Massa muscolare

[RAWolf [Élite] 15236]

Adesso, PURPLE BLACK ha scritto:

Beh, mi pareva logico che prima del esercizio venga fatto il riscaldamento, sia globale, sia per lo specifico esercizio del giorno, per quello non l'ho specificato. 

Inizio sempre da un peso dichiarato minimo per tale esercizio e aumento in progressione alle volte anche meno di 5 kg. 

Facciamo anche noi gli esercizi in negativa si scende in 3 secondi di sosta 2 secondi si risale in tre secondi. 

Ho fatto solo degli esempi di allenamento che secondo me sono in carico poi quelli che vengono fatti sono molti di più. 

Ok, va ben. Era per dire che ci vogliono allenamenti specifici pure per la massa.

In ogni caso, ora che hai le info e capito il potenziale problema, se puoi rivolgiti a professionisti e senti che ti dicono.

[PURPLE BLACK [Élite] 2006]

32 minuti fa, evolutionator ha scritto:

io lo chiamerei sovraccarico se fosse un aumento progressivo per scheda
qua è un aumento progressivo per esercizio, sta facendo un piramidale

In realtà ho sbagliato a scrivere, volevo scrivere in carico (non a corpo libero). In realtà però un po' alla volta dovrei riuscire a sollevare più del mio peso, se non mi rompo prima 😅

[PURPLE BLACK [Élite] 2006]

1 minuto fa, RAWolf ha scritto:

Ok, va ben. Era per dire che ci vogliono allenamenti specifici pure per la massa.

In ogni caso, ora che hai le info e capito il potenziale problema, se puoi rivolgiti a professionisti e senti che ti dicono.

Grazie. 

Cercherò in giro, purtroppo vivo in una provincia piccola e non ci sono molte opportunità. 

[sprint [Élite] 2916]

Per aumentare la massa muscolare serve generare una discreta tensione meccanica, carichi medioalti, oltreché padronanza e controllo del gesto. 

Bisogna lavorare sulla parte sinistra della curva Forza Velocità 

 

 

Con il Crossfit vai a lavorare sulla parte destra della Curva. 

Movimenti esplosivi, poca tensione meccanica, utilizzo del riflesso elastico tendineo, oltreché tempi di lavoro e recupero non adeguati per essere in grado di erogare una potenza sufficiente.

Questo per l'allenamento...  

Potresti postare la tabella completa di allenamento per avere un quadro più preciso. 

 

Poi ci sarebbe anche il discorso alimentare, e anche il discorso della sedentarietà. Ogni altra attività che fai va ad inficiare sull'aumento della massa muscolare. 

[PURPLE BLACK [Élite] 2006]

1 ora fa, sprint ha scritto:

Per aumentare la massa muscolare serve generare una discreta tensione meccanica, carichi medioalti, oltreché padronanza e controllo del gesto. 

Bisogna lavorare sulla parte sinistra della curva Forza Velocità 

 

 

Con il Crossfit vai a lavorare sulla parte destra della Curva. 

Movimenti esplosivi, poca tensione meccanica, utilizzo del riflesso elastico tendineo, oltreché tempi di lavoro e recupero non adeguati per essere in grado di erogare una potenza sufficiente.

Questo per l'allenamento...  

Potresti postare la tabella completa di allenamento per avere un quadro più preciso. 

 

Poi ci sarebbe anche il discorso alimentare, e anche il discorso della sedentarietà. Ogni altra attività che fai va ad inficiare sull'aumento della massa muscolare. 

Non posso postarti una tabella di allenamento, perché non esiste una tabella di allenamento. Ad ogni lezione il programma cambia. 

Da domani posso fotografare la lavagna. 

Per il resto, mi alzo verso le 7.30 8.00 colazione che so essere piuttosto monotona. 

250 cc circa di latte vegetale + caffe

1 fetta di pane integrale o multicereale a grani interi (peso circa 40/50 g) 20 g di crema di arachidi o mandorle o noci (senza ne grassi ne zuccheri aggiunti) 20 g di marmellata di frutti di bosco. 

Routine mattutina corpo (creme e massaggi vari) 

2 ore di lavoro al pc

Ore 12.00 preparo il pranzo 

70 g di pasta condita con verdure e una piccola quantità di proteine (provenienti da semi/noci o pesce o formaggio o seitan) 

Verdura con olio 

Pulizie varie della casa, stiro o altra attività di cui necessita casa o famiglia. 

Ore 17.00 1/2 yogurt greco 0% con 20 mandorle o 1 banana acerba con 20 mandorle o 200 g frutti di bosco al naturale con 20 mandorle. 

Ore 18.00 circa lezione di CrossFit (step invece il mercoledì è alle 20)

Ore 20.30 circa (22 il mercoledì) cena con una porzione di proteine (animali o vegetali potrebbero essere 2 uova o 200g di legumi o 180 di carne bianca o 140 di formaggio o 200 di seitan o 200 di pesce) verdure con olio 

Dopo aver sistemato cucina, divano con tv  fino al ora di andare a dormire. 

Giornata tipo. Con qualche significativa variazione il sabato e la domenica. 

[Im_not_here [Partecipante] 1680]

push-pull-leg ed almeno un integratore proteico, preferibilmente delle whey isolate di qualità.

[sprint [Élite] 2916]

4 ore fa, PURPLE BLACK ha scritto:

Non posso postarti una tabella di allenamento, perché non esiste una tabella di allenamento. Ad ogni lezione il programma cambia. 

Da domani posso fotografare la lavagna. 

 

Immaginavo.

Ma ad ogni modo il sistema metabolico che usi per un allenamento di Crossfit non è adatto per l'ipertrofia. Poi ovvio che se parti da zero zero qualsiasi cosa funziona e ti fa tonificare. 

Anche il fare sempre allenamenti molto diversi rema contro l'ipertrofia. 

Bisognerebbe selezionare una gamma di esercizi da fare sempre per un periodo e migliorare in quelli, variando sì leggermente intensità, carichi e volumi tra le settimane e intrasettimana, ma sempre in un contesto di allenamenti volti alla forza, ipertrofia, generando importanti tensioni muscolari. 

Al corpo serve abitudine per dargli il segnale di crescere. 

[PapuPetagna [Partecipante] 6108]

Faccio anche un’altra domanda.

La dieta mi sembra ipocalorica. Per fare massa non servirebbe un surplus? Senza esagerare ovviamente ma se va sotto non cresce.

[Chad Shrek [Partecipante] 29]

Continua con la dieta che ti è stata data dalla tua nutrizionista, meglio non esagerare con le proteine.

https://www.airc.it/news/alla-ricerca-del-fattore-che-alimenta-il-cancro

Modificato 20 Ottobre 2021 da Chad Shrek

[sprint [Élite] 2916]

3 ore fa, PapuPetagna ha scritto:

Faccio anche un’altra domanda.

La dieta mi sembra ipocalorica. Per fare massa non servirebbe un surplus? Senza esagerare ovviamente ma se va sotto non cresce.

Se fai bene le cose in palestra puoi stare anche in leggera ipocalorica per un periodo. 

Alla fine il ragionamento che fa il corpo è molto più complesso di "sotto quel numero brucio, sopra quel numero costruisco".