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Bacardi

[QUASI] Tutto ciò che c'è da sapere

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sprint
36 minuti fa, Bacardi ha scritto:

Migliori la postura

Ciò che molti non sanno è che la cattiva postura dipende anche dalla quantità di muscoli che abbiamo, infatti i muscoli sorreggono le ossa, il sistema di articolazioni e tutto. Iniziare ad allenarti e a mettere su massa muscolare può esserci d’aiuto a sistemare difetti posturali che spesso si cercano di risolvere tramite ginnastica correttiva, non che sia sbagliato ma fare pesi è una soluzione efficace e salutare; immagina di tenere una postura curva della schiena, facendo pesi e mettendo muscolatura nei dorsali, fisicamente sarai portato a stare dritto con la schiena

 

Già... l'ho notato su di me, però è necessario saper fare gli esercizi con la giusta postura: scapole addotte e depresse, e così via... vedi i palestrati che svolgono male gli esercizi e sviluppano una sorta di dorso curvo con retrazione del pettorale (ti credo, non bilanciano il lavoro sulla schiena).

Ovviamente quando scrissi sul mio blog che l'ho notato su di me, giù con gli insulti dei colleghi di Scienze Motorie perchè non davo riferimenti scientifici 😂

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Bacardi

Parte 2 - Attività aerobica o anaerobica? 

 

Basta entrare in un qualsiasi centro sportivo e ritrovarsi dentro una gabbia di criceti che corrono sui tapis roulant come se non ci fosse un domani, e il 99% di queste persone corrono perchè come obiettivo hanno il dimagrimento. La maggior parte di loro non dimagrirà, e mollerà dopo breve tempo i suoi buoni propositi per mancanza di risultati.

Innanzitutto cerchiamo di dare delle definizioni a questi due insiemi di attività:

-Aerobica 

In questo tipo di attività viene sfruttato l'ossigeno per creare energia, con un lavoro costante nel tempo che non produce lattato (comunemente chiamato acido lattico) nei nostri muscoli.   ciò porta diversi benefici, aumento del metabolismo, abbassamento dei battiti cardiaci a riposo (quindi il cuore sarà meno sforzato nelle attività di tutti i giorni), una ventilazione polmonare migliore.

-Anaerobica

Come dice la parola stessa: Attività senza utilizzo dell'ossigeno

L’energia necessaria a svolgere questi sforzi di “forza” il nostro organismo la prende dal glucosio, scissendo le molecole e trasformandole in ATP: la molecola usata come fonte energetica dal nostro organismo (il processo è molto più complicato di così ma limitiamoci a questa definizione).  Quando alziamo pesi o facciamo attività che richiedono sforzi brevi e intensi l’allenamento diventa di tipo anaerobico lattacido, poichè le fibre muscolari si spezzano facendo riempire gli “spazi” di acido lattico ( non è il dolore che sentiamo nei giorni dopo la palestra come comunemente si crede.L'acido lattico si presenta subito durante l’allenamento e scompare in massimo 2-3 minuti, il dolore che sentiamo nei giorni successivi è dovuto al tessuto connettivo spezzato).

 

Cechiamo ora di trarre qualche conclusione da queste definizioni. Devo dimagrire, cosa è meglio?

In un attività aerobica (come la corsa) una persona mediamente sedentaria con quindi una massa muscolare limitata brucia circa 0,1/0,2 grammi di grasso al minuto. 
Facciamo due calcoli, la persona media che vuole dimagrire viene messa sul tapis roulant a correre per 1 ore, 3 volte a settimana. 


1 ora= 60 minuti * 3 = 180 minuti a settimana * 52 settimane= 9360 * 0,2 = 1872 grammi = 1,8 kg di grasso effettivo perso in un anno


Questa persona NEL MIGLIORE DEI CASI perderà meno di 2 kg di grasso in un anno. Ovviamente mi direte: ma non è possibile che perde solo 2 kg. Infatti di kg potrebbe perderne anche 10, il problema è che solo 1,8 verrebbero dai grassi; il resto sarebbero liquidi, massa muscolare.. e questo è pessimo.


Questo perchè l'ossidazione  dei grassi avviene attraverso i mitocondri (cellula presente nell'organismo e nei muscoli) e l'unico modo per aumentare i mitocondri nel nostro organismo è quello di aumentare massa muscolare. 

Prendiamo l'esempio di una persona mediamente allenata con una massa muscolare discreta, brucerà 0,6-0,7 grammi di grasso al minuto con lo stesso allenamento:

 

9360 minuti l'anno * 0,7 = 6552 grammi = 6,5 kg di grasso effettivo 

La differenza è sostanziale.

Dopo questi brevi calcoli abbiamo dimostrato che in una persona che non è già allenata l'attività aerobica non serve per dimagrire (attenzione: serve però per tanti altri motivi come l'efficacia cardiaca, quindi non deve essere rimosso questo tipo di allenamento) 


Cosa succede invece se questa stessa persona andrebbe ad allenarsi con i pesi?

