[QUASI] Tutto ciò che c'è da sapere

[Marekiaro17 [Partecipante] 3]

 

ma se ha detto che continuerà 

Ha aperto il topic a settembre e L'ultimo suo post "pratico" risale a novembre. Ora siamo a fine marzo. L attesa aumenta il desiderio, è vero, ma non dobbiamo esagerare 😂

[Marekiaro17 [Partecipante] 3]

 

Dai un po' di pazienza, alla fine è materiale che stai leggendo gratuitamente e già parte delle cose che ha scritto sono molto utili da sole

Il rammarico è proprio questo. Poteva essere il miglior topic della sezione :(

[Myllek [Élite] 80]

Madonna che cagacazzi, sei una one-itis con le gambe... "ma avevi detto che mi amavi!!!" :'(((

[Bacardi [Partecipante] 726]

Ciao a tutti

 

Innanzitutto grazie a chi ha esordito elogi alle mie guide, sono felice che possano tornarvi utili. Sono consapevole che sono passati mesi senza aggiornamenti, ma come ho scritto nel primo post: potrebbe continuare come no.

Ho avuto davvero dei mesi pieni di novità nella mia vita, ma questa è un'altra storia. Cercherò di continuare la guida già da domani stesso.

 

Enjoy

[LOLLOPOLLO [Élite] 141]

Più che altro nelle guide che hai fatto hai tolto molti esercizi perché sono pericolosi, solo che ora non so più quale fare in palestra

ti chiedo per favore di scrivere gli es. da fare in grande linea per quanto riguarda l'ipertrofia 

[Bacardi [Partecipante] 726]

Come promesso, ecco il continuo. Avendomi liberato di alcune faccende nella mia vita, credo di poter ricontinuare ad aggiornare il thread regolarmente. 

3-5 - Esempio di costruzione di una scheda

Innanzitutto bisogna chiedersi, chi sono?

Abbiamo tutti abitudini diverse, quindi ovviamente non si possono avere o fare schede uguali, bisogna quindi rispondere a qualche semplice domanda:

Che lavoro faccio?

Come passo la maggior parte del tempo durante il giorno?

Quali sono le mie abitudini alimentari?

Qual'è la mia età?

Quanto tempo posso e voglio dedicare ai miei allenamenti?

Rispondendo a queste domande possiamo renderci conto di come costruire la scheda in base alla nostra singolare vita. Non è facile, ve lo dico sinceramente, se no non ci sarebbero professionisti del settore come me, ma magari qualche spunto riuscite a coglierlo.
Prendiamo d'esempio d'esempio Mario.

Mario è un ragazzo di 24 anni, lavora come imbianchino e passa la maggior parte del suo tempo a imbiancare appartamenti col rullo, il suo pranzo solitamente si riduce a un panino veloce per poi recuperare con la cena, lavora dal lunedi al venerdi con sabato e domenica liberi. Vorrebbe dedicare 3 giorni a settimana agli allenamenti. Il suo scopo è l'ipertrofia essendo normopeso.

Bene, abbiamo il nostro tester. In 2 frasi si è descritto, ma cosa possiamo analizzare da queste semplici abitudini?

Ha 24 anni, quindi è in forma e (eccetto eccezioni) dovrebbe avere un equilibrio ormonale nella norma e nessun disturbo osseo o di altra natura che può compromettere l'allenamento. 
Fa l'imbianchino: essendo imbianchino passerà la maggior parte dei suoi giorni lavorativi in piedi e con le braccia alzate per imbiancare,  è quindi importante evitare (almeno nei suoi giorni lavorativi) esercizi che coinvolgono pesantemente le spalle e i deltoidi, per permettergli un riposo adeguato. Niente quindi esercizi nella scheda dal lunedi al venerdi di spalle.

Mangia un panino al volo ed esagera a cena: evidentemente ha problemi alimentari che disturberanno la sua crescita muscolare compromettendo l'equilibrio ormonale, è importante quindi dargli qualche dritta per sistemare l'alimentazione nel limite possibile.

