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Fitness, Massa e "Sentiti dire...."


soccerdocet
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soccerdocet

Allora ragazzi, visto che questa è la sezione FITNESS, vi posto una scheda e qualche nozione elementare.

Dunque, la palestra, come molti sapranno è una vera e propria disciplina. Fa bene al corpo, alla mente e a sentirsi più attraenti. Come una disciplina, però va rispettata e mai trascurata.

Se volete fare palestra ( e non esiste il più o meno seriamente ), DOCUMENTATEVI.

Gli istruttori che sono nelle palestre non saranno li ha spiegarvi ogni cosa. Sappiate che ogni esercizio comporta delle trazioni, delle compressioni...ecc...

Il problema comune delle palestre è che spesso ci si rifa ai "sentito dire"...

L'ho fatto anche io... le prime settimane, ma visto che si trattava del MIO corpo, ho voluto capire perchè facevo certe cose piuttosto di altre.

Ho iniziato da profano, dopo una delusione d'amore, ebbene si... adesso dopo 3 anni, sono l'aiuto istruttore della palestra, nonchè il confidente di molti/e clienti.

La prima cosa che qualsiasi persona deve focalizzare appena varca la porta d'ingresso è: COSA VOGLIO OTTENERE? DIMAGRIRE, METTERE MASSA, ATTIVITA' CARDIO-VASCOLARE... ecc...

Non esiste un programma da palestra che valga per tutti gli obiettivi...anzi, più si varia il proprio programma e meglio è. L'abitudine del fisico alla tipologia di allenamento limita notevolmente lo sviluppo dello stesso.

Altra cosa...che già avevo letto in qualche risposta qua in giro... NON E' VERO CHE PER GONFIARE BISOGNA ALLENARSI TANTO!

Sento molti ragazzi che ripetono: questa settimana faccio 5 giorni di pettorali...vedrai sabato come sono gonfio!

ERRORE! Il muscolo ben stimolato ha NECESSITA' di almeno 7 giorni di riposo.

Questo vuol dire che i pettorali si fanno un giorno (ad esempio LUNEDI), e poi li rifacciamo il LUNEDI seguente. MAI PIU' DURANTE LA SETTIMANA.

Cosa vuol dire stimolare bene un muscolo? Vuol dire semplicemente portarlo alla "rottura" di molte fibre, che appunto nella sua ricostruzione (con alimentazione e riposo) aumenterà il proprio volume.

La stimolazione va fatta in un lasso di tempo abbastanza breve. 3 esercizi per gruppo muscolare sono sufficienti.

Un esempio:

LUNEDI: Addominali. Pettorali. Bicipiti.

MARTEDI: Addominali. Deltoidi. Gambe.

GIOVEDI: Dorsali. Polpacci.

VENERDI: Tricipiti.

Gli allenamenti non devono superare i 60 minuti.

Come si vede (apparte per gli addominali), gli altri muscoli lavorano direttamente solo un giorno a settimana.

Quindi se volete mettere su massa, ricordatevi. Un gruppo muscolare al giorno. (VEDI SCHEDA SEGUENTE IN 3 GIORNI)

Se invece volete dimagrire o definirvi, potete indirizzarvi su schede che vi fanno usare stessi gruppi muscolari per 2 giorni all'interno della stessa settimana.

Ovviamente in un POST non posso spiegare tutto... Prendetelo come un sassolino nello stagno...

Cercherò ci creare post interessanti, e magari più specifici.

Tenete conto che ci sono ottimi siti in rete, anche con schede già pronte. Ma bisogna fare molta attenzione, perchè ogni fisico ha le sue necessità...quindi fatevi sempre dare un parere dal vostro istruttore.

Io posto qua di seguito una scheda per la MASSA.

E' una scheda trovata sul sito http://www.buonallenamento.it/, rivista dal sottoscritto e collaudata in prima persona. E' per un fisico che ha già lavorato da 2/3 anni...

scheda MASSA

Giorno: LUNEDI

PETTORALI (gruppo muscolare)

PANCA PIANA BILANC. (esercizio) 1x20 (serie) KG_______ 50 sec. (riposo)

PANCA PIANA BILANC. 10x1 _______ 10 sec.

PANCA INCLINATA BILANC. 10x1 _______ 10 sec.

BICIPITI

PANCA SCOTT 1x20 _______ 50 sec.

PANCA SCOTT 10x1 _______ 10 sec.

CURL CON MANUBRI 10x1 _______ 10 sec.

ADDOMINALI

CRUNCH AI CAVI 5x6 _______ 30 sec.

CRUNCH 3x30 30 sec.

OSCILLAZIONI CON BILANCIERE 3x32 _______ 30 sec.

Giorno: MERCOLEDI

TRICIPITI

FRENCH PRESS 1x20 _______ 50 sec.

FRENCH PRESS 10x1 _______ 10 sec.

SPINTE BASSE AL CAVO 10x1 _______ 10 sec.