Con un allenamento con i pesi avrebbe:

-Uno schizzo metabolico verso l'alto

-Un aumento mitocondriale quindi un ossidazione dei grassi maggiore 

-Aumento della massa muscolare, e i muscoli per costruirsi hanno bisogno di energia: brucerebbe calorie anche a riposo (con la corsa invece solo durante l'allenamento)

-Con l'aumento metabolico avrebbe bisogno di maggiori calorie quindi non si priverebbe per niente del cibo

 

Attenzione però: l'attività aerobica non deve essere rimossa,  chi pratica attività aerobica ha un sistema cardiovascolare superiore a chi pratica solo pesistica, ma chi combina le due attività possiede un sistema cardiovascolare ancor superiore come efficienza rispetto a entrambi i casi (significa vivere di più ;) )
Quindi dovreste inserire sempre 20 minuti di allenamento aerobico (a ritmo molto leggero) a fine allenamento con i pesi. Non prima dell'allenamento però, poichè correre 20 minuti prima di andare ad alzare pesi vi farà arrivare all'allenamento stanchi e demotivati. Inoltre un allenamento aerobico leggero a fine allenamento aiuta il recupero muscolare.
 

E inoltre come abbiamo visto con i calcoli precedenti, costruendo massa muscolare l'attività aerobica farà bruciare grosse quantità di grasso. Quindi oltre all'efficienza cardiovascolare, combinando le due attività si aumentano le probabilità di costruire un fisico asciutto e muscoloso.

 

 

Modificato da Bacardi

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Bacardi

Massa, (quasi) tutto ciò che devi sapere e come strutturare una scheda

 

Cita

 

Per comodità suddivideremo questo argomento in altri piccoli sotto argomenti:

  1. Come si fa la massa?
  2. Gli esercizi
  3. Gli stimoli e i metodi di allenamento
  4. La forza
  5. Esempio struttura di una scheda

 

 

 

3-1        Come si fa la massa?

Innanzitutto chiariamo: la parte dell'allenamento è fondamentale, senza il giusto allenamento non ottimizzerete mai il tempo speso ma cosa fondamentale è l'alimentazione.
Se non accoppiate a un allenamento la giusta alimentazione non vedrete mai i veri risultati, quindi per fare massa dovrete seguire una dieta ipercalorica con il giusto equilibrio dei macronutrienti, approfondiremo questo discorso al punto
(5)

Quasi tutte le volte che qualcuno mi mostra una scheda, o chiede opinioni su una scheda, si legge la solita sfilza di esercizi e i soliti standard numeri di ripetizioni 

Es: panca piana 3x10

Affondi: 4x8

Questo è un approccio assolutamente incompleto. 

Per poter strutturare al meglio un allenamento di massa bisogna tenere in considerazioni alcuni punti fondamentali: 
 

  • Bisogna tenere un recupero parziale tra un set e l'altro.
    Quando eseguiamo un esercizio produciamo lattato, per poter stimolare al meglio le fibre muscolari dobbiamo fare in modo che durante il riposo tra i set NON smaltiamo completamente il lattato ma solo una determinata parte (60-75%). Il lattato si smaltisce del tutto in 3 minuti circa. Quindi il range di riposo tra un set e l'altro durante la fase di massa deve trovarsi tra i 60 e i 120 secondi. 
  • Il carico
    La massa si ottiene utilizzando un carico che varia da un range del 70% al 85% del proprio massimale (70-85% 1RM), un carico al di sotto il 70% serve solo al mantenimento della propria massa. al di sotto del 50% non ha nessuna utilità.
  • Ripetizioni
    Utilizzando un carico che va dal 70 al 85% si potranno eseguire solo alle 6 alle 12 ripetizioni circa. Quindi questo è il range di ripetizioni da utilizzare. 
  • Esecuzione
    L'esecuzione di un intero set dovrebbe durare circa 45-60 secondi. Ogni ripetizione se fatta a dovere dovrebbe durare 5-6 secondi. 2 secondi in eccentrica (fase negativa) 3 secondi in concentrica (fase positiva) e 1 secondo in isometria alla fine della fase concentrica. Si ben capisce che l'esecuzione deve essere molto lenta.
  • Durata
    La durata di un allenamento non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti, per conseguenze ormonali, approfondiremo questo discorso al punto (4). In ogni caso se eseguite gli esercizi con i giusti riposi, e non vi mettete a chiacchierare questa sarà la naturale durata dell'allenamento.
  • R.O.M (Range of motion) 
    Il R.O.M è il massimo allungamento muscolare con la giusta esecuzione biomeccanica di un esercizio. In pratica se un muscolo non si allunga e accorcia completamente durante la sua esecuzione, non si sta per niente ottimizzando l'allenamento. Per poter fare massa si deve avere il completo R.O.M. 

 

Purtroppo il mio tempo è limitato quindi devo scrivere a piccole nozioni alla volta, cercherò di finire entro domani tutto il punto 3.

Modificato da Bacardi

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michelep95
7 minuti fa, Bacardi ha scritto:

Come si fa la massa?

