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come ottenere un fisico a "V"


elango71
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elango71

Cari ragazzuoli, visto che il forum langueggia e le hb scarseggiano (almeno per me in questo momento), vorrei postare qualche cosa riguardo il fitness, ovvero, come ottenere la forma a V del vostro corpo e abbandonare la forma ad A....

La forma a V vi fa sembrare notevolmente più in forma e più magri, oltre a migliorarvi la postura e rendervi "prestanti", oltre che farvi stare meglio adosso i vestiti.

Quindi per riassumere, spalle larghe, vita stretta....

Gli esercizi che vi permettono di allargare la parte superiore del corpo sono essenzialmente due.

Quelli per le spalle (deltoidi of course) e quelli per il dorso (dorsali of course..).

postiamo una schedina in riferimento solo alla "V shape", da associare a esercizi per gambe, addome e petto, ma ne abbiamo già parlato di tutto ciò....

una e solo una volta a settimana....

Dorsali:

Trazioni alla sbarra con presa larga e sollevamento con la sbarra dietro la nuca....

Forse l'esercizio più difficile in assoluto, e durissima sollevarsi con le mani così larghe, ma già mentre lo fate vedrete i vostri dorsali gonfiarsi a dismisura....

diciamo 3 serie a sfinimento, ovvero, fate la prima, diciamo vi tirate sù 5 volte, poi la seconda 3 volte, la terza 2 volte...cercando di incrementare settimana per settimana...con recuperi tra una serie e l'altra di un minutino....

Trazioni alla sbarra con presa prona,

ovvero, palmi che vi guardano, larghezza impugnatura la stessa delle spalle, ci si tira sù portando il mento sopra la sbarra, già più facile perchè si sfruttano i bicipiti, ma sempre dura...stesse serie della precedente...

rematore con bilancere

questo è più semplice, diciamo un 3 serie da dieci, arrivando alla fine praticamente morti....

Solo con le trazioni, visto che impegnano in toto il fisico (braccia, petto, dorso, spalle) teoricamente uno potrebbe costruirsi un signor fisichetto, ma concentriamoci sulla forma a V...

una e una sola volta a settimana...

Deltoidi (spalle)

Lento dietro da seduti

diciamo un 3 serie da dieci per non complicarsi la vita...

Aperture laterali con manubri

anche quì 3 serie da dieci...

e per finire....

aperture a croce su panca piana (a faccia in giù)

stesse serie di prima...

Con questa routine, in un mese, mese e mezzo si nota già un grosso incremento della forma a V del vostro corpo, che verrebe naturalmente accentuata da esercizi per addome e braccia, ma ne parleremo in un altro momento...

che poi serva con le hb, è un'altro discorso, ma almeno al mare, quando vi spogliate, farete la vostra porca figura....

Augh...ho detto...ù

p.s. attenzione a non esagerare, il rischio è di avere la 54 di giacca e la 46 di pantaloni....eh eh eh....

Modificato da elango71
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Sting

Ottimi consigli elango, e soprattutto attenzione a non esagerare !

In palestra vedo un sacco di tipi con spalle larghissime ma ...'piatte'.

Oltre alla larghezza, per avere un fisico armonioso , bisogna sviluppare lo SPESSORE sia delle spalle che dei pettorali.

Altrimenti il risultato sara' sì un fisico a V, ma in 2D anziche' in 3D ! :D

Sviluppando solo la larghezza si avra' un effetto tipo sogliola.

Ok, oltre a fare il maestrino, provo a scrivere qualche esercizio utile per sviluppare lo spessore.

Mmmm...non ho voglia di scrivere gli esercizi nel dettaglio , ma ritengo siano molto efficaci per raggiungere questo scopo, tutti gli esercizi di trazione a PRESA STRETTA.

Utilizzando cioe' quell'attrezzo (non so se ha un nome specifico) che vi fa avere un'impugnatura con le mani ravvicinate.

Buon allenamento ! :DD

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elango71

Sting, domanda tecnica: anche le trazioni a presa stretta contribuiscono allo spessore????

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trinciatop

beh...non la farei così semplice la questione.

...trovo sbagliato il punto di partenza.

Punto di partenza per ottenere questo risultato: smaltire TUTTO il grasso su fianchi e culo e cosce e petto.

Già questo è davvero un bel passo avanti. C'è gente che secondo me potrebbe fare una bella figura in spiaggia già facendo solo questo e mettendo solo un minimo di tono muscolare con un mesetto di serie da 15/12 reps. (parlo di un millimetro di spalle che "disegna" la forma del deltoide e basta).

Per buttare giù il grasso = cardiofitness a 70% freq cardiaca + dieta corretta

anche perchè per quanto riguarda i muscoli, vabbè che la massa etc etc etc etc ma a meno che non si voglia diventere mister Olympia si parla sempre di millimetri...o centimetri al massimo ogni sei mesi di lavoro..la crescita di qualità è lenta, ci vogliono anni. Ecco perchè penso sia prima il passo migliore perdere tutto il grasso sui fianchi.

In ogni caso il modo migliore per far crescere i muscoli (qualsiasi) è fare anche lo squat, per la spinta anabolica che da a tutto il resto del corpo...e quindi allenare i muscoli più grandi con esercizi multiarticolari.

Facendo bene il petto alla panca crescono anche le spalle...

E' dimostrato che gli esercizi di isolamento da soli non servono ad una ceppa.. :ROTFL:

L'effetto ottico di quando ti guardi allo specchio della palestra è solo dovuto al sangue che viene "pompato" nel muscolo, ma è un risultato evanescente. (infatti quelli che fanno le foto ai calendari per le ragazzine si ammazzano di addominali prima di mettersi in posa e farsi fotografare)

Quindi il mio consiglio principale per fare veramente *in fretta* è buttare prima via il grasso e poi DOPO nel periodo successivo fare gli esercizi con le serie da 8 reps.