Vuole dedicare 3 giorni a settimana agli allenamenti: Bene, sceglieremo: Martedi, Giovedi e Sabato. Inserendo l'ultimo proprio per permettergli di allenare le spalle.

 

Nota: Naturalmente una valutazione seria dovrebbe comprendere molte altre cose come: valutazione massa corporea, valutazione massa grassa, stato della forza (come visto nel punto precedente), stato del cuore, stato fisico generale in base l'età, test dell'equilibrio, misure corporee... ma è ovvio che non possiamo trattare ciò qui. Se qualcuno fosse interessato a particolari servizi o informazioni può contattarmi in privato.

 

In base ai dati analizzati andremo a strutturare la scheda in questo modo (ipotizzando che Mario abbia già fatto 2-3 settimane di adattamento)

 (A) Martedi: Petto - Tricipiti -  Core addominale

 (B) Giovedi: Dorsali - Bicipiti 

(C) Sabato: Gambe  - Spalle - Core addominale 
 

 

(A)

Petto:

Distensioni manubri, carico 75%, riposo 90 secondi, ripetizioni massime: che saranno dalle 8 alle 10. (x4) 

Panca Piana, carico 80%, riposo 100 secondi, ripetizioni: 6 a velocità d'esecuzione molto bassa (fondamentale per prendere i vantaggi di questo esercizio incompleto.) (x3)

Croci cavi alti, carico 75%, riposo 120 secondi , ripetizioni 12 con velocità esecuzione bassa (x3)

Piegamenti, riposo 120 secondi, ripetizioni massime. (x2) o x1 se Mario si sentirà già stanco.

Tricipiti: 

Dip facilitati (Mario è all'inizio!) 3 serie, riposo 60 secondi. (I muscoli piccoli si riprendono prima!)

Spinte busto a 90° (non sono quelle dei dorsali!), 2 serie, riposo 90 secondi, 70% massimale, 6-9 ripetizioni

Core addominale:

Sit up, 3 serie x massimale

Plank facilitato (la versione più semplice di tutte, Mario è sempre agli inizi) 20 o 30 secondi. x2

(B)

Dorsali:

trazioni facilitate in orizzontale (dobbiamo far abituare Mario), 3 x max.

Rematore bilanciere, 80% carico massimale, 100 secondi di riposo, 8-10 ripetizioni. (x3)

Pulley basso, 75% massimale, 90 secondi di riposo, ripetizioni massime (x4)

Rematore ai cavi: 80% massimale, 70 sec, di riposo, 12 rip (x2)

Bicipiti:

Alzate manubri IN PIEDI

(gli esercizi seduti comprimono la colonna vertebrale e aumentano i rischi, questo genere di esercizi deve essere preferito in piedi), 85% massimale, 6-8 rip. 80 sec di riposo.  Con esecuzione completa che coinvolge anche i tricipiti, che probabilmente nessuno conoscerà, ma non so come mostrarvela o farvela capire. Documentatevi.

Alzate ai cavi, 75% mass. 40 sec di riposo. ripetizioni massime.

 

(C)

Gambe:

(iniziare con le gambe, poichè gli esercizi della parte bassa del corpo aumentano in modo naturale il testosterone dando più forza per gli esercizi a proseguire)

Affondi: 75% mass. 7-8 rip x lato. 120 sec rip. (x4)

Squat: 70-80% massimale, rip massime. 120 sec di riposo. (x3)

Salti su blocco (quadrato di legno fatto appositamente, se non lo avete in palestra usate 2-3 step uno su l'altro) massimi. 100 sec di riposo (x3)

Spalle:

Alzate in piedi (non a 90! poco efficaci, le alzate vanno fatte complete con extrarotazione finale, documentatevi!), 70% carico mass, 8 rip, 90 sec di rip. (x3)

Spinte in alto in piedi, 80% massimale, 7-10 rip. 120 sec di rip. (x3)

Va bene cosi per le spalle, visto che stanno tutta la settimana sotto stress a lavoro per imbiancare ;) quindi almeno per le settimane iniziali non esagerare, o quel poveretto di Mario non potrà più lavorare.

