[QUASI] Tutto ciò che c'è da sapere

[Mya [Partecipante] 1227]

Troppi esercizi,  troppi d' isolamento, troppo volume, troppi i 15 min. all' inizio,  9 serie da 20 di addominali all' inizio superflui,  e poi non vedo la schiena

No non e' una scheda normalissima da palestra

Ma attendo curiosa il parere degli esperti

[Eris [Partecipante] 452]

nel caso ragazzi cosa mi consigliate di togliere che proprio non va e di mettere che proprio manca? Se ammazzo i 15 minuti all'inizio e li sposto alla fine, magari ne fo 10? e mi pare di capire che gli addominali vadano alla fine non all'inizio. 

Stavo pensando di togliere il pullover sicuramente, che è un esercizio che proprio non mi piace avere sto mattone sopra la faccia mba...

[senza nome [Élite] 4903]

48 minuti fa, Eris ha scritto:

nel caso ragazzi cosa mi consigliate di togliere che proprio non va e di mettere che proprio manca? Se ammazzo i 15 minuti all'inizio e li sposto alla fine, magari ne fo 10? e mi pare di capire che gli addominali vadano alla fine non all'inizio. 

Stavo pensando di togliere il pullover sicuramente, che è un esercizio che proprio non mi piace avere sto mattone sopra la faccia mba...

Toglili proprio.

Meglio un riscaldamento dei muscoli, anche con i medesimi esercizi ma scarico (pesi molto contenuti)e defaticamenti alla fine con stretching (per quanto controverso) 

Il pullover è uno dei pochi esercizi di questa scheda che abbia un senso, a mio parere. Però se non lo sai fare o sei "delicato" di tuo è facile farsi male al rotore della cuffia/colonna vertebrale.

Gli addominali alla fine, sicuro. Comunque anche quelli, forse sarebbero da togliere o comunque sostituire con esercizi con pesi a basse ripetute, in quanto la corretta esecuzione degli esercizi(in genere) sollecita lglo addominali, in quanto stabilizzatori, quindi forse meglio allenare il tessuto restante in maniera diversa. Lo dico soprattuto per la.lunghezza della scheda.

Lat macchine/rematore a posto dei cavi/pensatore o entrambi.

Braccia orizzontali/verticali serve a poco in una scheda così, meglio una military Press e il mantenimento di uno dei due(comunque se fatte per le spalle, devi tirare il braccio più alto che puoi non fermarti al viso).

Leg curling: o affondi o pressa.

È proprio da buttare perché anche così rimane sbilanciata e comunque le ripetizioni non sono ottimali.

Fai prima a cambiare scheda o lui o entrambi.

Imho.

 

 

[Eris [Partecipante] 452]

mi sa che devo cambiare palestra fondamentalmente, ca puttana che palle oppure ne parlo con lui ma non so che roba dirgli, senti su internet mi dicono che la scheda è nammerda mi pare poco garbato. 

oppure resto a questa fino a novembre che me la cambia e alla prossima gli chiedo qualcosa di particolare...in quel caso che dovrei chiedergli? di non fare più full body e di farmela con più fondamentali? 

[Drive [Élite] 701]

Il 18/10/2019 alle 17:00 , Eris ha scritto:

  Nascondi Contenuto

 

15 Minuti di Treadmill 

Addominali: 

- 3 In Appoggio al muro da 20

- 3 Sempre a muro laterali da 20

- 3 Flessioni delle ginocchia al petto da 20 su panca inclinata

Parte alta: 

3 Distensioni braccia su panca orizzontale con manubri da 12

3 Croci su Orizzontale da 10

3 Croci su Panca inclinata a 45° da 10

3 Pullover a braccia tese su panca orizzontale da 8

3 Elevazioni braccia orizzontali da 12 

3 Elevazioni braccia verticali da 12 

3 Curl ai cavi da 12

3 Curl concentrati alla panca da 12

  Nascondi Contenuto

 

...insomma mi rimangono ancora 

3 Piegamenti a sfinimento 

3 Estensioni con manubrio alle braccia da 12

E le gambe tra Lex Exetension, Curling e i polpacci. Ma io ho finito il fiato ai Curl! L'allenamento in tutto mi prende quasi due ore ogni santa volta e arrivo a non poter fare gli esercizi finali proprio per mancanza di fiato e di forza. Non sono abituato a questo tipo di scheda, faccio palestra da un po' e non mi sono mai sentito così sciupato e privo di forze prima delle fine dell'esercizio. Mi pare di stare a fare una gara d'attrito non ad allenare i muscoli: però magari mi devo solo abituare, ed è una scheda normalissima?

Pareri? 

Leggendo si direbbe tu faccia petto - spalle - bicipiti - gambe e addominali in un unico allenamento senza schiena e tricipiti?

Secondo me,

Gli addominali li lascerei all'ultimo, visto che gli altri esercizi richiedono maggiore energia.

Con il treadmill non ti stai riscaldando per sollevare i pesi successivamente. E' utile fare 5 minuti per attivare il cardio. Ma poi devi riscaldarti effettivamente con i pesi ogni volta che inizi un gruppo muscolare nuovo prima di partire con la prima serie.

Mancano gli esercizi fondamentali multiarticolari.

Troppe ripetizioni.

Troppe serie per gruppo muscolare.

La mia scheda più o meno, alterno con esercizi diversi ogni tanto, un gruppo muscolare al giorno, ma si possono fare anche 3 soli allenamenti alla settimana, l'obiettivo è uscire il prima possibile dalla palestra.

Riscaldamento -> 12 ripetizioni con il 50% del peso che sollevo nel working set (1minuto) -> 4 ripetizioni al 70% (1minuto)  -> 1 ripetizione al 90% con 2 minuti di recupero->Pronto.