DORSALI

PULL UP (Presa Larga) 1x20 _______ 50 sec.

PULL UP (Presa Larga) 10x1 _______ 10 sec.

PULLEY 10x1 _______ 10 sec.

CORSA 20 minuti

Giorno: VENERDI

SPALLE

CROCI A 90° con manubri 3x8 _______ 50 sec.

ALZATE DI SPALLE 3x10 _______ 10 sec.

ROTAZIONI IN ALTO 4x8 _______ 10 sec.

GAMBE

LEG EXTENSION 3x10 _______ 60 sec.

LEG CURL 3x10 _______ 60 sec.

LEG PRESS 5x6 _______ 50 sec.

CYCLETTE 20 minuti

Le serie 1x10 si fanno alzando il peso (1 colpo). Poi riposo di dieci secondi e si ricomincia. Totale 10 colpi.

Il peso deve essere al 90% dei massimali. (vi posterò poi cosa sono i massimali).

Le serie 1x20 sono di riscaldamento e si fanno con un 50% del massimale.

Le serie da 3x8 con un 80% del massimale.

Le serie da 4x8 con un 75% del massimale.

Le serie da 3x10 con un 75% del massimale.

Non so quanto possa servirvi, ma apprezzate lo sforzo... Io l'ho già sperimentata e funziona alla grande.

Non va ripetuta per più di 4 settimane. Dopo seguirà una scheda di definizione.

A presto.

Modificato da soccerdocet
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caronte

Posso approfittare della tua disponibilita' e competenza?

Mi piacerebbe sapere se esiste una "scheda" fattibile a casa e non per forza recandosi in palestra, con esercizi non troppo complessi ma che portino ad un risultato di dimagrimento e tono muscolare (specie per la panza/addominali).

Considera che vado in piscina 2-3 volte a settimana e spesso ci scappa pure la partita a calcetto.

C'e' un qualcosa che fatto una mezz'ora 3-4 a settimana puo' aiutare ad ottenere i risultati suddetti?

Sono certo che la tua risposta sara' utile non solo a me, ma a tanti altri.

Grazie.

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soccerdocet
Mi piacerebbe sapere se esiste una "scheda" fattibile a casa e non per forza recandosi in palestra, con esercizi non troppo complessi ma che portino ad un risultato di dimagrimento e tono muscolare (specie per la panza/addominali).

Allora ci sono due cose da considerare:

1- Per riuscire a farti una scheda dovrei sapere cosa hai in casa per poter utilizzare nella scheda. Ovvero, hai manubri o bilanceri? Una panca?

2- Effettivamente avendo qualche attrezzo non ci sarebbero problemi nell'improvvisare qualche esercizio.

L'unico problema è lo stimolo che puoi avere dal fare la scheda in casa. Ti parlo per mia esperienza. Io c'ho proprio una sorta di palestrina a casa mia, ma non ho mai approfittato. Non so perchè. Il fatto di dovermi spostare e perdere quel tempo necessario per arrivare alla palestra lo vedo mentalmente come un mettermi alla prova. Prima di tutto l'impegno. Però, sai, magari è un mio modo di pensare.

Allora per dimagrimento e panza puoi fare addominali, tanta bicicletta e tanta corsa.

Tieni in considerazione che per iniziare a bruciare davvero devi fare un corsa a ritmi bassi (poco più di una camminata regolare) per non meno di mezz'ora.

E' INUTILE CORRERE A 30 ALL'ORA per VENTI MINUTI DI FILA. Ti stancherai, è vero, ma non dimagrirai un granchè.

Stessa cosa per la bici. Molto utile, se tu avessi una cyclette, fare un'oretta di spinning in casa.

Ti basta uno stereo con una dozzina di canzoni ed alternare il moto. Mi spiego meglio.

1 Canzone - Passo normale.

2 Canzone - Lento, stringendo i rapporti (in pratica senti la fatica di una salita)

3 Canzone - Lento con lo stesso rapporto da salita, ma in piedi sui pedali.

4 Canzone - Veloce, con rapporti molto tranquilli. (diciamo velocità di una discesa).

Ecc.

Considera che puoi mescolare il tutto, utilizzando anche: 2 pedalate in piedi e 2 pedalate da sedere (quindi da sedere in piedi per un intera canzone).

Spinning è l'ideale per buttare giu grasso. Puoi farlo 2 volte a settimana, unendo la piscina nei giorni alterni.

Per quanto riguarda addominali in particolari, posterò presto una scheda, anche se ricordo che qualcosa su "Addominali alla Leonida" puoi trovare già qua sul forum.

A presto.

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trinciatop
Gli allenamenti non devono superare i 60 minuti.

vero.. superata quella dose di tempo (mediamente) dal punto di vista ormonale l'allenamento diventa controproducente per via del conflitto anabolico/catabolico.

E' meglio fare 3 quarti d'ora di fuoco intenso che due ore a media intensità.

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