Core addominale:

Come (A)

 

Mi sento in dovere di fare alcune premesse:

Ci sono miliardi di altri esercizi, conosciuti e altri molto meno conosciuti, per una questione logistica qui ho dovuto usare quegli esercizi che bene o male (spesso molto male) sono conosciuti da tutti o quasi, naturalmente con una consulenza privata di presenza o via skype sarebbe stato possibile illustrare tantissimi altri esercizi che servirebbero anche ad aggiornare la scheda periodicamente. 

Inoltre è doveroso dire che questa analisi non è completa come scritto prima (mancano le analisi corporee) poichè mancano anche valutazioni posturali e personali, che non è possibile descrivervi qui.

Quindi l'unica vostra soluzione è documentarvi in fonti affidabili o seguire il mio blog dove  verranno prossimamente aggiunti anche video di esecuzioni ed esercizi.

In ogni caso alla fine di questa guida, scriverò una serie di esercizi utili (come richiesto) per tutti i gruppi muscolari, tra cui alcuni poco conosciuti. 

 

La scheda di Mario avrà una durata di 4 settimane, nel quale ogni settimana avrà un incremento di carico del 5% su quasi tutti gli esercizi, dopo 4 settimane verranno appuntati i miglioramenti e cambiati gli esercizi o comunque alcune variabili.

 

Per l'alimententazione vedremo come sistemare quella di Mario al punto (5)

 

[Bacardi [Partecipante] 726]

4 - GlI Ormoni

Mi limiterò a dare un infarinatura generale del discorso in poche righe, essendo uno dei discorsi più vasti e delicati che possano esserci.

Gli ormoni di cui parlo sono quelli che solitamente più interessano alle persone che si affacciano nel campo sportivo: cortisolo, insulina, testosterone, GH. Non spiegherò cosa sono i singoli ormoni e le loro funzioni, anche perchè non voglio dilungarmi su cose troppo tecniche, mi limiterò a scrivere consigli pratici su come comportarvi.

 

Ripropongo questo grafico che pubblicai un po di tempo addietro. Analizziamolo:

Il grafico mostra lo stato ormonale (medio e in fisologia) di una persona nell'arco delle 24 ore, possiamo capire che:

La mattina è il momento in cui il cortisolo e il testosterone hanno ila concentrazione maggiore con l'insulina e il gh che si mantengono bassi.

Con l'insulina che aumenta drasticamente e raggiunge il suo picco verso mezzogiorno

Il Gh aumenta al calare dell'insulina durante la giornata, trovando il suo picco dalle 24:00 alle 3:00 quando testosterone, gh e insulina hanno livelli bassi.

Cosa possiamo capire da questi dati?

Innanzitutto sappiamo che l'allenamento aumenta il cortisolo; i carboidrati aumentano l'insulina, e il GH è il primo responsabile della crescita muscolare.

Ne deduciamo che:

• E' meglio allenarsi la mattina, sfruttando il testosterone alto e avendo già il cortisolo ai massimi livelli non modifichiamo il suo ciclo normale. In ogni caso nessun allenamento dovrebbe essere fatto se possibile dopo le 18:00 quando la curva del cortisolo inizia il suo picco verso il basso.
• E' meglio concentrare l'assimilazione di zuccheri (carboidrati) nella prima parte della giornata, mattina e pranzo in modo da non compromettere la discesa naturale dell'insulina durante pomeriggio e sera.
• Evitare assolutamente carboidrati a medio e alto indice glicemico dopo le 16:00, poichè alzerebbero l'insulina, e all'alzare dell'insulina si abbassa la curva del GH e quindi meno crescita muscolare. Trovate sul web molte tabelle con gli indici glicemici degli alimenti 
• In caso di allenamento serale (se proprio non si può evitare) mangiare comunque dei carboidrati per il recupero glucidico
• Mangiare fonti di proteine la sera in modo da favorire il recupero proteico dalle 24:00 alle 3:00

