.

Non esistono prodotti (...vendibili senza ricetta) che possano farti cambiare da così a cosà in 30 giorni.

In letteratura scientifica (e nella pratica) le evidenze si limitano a pochi integratori, che comunque hanno effetti modesti e non possono sopperire alla mancanza di una buona alimentazione/allenamento/stile di vita.

Per ora mai preso integratori a parte una bustina di polase nei giorni più caldi visto che sudo parecchio. Vedo molti usare creatina giornalmente e altri shaker proteici 

 

Per il momento cercherò di far fruttare questi consigli, quasi sicuramente a settembre con l'inizio della prossima stagione cercherò un professionista nella mia zona con i requisiti da te indicati magari in zona per delle analisi approfondite sulla mia condizione e poi vedremo quello che si può fare.

Modificato 7 Agosto 2021 da prince_inside

[neon91 [Partecipante] 96]

Per avere un infarinatura di base segui project Invictus su YouTube e Instagram, loro ti forniranno la base da cui partire per orientarti al meglio e per capire anche quali sono i veri professionisti. 

[paolino21 [Partecipante] 631]

Il 6/8/2021 at 18:37, Percival ha scritto:

Premetto che sono "del settore", e da insider ti rassicuro sul fatto che ne sentirai - se non ne avrai già sentite - di tutti i colori.

Avrai senz'altro notato che alcuni "guru" danno la colpa dei risultati scadenti di molti ai carboidrati (come se fossero tutti uguali), altri la danno ai grassi (come se fossero tutti uguali), altri alle proteine animali (come se fossero tutte uguali)...

Ognuno di questi soggetti cercherà di venderti la sua Verità, di farti comprare la sua pillola magica contro la pancetta alcolica, di venderti il suo allenamento da 10 minuti al giorno per avere anche tu il fisico alla Schwarzenegger, la dieta perfetta per eliminare il grasso localizzato (non esiste), per la ritenzione idrica (problema molto complesso e con cause per lo più genetiche), per muscoli d'acciaio in 30 giorni. La lista è lunga.

In estrema sintesi, il consiglio adatto a te dipende dai tuoi obiettivi.

Se i tuoi obiettivi sono ambiziosi hai due soluzioni:

A) Ti fai un bel po' di ricerche, studi seriamente la materia e ti informi da tante fonti - preferibilmente con visioni contrastanti - creandoti così la tua "miglior interpretazione funzionale della realtà". In questo modo, sarai in grado di crearti una "buona alimentazione" (nei limiti dell'artigianalità della cosa) da solo e ottenere buoni risultati*.

buoni risultati*: diffida di tanti fisici marmorei che vedi in giro. In una buona fetta di casi ci sono di mezzo anabolizzanti, farmaci vari, e/o una genetica estremamente favorevole

B) Ti affidi ad un professionista serio, che sa di cosa parla (leggasi: si allena e/o gestisce numerosi clienti che si allenano seriamente e con costanza) e che, oltre a semplificarti di molto la vita (farà "i compiti per te", e se è serio saprà districarti tra le tante cazzate che si sentono in giro), sappia personalizzare al meglio l'alimentazione sulle tue necessità, possibilità, (eventuali) sensibilità alimentari, preferenze.

Tutto questo vale solo se hai obiettivi ambiziosi.

 

Se invece i tuoi obiettivi sono più modesti, stick to the basics: calcola una stima del tuo fabbisogno calorico e metti in ordine i macro nella giornata/pasti. Questo, unito ad un buon allenamento (fondamentale) ti darà già dei risultati tangibili, senza stare a impelagarti su tutte le nozioni di nutrizione universitarie che, nella pratica, non ti servirebbero a nulla.

 

Ora, dal tuo post non ho ben capito quale sia la qualità degli obiettivi a cui punti, dato che affermi che non ti interessa diventare un modello di fitness ma, al contempo, affermi che vuoi mettere in evidenza i risultati ottenuti in palestra.

Se si tratta di "cesellare" una forma fisica già buona ed un'alimentazione relativamente già in ordine, siamo nel campo dei risultati buoni/ottimi (rispetto alla media sapiens), e in questo caso ti consiglio di ricorrere ai consigli A) o B), dato che il diavolo si nasconde nei dettagli (ma mai troppo in profondità).

 

Potrei mettermi a consigliarti libri universitari, ma non risolvono - a mio avviso - il tuo problema rischiando al contrario di trascinarti più a fondo nella spirale di non-sense/tecnicismi inutili che avvolgono il marketing della nutrizione. Piuttosto, se vuoi perseguire la strada del "free", sono sufficienti gli articoli divulgativi che puoi trovare in rete. Nota: fidati solo di chi cita fonti serie, articoli scientifici e che parla per esperienza SUL CAMPO.

