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allenamenti a casa e piscina


rico
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Ragazzi vorrei proporre ai più ferrati in materia qualche domanda.

Da questo lunedì mi sono re-iscritto in piscina ora considerato che dal punto di vista fisico il mio obiettivo non è di essere troppo pompato o magari troppo asciutto, piuttosto cerco di arrivare a un fisico abbastanza proporzionato e tonico (insomma si muscoli definiti e assenza di salvagenti fuoriluogo ma senza esagerare :blink: ) vorrei chiedervi qualche suggerimento su quali esercizi potreri abbinare a casa.

Ah dimenticavo, fortunatamente quest' estate non mi sono tenuto troppo fermo da settembre faccio 3/4 giorni alla settimana un pò di esercizi a casa esattamente: 3serie da 15 di flessioni, 3 da 5 di flessioni a braccia strette per i tricipiti (queste sono davvero massacranti...), un pò di esercizi a corpo libero per le gambe e con manubrio da 4kg per braccia e spalle (piegamenti per i bicipiti 3*15, frenc press da seduto 3*10, alzale laterali e frontali 3*8, distensioni con manubri sia frontali che verticali 3*8) e un pò di addominali (di solito 3*50 crunch).

In piscina faccio lunedì-mercoledì e venerdì dalle 13 alle 14 nuoto inoltre per via dei corsi sub mercoledì dalle 20.40 alle 21.20 e sabato dalle 18.00 alle 19.20 vado pure in piscina ma li alterniamo il nuoto con allenamenti di apnea e esercitazioni con le bombole.

Considerato che il sabato e la domenica mattina tempo permettendo di solito faccio immersione a mare (e quindi unita alla piscina il sabato pomeriggio per il we faccio anche troppo :ROTFL: ) la mia idea era di fare il martedì e il giovedì jogging un pò di jogging (il mio percorso "standard" quando vado a correre è da casa mia a un paesino vicino 3km andata piccola pausa per fare stretching arrivato li e ritorno seguoti da un altro pò di stretching in totale poco più di 6km che pause incluse faccio in circa 40minuti) e gli esercizi che facevo prima di iscrivermi in piscina (tral' altro stavo pensando di comprare una sbarra isometrica per fare un pò di trazioni nella varie posizioni è forse l' unico esercizio che non mi annoio a fare :DD )

Ora secondo voi la cosa è fattibile o magari conviene dividere gli esercizi in più giorni (quindi in più gironi anche quando ho piscina ma un minor numero di esercizi al giorno)? Inoltre secondo voi il tipo di esercizi che faccio di solito può andare bene o converrebbe aggiungerne/toglierne/variarne alcuni?

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FMTopgun

rico premetto che non sono un personal trainer né un laureato in scienze motorie e che quindi i miei consigli non sono basati su evidenze scientifiche ma solo su base empirica ( nei primi anni del liceo arrivai a gareggiare alle regionali di nuoto e pur se sono passato alla palestra continuo a tenrmi allenato).

1) Secondo me visto che ogni settimana hai un'immersione, ti stai allenando già troppo e rischi magari di trovarti in situazioni di eccessivo stress quando meno vorresti, specie se aumenti il carico dell'allenamento.

La cosa che puoi fare è cercare di cambiare radicalmente gli esercizi che fai fuori dalla vasca, variali, in modo di allenare i vari gruppi muscolari possibili. Se hai a disposizione una Fitball, fare tutti gli esercizi che già fai li su sarebbe un bel modo di variare e soprattutto di migliorare. In caso contrario prova ad aumentare il numero delle ripetizioni. Se non ce la fai diminuisci il peso, ma cerca di avere almeno per ogni esercizio almeno 10 ripetizioni complete e senza sforzi eccessivi.

Con una scopa sulla schiena puoi allenare trasverso e obliquo dell'addome. Da in piedi,gambe leggermente flesse, sguardo in avanti, ruota il busto a dx e sx. 3x50 ripetizioni. Variazione: al posto della rotazione puoi fletterti a sx o a dx.

Per gli addominali consiglio questi invece: Crunch (esecuzione corretta=lenti) 3x25 ; Crunch di gambe 3x25 (supini,palmi in alto, ginocchia alla fronte ); 3x50secondi bicicletta, portando gomito sx su ginocchio dx ecc.

2) Se invece desideri lo stesso aumentare il carico d'allenamento allora inizia dalla vasca:

segui il programma per velocisti a questo link:

http://www.repubblica.it/2005/b/rubriche/c...re/nuotare.html

Per l'attività di sub sarebbe più utile quello da fondista, ma per la definizione muscolare credo sia meglio quello da velocista. L'allenamento non è proprio dei più facili (l'ho provato di persona) ma funziona.

Per l'allenamento fuori vasca cerca su internet oppure su riviste per uomini delle alternative per variare i tuoi esercizi.

Puoi seguire il tuo stesso allenamento ma ad esempio al posto di fare i piegamenti in un modo lo fai in uno nuovo, diverso.

Per gli addominali vedi punto 1).

3) MANGIA

L'allenamento in vasca è una cosa quello fuori un altro, quindi gli esercizi vanno concentrati. Per la corsa non puntare ad aumentare la velocità e di abbattere i tempi di percorrenza. Mantieniti così. La sbarra per le trazioni va benissimo, un altro esercizio che puoi fare è rimanerci appeso per un po' per potenziare anche le braccia per la vogata. Secondo me però rischi di andare in sovra allenamento.

Spero di esserti stato utile.

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