 

Naturalmente in caso di abitudini di vita anomale (ad esempio lavori notturni) il ciclo viene compromesso e cambiato. Ma il corpo si adatta alle vostre abitudini quindi, se invece di andate a letto alle undici, andate a letto alle 5 di mattina, ogni giorno per tutta la vita, il ciclo sarà spostato in avanti.

 

[cabeleira [Partecipante] 1148]

Ciao,

 

Grazie per la guida, io vado in palestra da due anni, compio 36 anni ad Aprile, sono alto 180 cm e peso circa 86 kg, il mio obbiettivo sarebbe dimagrire. 

Nella palestra che frequento ho una scheda su due giorni.

 

Il primo giorno faccio spalle, spalle - pettorali, addominali , all'inizio di ogni allenamento faccio ciclette leggera per scaldare i muscoli, alla fine faccio 10 - 15 minuti di corsa.

Il secondo giorno, addomininali, gambe, e braccia.

 

Sui massimali, non sono molto ferrato, come dovrei caricarli, spesso non ricordo nemmeno il peso che avevo usato la volta precedente, e quindi uso quello che mi avevano segnato di defalut.

 

Infine, ho il problema che lavoro sedentario, durante il giorno mangio molta frutta, ed alla sera esagero con la cucina, come dovrei variare secondo te ?

 

Più che dimagrire mi sono gonfiato, e un pò di pancetta resiste, anche se credo sia dovuto al regime alimentare, piuttosto che ad altro.

 

Hai qualche consiglio ?

 

Qual'è il tuo blog ?

 

 

 

[BlackSabo [Élite] 1613]

11 ore fa, cabeleira ha scritto:

Sui massimali, non sono molto ferrato, come dovrei caricarli, spesso non ricordo nemmeno il peso che avevo usato la volta precedente, e quindi uso quello che mi avevano segnato di default.

 

 

Esistono delle app fantastiche dove puoi inserire le tue schede personalizzate e tenere sotto d'occhio i progressi.

Io mi trovo benissimo con una che si chiama Gym Workout (questo è il logo: https://www.google.it/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiyxqeLxJTTAhVCOJoKHTIuDYAQjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dcom.fitness22.workout&psig=AFQjCNHcN2NUlKMuRqwo9Mxna7G6tfIgKw&ust=1491729632455324).

Non solo puoi mettere gli esercizi che vuoi, con le ripetizioni che vuoi, segnandoti il peso che usi. Puoi anche inserire il tempo di pausa tra una serie e l'altra o tra un esercizio e l'altro e fa tutto lei. La trovo molto comoda (fino a qualche mese fa usavo semplicemente le note del telefono e il cronometro). Poi, quando vuoi, puoi modificare la scheda cambiando i pesi che usi o il numero di ripetizioni o il tempo di riposo.

E infine ogni volta che finisci un workout te lo registra. Quindi, se voglio vedere quanto ho sollevato la scorsa settimana, posso trovarlo facilmente dentro la app.

Ovviamente è anche gratuita.

[cabeleira [Partecipante] 1148]

Il mio problema è l'alimentazione, credo, vado in palestra 3 volte la settimana, e oltre al lavoro sui muscoli faccio anche 10 - 15 minuti di corsa ogni volta, salvo un giorno in cui ne faccio 30 - 35 ma senza esercizi , se non gli adodminali.

 

Durante il giorno magio pochissimo. 

alla sera però mi strafogo, magio sopratutto riso, pane, carne ( bianca), e insalata. 

 

Mi servirebbe più che altro un suggerimento sull'alimentazione.