Tra ogni set 2 minuti di recupero e qualcosa in più per quelli pesanti come squat e deadlift.

LUNEDì - PETTO

Panca Piana con Manubri  3x6

Panca Inclinata con Manubri 3x6

Reverse grip panca piana con Manubri 3x8

 

MARTEDì - SPALLE

Shoulder Press con manubri 3x6

Alzate laterali 3x8

Rear Delt Raise 3x8

 

MERCOLEDì - SCHIENA

Deadlift 3x6

Barbell bent over row 3x6

Rematore con manubrio su panca 3x6

 

GIOVEDì - GAMBE

Squat 3x6

Leg press 3x6

Leg Curl sdraiato 3x6

Calf raise 6x12

 

VENERDì - BRACCIA

Curl con bilanciere 3x6

Curl concentrato 3x6

Hammer curl 3x6

Triceps pushdown 3x6

Overhead Triceps Pushdown 3x6-8

Behind head triceps extension 3x6-8

 

Gli addominali 2 volte a settimana lun e ven alla fine.

AB Lat Pulldown 15 ripetizioni, niente recupero e captain leg chair allo sfinimento, niente recupero e air bicycle allo sfinimento -> 2minuti recupero x3 volte.

Modificato 20 Ottobre 2019 da Drive

[Giraluna [Partecipante] 9650]

1 ora fa, Eris ha scritto:

su internet mi dicono che la scheda è nammerda mi pare poco garbato. 

"Confrontandomi tramite amici ho trovato più funzionale un altro tipo di scheda". E gliela presenti. Vedi lui che ti risponde. Fai capire che sai e vuoi ciò che proponi con naturalezza. 

Se mostra supponenza ed arroganza, ti arrangi da solo. E te la crei tu. Io me la sono creata con un amico che va in palestra da anni. Nessuno mi rompe. Al massimo mi indicano la postura corretta. Nessun dolore o muscolo tirato. A volte, davvero, meglio chiedere prima di andare e far capire che non ci si può fraintendere neanche volendo perché le basi le conosci e ti dovrebbero dare spiegazioni alquanto perfette, se vogliono convincerti che quanto sai non è propriamente corretto. 

Modificato 20 Ottobre 2019 da Giraluna

[Eris [Partecipante] 452]

grazie signore e signori... vedo domani che mi dice, se non ne vuole sapere studio un po' per conto mio e torno per insight 

Modificato 20 Ottobre 2019 da Eris

[Mya [Partecipante] 1227]

2 ore fa, Eris ha scritto:

oppure resto a questa fino a novembre che me la cambia e alla prossima gli chiedo qualcosa di particolare...in quel caso che dovrei chiedergli? di non fare più full body e di farmela con più fondamentali? 

Restare con questa fino a novembre e' tempo perso, a meno che non ci sia un motivo particolare per questa scelta ( chesso', magari sei infortunato e lui ti ha detto di fare un lavoro di riabilitazione con pesi bassi ? Comunque anche in questo caso sarebbe una scheda discutibilissima a mio parere). Parlagli. Una scheda di ipertrofia  classica buona  in full body  ( 2-3 volte a settimana, se vai piu' spesso e' da splittare) ha di base un esercizio di push verticale ( es. military press), uno di push orizzontale (es. panca piana), uno di pull verticale (es. trazione), uno di pull orizzontale ( es. rematore), un esercizio di dominanza del ginocchio ( es. squat ), uno delle anche (es.  rumanian deadlift o hyperextension), uno per il core ( es. plank), uno di rotazione (es. woodchop ai cavi,  o rotazione in plank) e 2/3  esercizi di isolamento ( bicipite, tricipite, spalle, dipende ). Opzionale un esercizio di locomozione ( spingere/ tirare/ portare/ pesi nello spazio).  Il riscaldamento cardiovascolare all' inizio si puo' esaurire in 3-5 minuti ( salto della corda, jumping jack, mobilizzazione...), ripetizioni da 6 a 12 ( ma dipende da quanto dura una ripetizione), serie 2-4, pause brevi ( 1-2 minuti) ...Incide pero' molto come sei messo e qual e' il tuo livello/ esperienza, quindi prima di fare una qualsiasi scheda scaricata da internet meglio parlare con un istruttore che ti vede e se ne intende.

[jon_throw [Partecipante] 33]

@Drive secondo me non è un granchè quella scheda, sia come split (spalle il giorno dopo del petto) che come organizzazione (hai più volume per le braccia che per il petto o per la schiena, oltre che tre esercizi a sei ripetizioni per entrambi). al di là che comunque un approccio in multifrequenza improntato sui fondamentali sembra funzionare meglio e dare di più sia in termini di guadagno che di apprendimento della tecnica 

@Eris  quoto quanto scritto da @Mya, puoi anche fare upper/lower ad esempio invece che full body, comunque son d'accordo con la filosofia

[Drive [Élite] 701]

1 ora fa, jon_throw ha scritto:

@Drive secondo me non è un granchè quella scheda, sia come split (spalle il giorno dopo del petto) che come organizzazione (hai più volume per le braccia che per il petto o per la schiena, oltre che tre esercizi a sei ripetizioni per entrambi). al di là che comunque un approccio in multifrequenza improntato sui fondamentali sembra funzionare meglio e dare di più sia in termini di guadagno che di apprendimento della tecnica 

@Eris

Spalle il giorno dopo petto non è un problema, non ho mai avuto cali.

Il discorso cambia se parliamo di tricipiti che sono largamente coinvolti durante petto. 

Ho più volume sulle braccia perché come avrai notato vengono coinvolte di più quotidianamente e hanno bisogno di un extra per rispondere, stessa cose gambe dove spesso aggiungo un altro esercizio per i quadricipiti.