 

Rispondo al volo (sezione consigli free) a qualche domanda che hai fatto in un post successivo (ho contrassegnato con numeri i punti):

1) Troverai scuole di pensiero anche molto diverse a riguardo (apporto proteico/apporto di carne e proteine ad alto valore biologico). In generale, alterna carne, pesce e uova quanto più possibile. Troppo o troppo poco non significano molto, visto che troverai chi ti dice "mangia 2 g/kg di proteine al giorno", "mangiane 0,8 g/kg", "devi mangiarne minimo 3g/kg".

Troppe o troppo poche... Secondo chi? Hanno tutti ragione e nessuno.

Buttandola sul generico (non mi piace ma questo è quello che si può fare su un forum senza esserci mai visti), dato che fai palestra, mira ad almeno 1,5 g/kg di proteine al giorno (alterna le fonti); puoi spingere fino a 3 g/kg. Ogni persona funziona un pochino diversamente, si tratta di imparare a comprendere le eventuali peculiarità del tuo metabolismo.

 

2) Non esiste una ricetta magica.

Chi cerca di venderti un numero di volte predeterminato sta vendendoti fumo, sta facendo marketing sulle tue insicurezze o sta basandosi (magari in buona fede, ci mancherebbe) su degli ipse dixit/sulle sue informazioni migliori in merito (che derivano da fonti non buone).

Esistono dei range, delle indicazioni di concetto; esiste cercare di alternare quanto più possibile le fonti di carboidrati complessi e fonti di proteine, ma ricorda che ogni alimento non è soltanto la somma dei suoi macro. Ogni alimento è anche vitamine, minerali, e pure tutte le eventuali diavolerie che ha assorbito nel corso della sua grama esistenza.

Consiglio 1: la carne rossa preferiscila magra, e non dar retta a chi ti dice che contenga tutti i mali del mondo o che, peggio mi sento, mangiarsi 'na braciolina ai ferri ti faccia "venire il cancro". La realtà è molto più complessa di queste anestetiche verità che a tanti piace raccontare.

Consiglio 2: se ti alleni parecchio in palestra, se vuoi essere muscoloso senza ricorrere ad "aiutini", i carboidrati ti servono.

Un muscolo troppo scarico di glicogeno (fanno eccezione atleti professionisti/soggetti con genetiche particolari) non rende bene.

Focalizza la maggior quota di carbo nel pasto successivo all'allenamento (maggiore capacità di uptake muscolare).

I carboidrati non sono il bene nè il male, ma uno strumento da saper gestire.

 

3) E fai (abbastanza) bene.

Sulle verdure - salvo sensibiità intestinali, esempio quella ai FODMAPS, vedi il sottoscritto e molti miei clienti - puoi andare abbastanza sereno. Occhio invece ai condimenti (inclusi quelli che usi per cucinare) ma questo è un consiglio banale.

 

Concludo, dicendoti di lasciar perdere chi vuole venderti 8000 integratori.

Non esistono prodotti (...vendibili senza ricetta) che possano farti cambiare da così a cosà in 30 giorni.

In letteratura scientifica (e nella pratica) le evidenze si limitano a pochi integratori, che comunque hanno effetti modesti e non possono sopperire alla mancanza di una buona alimentazione/allenamento/stile di vita.

 

Spero di averti chiarito qualche dubbio.

Naturalmente, puoi contattarmi anche in privato per domande più specifiche.

Questo commento è oro. Lo riassumo in 3 righe, stick to the basics (imparare biologia base, cosa sono proteine, grassi e carboidrati), no marketing (per arrivare allo stesso risultato ci sono svariati modi, qua sta l'inghippo. Ti dicono "mio cugino ha fatto x" e invece poteva fare pure y e ottenere lo stesso risultato nel lungo. Gli integratori (esclusi vitamina C e Omega 6, correlati alla salute più che alla performance) solo se fai il resto al 100%)

Fonti per imparare da soli: Project Invictus, Skeptical Dragon.

Trovare un professionista che ti segua, ancora meglio. Ma la verità è che il settore è mega inflazionato di gente che o si allena bene, ma improvvisa sull'alimentazione. Oppure viceversa. Trovare uno bravo in entrambi non è facile e discriminare tra chi lo sia e chi no è ancora più difficile. Se ha almeno una laurea stai sereno che quantomeno su uno dei due lati ha competenze. 

Poi 50% alimentazione, 50% imparare ad allenarsi come si deve, imparare la tecnica, imparare a mettere effort (qui è oro avere una persona competente che ti possa seguire). Allenarsi relativamente poco, ma quasi tutti i giorni è preferibile (c'è un post di Skeptical Dragon dove viene ben spiegato perché).

I conti si fanno sempre sul lungo, per questo è difficile interpretare i risultati sul breve se non sei seguito. Se vuoi il "fai da te" sicuramente devi prendere misurazioni col metro nei punti nevralgici, fare foto e pesarti. Ogni mese tiri i conti e vedi cosa stai combinando. 

Fonti: quasi dieci anni di pedate nel culo, finché non ho capito davvero come funziona. La scienza ha già dato le risposte a tutte le domande, il problema è che come in tantissimi altri campi, ci sono troppe informazioni e quindi perdi di vista le cose importanti. Poche cose, semplici e fatte bene. Less is more.