Fatto questo quello che dici, tu ben venga.

p.s. il lento dietro a lungo andare causa microtraumi alla colonna vertebrale da non trascurare...è uno degli esercizi recentemente messi un po' in disparte come pure il twist col bastone... per questi motivi.

nel tuo programma ci aggiungerei anche i cavi al telaio... :D sono maledettamente gustosi e stimolano parecchio i mustoli stabilizzatori visto che hanno una traietoria abbastanza "libera".

aggiungo per quanto riguarda i deltoidi laterali bisogna tenere il culo del manubrio più alto della sua punta mentre lo sollevi sennò il lavoro va a finire tutto nel trapezio...e più cresce il trapezio e più le spalle sembrano strette...che il contrario di quello che vorresti..

si dice che i deltoidi abbiano un certo debole per le serie in stripping mode :DD ma non esagerare.

Modificato da trinciatop
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elango71

caro Trincia, come non quotarti, anche sul lento dietro ho letto pareri discordanti, ma magari una settimana di lento dietro e una di lento avanti...

per la parte sul grasso corporeo poi, sono daccordo, ma volevo postare solo una routine che mi ha permesso di svilippare un pò di V nel mio fisichetto da spiaggia.

Certo che se non ci associ un alimentazione sana, un programma completo, i risultati stenteranno ad arrivare, ma era solo uno sprone a fare un pò di movimento fisico......

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Dylan84

anche "in massa" il 50% lo fa la dieta:

se sei secco, mangia tanto e pulito

se hai gia' buoni volumi il discorso e' piu' complesso

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On board

Dopo diversi anni di pesistica classica quest'anno ho iniziato a eseguire una "scheda circuito".

Riporto: "Una scheda circuito classica è costituita da una successione di esercizi da eseguire senza alcuna pausa tra un esercizio e l'altro, fino al completamento di uno o più percorrimenti completi della successione.

In questa sua conformazione classica, la scheda circuito può essere utilizzata esclusivamente adottando carichi bassi ed alternando i gruppi muscolari nella successione degli esercizi.

Cosi strutturata, tale scheda trova applicazione soprattutto per la definizione muscolare, che bene risponde all'allenamento con carichi ridotti e numero di ripetizioni elevato (tra 12 e 20 ripetizioni ad esercizio).

L'associazione di carichi limitati e di uno schema in cui si alternano diversi gruppi muscolari esercizio dopo esercizio, favorisce infatti l'impiego dei grassi come risorsa energetica prioritaria, ed inoltre non produce un elevato grado di affaticamento muscolare, proprio invece tipologie d'allenamento in cui vengono impiegati carichi maggiori."

Sono d'accordo con trinciatop, è superfluo avere una massa muscolare enorme sotto uno strato di grasso che copre tutto. Molto meglio smaltire grasso cercando di ottenere un fisico asciutto. Trovo la scheda circuito molto più divertente di quella classica, associo a questa tipologia di esercizi 4 corse su tappeto di 10 minuti ognuna. Vi consiglio di provarla.

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elango71

va bù, ma se uno grasso non c'e' l'ha??? non sapete che i nostri amici PUA sono tutti in forma e magrissimi??? :p:D:DD:ROTFL: :ROTFL:

Quindi vai con i cariconi pesanti per la massa...... :ROTFL::)

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-eFFe-
Dopo diversi anni di pesistica classica quest'anno ho iniziato a eseguire una "scheda circuito".

...

Sono d'accordo con trinciatop, è superfluo avere una massa muscolare enorme sotto uno strato di grasso che copre tutto. Molto meglio smaltire grasso cercando di ottenere un fisico asciutto. Trovo la scheda circuito molto più divertente di quella classica, associo a questa tipologia di esercizi 4 corse su tappeto di 10 minuti ognuna. Vi consiglio di provarla.

Coincidenza!

Proprio ieri ho iniziato una scheda di questo genere, perche' volevo asciugare un po' il fisico e lavorare in definizione.

La tabella che mi ha preparato l'istruttore e' di questo tipo (vado a memoria)

1o giorno:

cyclette 15'

3 volte (crunchx20, pulley bassox15, crunch inversox20)

cyclette o rotex o tapis 5'

3 volte (crunchx20, shoulder pressx15, crunch inversox20)

cyclette o rotex o tapis 5'

3 volte (crunchx20, lat machine avantix15, crunch inversox20)

cyclette o rotex o tapis 20'

il 2o e 3o giorno sono sulla stessa struttura, cambiano solo i gruppi muscolari negli esercizi da 15 ripetizioni (2o giorno pettorali, 3o bicipiti/tricipiti).

Tutte le sessioni di corsa e cyclette devo farle a regime cardiaco controllato (battiti costanti, il numero dipende da persona a persona e va calcolato secondo peso eta' e battiti a riposo).

Mi piace perche' si fanno un sacco di addominali e corsa! :)

Vi faro' sapere quali risultati ottengo ;)

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Dylan84

non tutti gli istruttori sono competenti, e il piu' delle volte ti danno delle schede prefabbricate.

ammazzarsi di addominali serve a niente. se non sono ipertrofici meglio trattarli come qualsiasi altro muscolo: poche rep 8-12 (non certo 20) con sovraccarico. se sono gia ipertrofici basta la dieta e magari la corsa.

Modificato da Dylan84
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