Ti va di approfondire riguardo ai polpacci? che spesso richiedono attenzioni particolari, e tecniche di allenamento, tra serie, ripetizioni, e tempi di recupero, diverse rispetto agli altri gruppi muscolari

Cita
  • Durata
    La durata di un allenamento non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti, per conseguenze ormonali, approfondiremo questo discorso al punto (4). In ogni caso se eseguite gli esercizi con i giusti riposi, e non vi mettete a chiacchierare questa sarà la naturale durata dell'allenamento.

Anche se non ho conoscenze scientifiche a riguardo devo dire che quest'aspetto mi ha lasciato sempre perplesso e non riesco ad aspettare il tuo approfondimento per parlarne.

Quando si dice che la durata non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti cosa si intende esattamente? ovvero, se prolungo l'allenamento i risultati quanto ne risentono? 

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Bacardi
22 ore fa, michelep95 ha scritto:

Ti va di approfondire riguardo ai polpacci? che spesso richiedono attenzioni particolari, e tecniche di allenamento, tra serie, ripetizioni, e tempi di recupero, diverse rispetto agli altri gruppi muscolari


Il corpo umano è di tipo Olistico 
( L'olismo (dal greco όλος, cioè "la totalità", "globalità") è una posizione teorica basata sull'idea che le proprietà di un sistema non possono essere spiegate esclusivamente tramite le sue componenti. Dal punto di vista "olistico", la sommatoria funzionale delle parti è sempre maggiore/differente dalla somma delle prestazioni delle parti prese singolarmente.)

Questo significa che quando facciamo un passo non stiamo semplicemente utilizzando "le gambe", ma la somma di tutti i muscoli degli arti inferiori e non solo. Quando eseguiamo un passo utilizziamo: quadricipiti, tibia, ischio tibiali, polpacci, core addominale, etc etc..
Quindi, possiamo ben dedurre che non esiste l'isolamento muscolare, è tutta una boiata l'isolamento muscolare.  Non c'è bisogno di nessuna tecnica diversa per un muscolo rispetto a un altro poichè sono tutti formati allo stesso modo da fibre di tipo I e II.  Quindi basta allenare nel modo esatto la parte inferiore del corpo e si alleneranno anche i polpacci. 

 

22 ore fa, michelep95 ha scritto:

Anche se non ho conoscenze scientifiche a riguardo devo dire che quest'aspetto mi ha lasciato sempre perplesso e non riesco ad aspettare il tuo approfondimento per parlarne.

Quando si dice che la durata non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti cosa si intende esattamente? ovvero, se prolungo l'allenamento i risultati quanto ne risentono? 

Il "quanto" è tutto relativo alla persona, non siamo tutti uguali, possiamo semplicemente parlare di media. 
In ogni caso oltre l'allenamento muscolare ne risente anche la salute, ma dovrai aspettare il punto sugli ormoni, poichè la spiegazione  è un po complicata

 

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michelep95
21 minuti fa, Bacardi ha scritto:

Quindi, possiamo ben dedurre che non esiste l'isolamento muscolare, è tutta una boiata l'isolamento muscolare.  Non c'è bisogno di nessuna tecnica diversa per un muscolo rispetto a un altro poichè sono tutti formati allo stesso modo da fibre di tipo I e II.

quindi non è vero che nei polpacci si una prevalenza di un tipo di fibre rispetto ad un altro? e che le fibre rosse preferiscono a un allenamento breve ed esplosivo uno sforzo meno intenso e prolungato?

25 minuti fa, Bacardi ha scritto:

In ogni caso oltre l'allenamento muscolare ne risente anche la salute, ma dovrai aspettare il punto sugli ormoni, poichè la spiegazione  è un po complicata

ma si parla di bodybuilding in senso stretto oppure di sviluppo muscolare in generale? una crescita muscolare si può ottenere anche con altri sport, quindi mi chiedo se il discorso dei 50 minuti(per quanto relativo alla persona) sia da applicare solo nell'ambito del sollevamento pesi oppure queste "conseguenze ormonali" le abbiamo anche, per esempio, in un allenamento di potenza nel nuoto o nella corsa?

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Bacardi
23 ore fa, michelep95 ha scritto:

quindi non è vero che nei polpacci si una prevalenza di un tipo di fibre rispetto ad un altro? e che le fibre rosse preferiscono a un allenamento breve ed esplosivo uno sforzo meno intenso e prolungato?

La prevalenza di un determinato tipo di fibre rispetto a un altro si ha in tutti i muscoli, ma parliamo di differenza davvero minima.

23 ore fa, michelep95 ha scritto:

ma si parla di bodybuilding in senso stretto oppure di sviluppo muscolare in generale? una crescita muscolare si può ottenere anche con altri sport, quindi mi chiedo se il discorso dei 50 minuti(per quanto relativo alla persona) sia da applicare solo nell'ambito del sollevamento pesi oppure queste "conseguenze ormonali" le abbiamo anche, per esempio, in un allenamento di potenza nel nuoto o nella corsa?

Gli ormoni non vedono differenza tra uno sport e un altro. Lo sforzo è sforzo.

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